초보자를위한이 전신 운동 루틴은 각 운동 세션,주 3 일 동안 몸 전체를 훈련하는 것을 포함합니다.
전신 훈련은 초보자를위한 역도 루틴의 가장 안전하고 효과적인 유형입니다. 그 이유는 다음과 같습니다:
- 고주파 훈련. 초보자로서 충분한 회복을 허용하면서 가능한 한 자주 각 근육 그룹(주요 복합 운동 사용)을 훈련해야합니다. 즉,더 이상 성장을 자극하기에 충분한 각 근육 만 훈련 할 수 있습니다. 당신은 모든 세트에 실패 훈련 및 슈퍼 높은 볼륨을 사용하여 세션 당 하나의 근육 그룹을 철거 싶지 않아(인기의 경우,아직 덜 효과적인 신체 부위 분할).
- 힘의 기반을 구축. 너는 초심자로 다만 대략 각 운동안에 힘을 얻어야 한다. 새로 발견 된 힘의 대부분은 신경 적응 또는 신경이 신호를 더 효율적으로 보내는 방법을”학습”하는 것입니다. 그래서,더 자주 당신은 스쿼트와 데드를 할 수 있습니다,더 자주 당신은 그 리프트에 당신의 힘을 향상시킬 수 있습니다.
- 적절한 기술 학습. 나는 종종 장기 진행과 건강을 원하는 경우 좋은 양식을 사용하는 방법을 학습의 중요성을 강조. 가득 차있는 몸 일과는 운동이 당신에게 빨리 제 2 의 천성이 될 것이라는 점을 정확한 기술의 빈번한 연습이 의미하기 때문에 이 양상에서 우량하다.
관련:초급 단계를 지났지 만 여전히 전신 훈련을하고 싶다면 중급 및 고급 전신 운동 루틴을 살펴보십시오.
초보자를위한 전신 운동 루틴-템플릿
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| 월요일 | 수요일 | 금요일 | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 주 1 | 운동 | 운동 | 운동 | |
| 2 주째 | 운동 비 | 운동 비 | 운동 비 |
| 운동 | 운동 |
|---|---|
| 스쿼트-3 엑스 5 | 데 드리프트-2 엑스 8 |
| 벤치 프레스-3 엑스 5 | 오버 헤드 프레스-3 개 5 |
| (가중 또는 보조)당겨-3 엑스 5 |
관련:초보자를위한 유사한 전신 운동 루틴을 참조하십시오.
초급 전신 운동 루틴-지침
다음은이 루틴을 최대한 활용하기 위해 따라야 할 몇 가지 중요한 교육 지침은 다음과 같습니다:
워밍업
운동하기 전에 항상 워밍업. 이 워밍업 루틴을 사용하여 준비하십시오.
세트 사이의 휴식 시간
세트 사이의 2-3 분의 회복 시간을 목표로하십시오. 당신은 당신의 다음 세트를 위해 다시 갈 준비가되어 있어야합니다.
가중치&진행률
각 작업 세트에 대해 동일한 가중치를 사용합니다. 마지막 세트는 완료하기가 매우 어려워야하며 실패해도 괜찮습니다.
여전히 허용 양식을 유지하면서,가능한 한 운동 당 할 수있는만큼 무게를 추가합니다. 초보자는 거의 모든 운동 세션에 체중을 추가 할 수 있어야합니다.
마무리,나는 초보자를위한 전신 훈련의 중요성을 강조하고 싶다. 당신이 리프팅에 새로운 경우에,나는 당신이 또는 초보자를위한 유사한 전신 운동 루틴을 사용하는 촉구. 전염병 같이 본체 부품 균열을 피하십시오. 너가 너의 벨트의 밑에 훈련의 단단한 년 또는 2 을 가지고 있으면 하자마자 너는 그들에게 시험을 줄 수 있는다.