Ať už jste na dovolené, cestování za prací, nebo trávit čas daleko od domova pro cokoli jiného důvodu, to může být těžké, aby se přizpůsobily své obvyklé cvičení mimo posilovnu nebo domácí instalace. Bít do místní fitness třídy může být možnost, ale není vždy možné. Někdy potřebujete jen rychlou rutinu bez vybavení, která udělá práci bez ohledu na to, kde na světě jste. Bonusové body za něco, co funguje celé vaše tělo, a pokrývá sílu i kardio.
vám pomoci najít váš nový go na,-anyhere cvičení, certifikovaný trenér Fajr Bashir, majitel a šéf instruktor na Ostrově Postavu, butik, fitness a taneční studio v Bermudách, dal dohromady high-intenzita intervalový trénink (HIIT), cvičení pro SAMOSTATNÉ čtenáře. Bashir ví, že když jsou lidé na dovolené, nemusí nutně trávit spoustu času cvičením. Je to o tom, jak udělat práci v krátkém čase, abyste se mohli dostat k denním aktivitám. (Samozřejmě mluvíme o každém cestování, které není fitness ústupem, kde jsou hlavní událostí epické tréninky.) Nejlepší možností v tomto scénáři je podle ní cvičení HIIT.
„krátké cvičení HIIT, jako je ten níže, mohou pomoci se zvýšenou celkovou atletickou vytrvalostí, zvýšit sílu jádra a pomoci s nárůstem svalové hmoty a ztrátou tuku v průběhu času,“ říká Bashir. „Když máte málo času a potřebujete rychlou opravu tréninku celého těla, vždy doporučuji cvičení HIIT.“HIIT tréninky jsou krátké, super intenzivní tréninky, které vás střídají mezi intervaly totálního úsilí s intervaly aktivního zotavení nebo odpočinku.
bashirův trénink zahrnuje Rychlé dynamické zahřátí, po kterém následují dvě supersety. „Nadmnožina znamená, že provádíte dvě různá cvičení za sebou s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi,“ vysvětluje. „V tomto cvičení je první nadmnožinou jóga push-up (dominantní cvičení horní části těla) následované burpees (celotělové, plyometrické cvičení). Druhá nadmnožina je chůze výpady (nižší-tělo-dominantní cvičení) následovaný “ get-up na skok výpad combo „(total-tělo, plyometric cvičení).“Párování síla cvičení s plyometrics—výbušné pohyby, jako je skákání—je účinný způsob, jak amp svůj krátký trénink. „Je to technika používaná vytrvalostními sportovci ke zvýšení rychlosti, reakční doby a výbušné síly,“ vysvětluje.
a konečně, je tu jádro vyhoření část určená k únavě břišní svaly v krátkém čase. „Když si vyberu základní cvičení, myslím na pohyby celého těla, které vedou ke zvýšení stability a rovnováhy. Základní cvičení, která jsem vybral v tomto konkrétním tréninku, jsou dynamická, pohybují se různými rovinami pohybu a jsou náročná a funkční, “ říká Bashir.
Chcete-li získat co nejvíce z tohoto cvičení, měli byste dělat každé cvičení tak intenzivně, jak můžete při zachování správné formy. Snažte se nedělat přestávku, s výjimkou případů, kdy to cvičení vyžaduje na konci každé supersety.
Warm-up:
- Vysoká Kolena — 20 sekund,
- Mrzutá vylézt — 20 sekund,
- Dřep na High Kick — 20 sekund,
- Tráva Grabbery — 20 sekund,
- Zbytek — 30 sekund
Nadmnožina 1:
- Yogi Push-up — 45 sekund
- Burpee na Boční Skok, Squat — 45 sekund
- Zbytek — 30 sekund
- Opakovat jeden více času.
Superseta 2:
- chůze výpady-45 sekund
- Get-up pro skok výpad-45 sekund
- odpočinek-30 sekund
- opakujte ještě jednou.
Jádro Vyhoření:
- jednu Nohu jízdní Kola — 20 sekund na každé straně
- Push-up Twist — 30 sekund
- Sumo Squat, Držet S Oblique Crunch — 30 sekund
- Plank Hold — 30 sekund