uanset om du er på ferie, rejser på arbejde eller bruger tid væk hjemmefra af en eller anden grund, kan det være svært at tilpasse din sædvanlige træning uden for dit motionscenter eller hjemmeopsætning. Rammer op en lokal fitness klasse kan være en mulighed, men er ikke altid muligt. Nogle gange har du bare brug for en hurtig, udstyrsfri rutine, der får jobbet gjort, uanset hvor i verden du er. Bonuspoint for noget, der virker hele din krop, og dækker både styrke og cardio.
for at hjælpe dig med at finde din nye go-to, do-anyhere træning, certificeret træner Fajr Bashir, ejer og hovedinstruktør på Island fysik, en butik fitness og dansestudie i Bermuda, sammensætte en høj intensitet interval træning (HIIT) træning for selvstændige læsere. Bashir ved, at når folk er på ferie, ønsker de ikke nødvendigvis at bruge meget tid på at træne. Det handler om at få arbejdet udført på kort tid, så du kan komme til dagens aktiviteter. (Selvfølgelig taler vi om enhver rejse, der ikke er et fitness tilbagetog, hvor episke træning er hovedbegivenheden.) Den bedste mulighed i dette scenarie, siger hun, er en HIIT-træning.
” korte HIIT-træning som den nedenfor kan hjælpe med øget samlet atletisk udholdenhed, øge kernestyrken og hjælpe med magert muskelforøgelse og fedt tab over tid,” siger Bashir. “Når du har kort tid og har brug for at få en hurtig træning i hele kroppen, foreslår jeg altid HIIT-træning.”HIIT-træning er korte, superintensive træningsprogrammer, der får dig til at skifte mellem intervaller med all-out indsats med intervaller med aktiv genopretning eller hvile.
Bashirs træning inkluderer en Hurtig dynamisk opvarmning efterfulgt af to supersets. “Et supersæt betyder, at du udfører to forskellige øvelser i rækkefølge med lidt eller ingen hvile imellem,” forklarer hun. “I denne træning er det første supersæt yoga push-ups (en overkropsdominerende øvelse) efterfulgt af burpees (en total-krop, plyometrisk øvelse). Det andet supersæt er gående lunges (en underkropsdominerende øvelse) efterfulgt af “get-ups to jump lunge combo” (en total-krop, plyometrisk øvelse).”Parring af en styrkeøvelse med plyometrics—eksplosive bevægelser, som at hoppe—er en effektiv måde at forstærke din korte træning på. “Det er en teknik, der bruges af udholdenhedsatleter til at øge hastighed, reaktionstid og eksplosiv kraft,” forklarer hun.
endelig er der en core burnout sektion designet til træthed dine abdominale muskler på kort tid. “Når jeg vælger kerneøvelser, tænker jeg på bevægelser i hele kroppen, der fører til øget stabilitet og balance. De centrale øvelser, som jeg valgte i denne særlige træning, er dynamiske, bevæger sig gennem forskellige bevægelsesplaner og er udfordrende og funktionelle,” siger Bashir.
for at få mest muligt ud af denne træning skal du udføre hver øvelse så intenst som muligt, mens du stadig opretholder den rette form. Prøv ikke at tage en pause, undtagen når træningen kræver det i slutningen af hvert supersæt.
opvarmning:
- høje knæ — 20 sekunder
- Crabby kravle ud — 20 sekunder
- knebøj til høj Kick — 20 sekunder
- Grass Grabbers — 20 sekunder
- Hvile — 30 sekunder
Superset 1:
- Yogi Push-ups — 45 sekunder
- Burpee til Lateral hoppe knebøj — 45 sekunder
- Hvile — 30 sekunder
- gentag endnu en gang.
Superset 2:
- gående Lunges — 45 sekunder
- Get-up to Jump Lunge — 45 sekunder
- Hvile — 30 sekunder
- Gentag en gang til.
kerne udbrændthed:
- Single Leg Cykler — 20 sekunder hver side
- Push-up for at vride – 30 sekunder
- Sumo knebøj med skrå Crunch – 30 sekunder
- Plank Hold — 30 sekunder