på trods af at hamstrings uden tvivl er den vigtigste muskelgruppe for atleter, er de ofte laggards i fysik konkurrencer. Du kan se en hel række bodybuildere med massive overkroppe og tykke karafler, men få vil have veludviklede hamstrings.
de fleste mennesker tror, at hamstrings kun tjener en funktion: knæbøjning. I virkeligheden er hamstrings ikke en enkelt muskel, men en gruppe muskler med flere funktioner. Hammies vigtigste funktion er hofteforlængelse, hvilket er afgørende for eksplosivitet, sprint, spring og endda lav ryg sundhed.
hvis du har slakket på din hamstringstræning, eller hvis din bageste styrke har brug for et spark i skinken, er denne liste noget for dig. Vi har samlet top 10 hamstring bevægelser i Bodybuilding.com øvelsesdatabase baseret på brugerbedømmelser. Hvis din favorit ikke er på listen eller er placeret lavere, end du gerne vil, skal du bare logge ind og bedømme dine topøvelser!
ren dødløft
dødløft er ikke overraskende vores mester. Den” rene ” version af opsætningen er lidt anderledes end din konventionelle dødløft, hvilket placerer mere spænding på hamstrings (i modsætning til den lave ryg). Din røv vil have en tendens til at være lidt lavere og dine hænder lidt bredere. I en ren dødløft, der simulerer de positioner, der er nødvendige i den første fase af en ren, vil dine skuldre være lidt foran stangen, dine skulderblade trækkes tilbage, og du bliver nødt til at bruge dine lats til at holde stangen tæt på kroppen. Du kan bruge lidt mindre vægt i denne opsætning end din almindelige barbell dødløft, men det er fantastisk til træning af den bageste kæde.
rumænsk dødløft fra underskud
mens det kaldes en rumænsk dødløft, er dette faktisk en stivbenet dødløft. Knæene skal være let bøjede og derefter forblive på den måde. Når du” bøjer dig over”, vil dine hofter kun bevæge sig lidt tilbage. Bøj rundt om hofterne, lad skuldrene gå fremad. Nogle mennesker vil med vilje runde ryggen på denne bevægelse for at træne deres erektorer; ligesom afrundede gode morgener bruges. Jeg ville gemme denne teknik til avancerede løftere, der ved, hvad de laver.
Kettlebell enbenet dødløft
en ensidig tilgang til hoftehængslet giver os mulighed for at reducere belastningen på ryggen, mens vi stadig rekrutterer hamstrings fuldt ud. Den største fejl ved denne bevægelse er afrunding af rygsøjlen. Husk: hele overkroppen skal være stiv og dreje rundt om hoften. Ingen roundy backy!
Strømsnatch
mens snatch er en fuld kropsbevægelse, er opadgående acceleration af stangen stærkt afhængig af hamstrings magt. En fuld snatch er svært at lære, men de fleste kan nok lære en strømsnatch, hvor du modtager stangen over en fuld kneb (eller endda stående). Årsagen til, at denne bevægelse er så god for hamstrings, er, at de to første faser af den i det væsentlige er et underskud dødløft og en rumænsk dødløft, som begge er enorme hammy-mordere.
Hang Snatch
hang snatch svarer til magt snatch, men det eliminerer den oprindelige træk fra jorden til knæene. Jeg anbefaler at begynde at stå oprejst med baren hængende og derefter skubbe din røv tilbage, indtil du er i trækposition (i modsætning til lige at starte i din trækposition). Hvis den første del af denne bevægelse føles meget som en rumænsk dødløft, så gør du det rigtigt.
Floor Glute-Ham Raise
den fattige mands version af glute-ham raise er betydeligt sværere end originalen. Du kan ikke helt få alle fordelene ved den fulde version ud af gulvet, men dette vil være den sværeste knæbøjningsøvelse, du kan gøre. De fleste mennesker vil ikke være i stand til at udføre denne bevægelse i starten, så jeg anbefaler at bruge et band, en træningspartner eller bruge en push-off for at bringe vanskeligheden ned i et hak.
Kraftrens fra blokke
ligesom vores andre olympiske bevægelser på denne liste involverer kraftrens eksplosiv hofteforlængelse drevet af glutes og hamstrings. Der er flere fordele ved at trække af blokke i stedet for gulvet, men den primære grund til at gøre det er, at de fleste mennesker ikke vil have mobilitet og teknik til at trække fra gulvet uden nogle fejl i deres teknik. I nogle tilfælde kan det være bedre at fokusere bevægelsen til den vigtigste del.
liggende benkrøller
benkrøllen er en klassisk bodybuilding-bevægelse for at isolere hamstrings fra resten af den bageste kæde. Medmindre din maskine har en knast på den, forbedrer din gearing normalt, hvilket gør bevægelsen lettere under maksimal sammentrækning. Hvis dette er tilfældet, vil jeg typisk sætte et bånd omkring rullerne, så spændingen vil stige gennem bevægelsesområdet.
rumænsk dødløft
nøglen i den rumænske dødløft er at flytte din røv tilbage. Tænk på det som en vandret bevægelse, i modsætning til en lodret bevægelse som vores andre dødløft. I denne stil bevæger vores skod tilbage med knæene let bøjede. Udført korrekt, selv uden vægt, når dine hænder når knæene, skal dine hamstrings føle, at de vil rive af. Hvis du kan røre tæerne, gør du det forkert. Hold hovedet op, forsøger at skabe så meget afstand mellem din hage og din røv som du kan.
Sumo Deadlift
vi startede vores liste med en deadlift, så det er passende at ende på en. Den meget brede holdning af sumo deadlift tager noget af belastningen fra bagsiden og overfører den til hofterne. Opsætningen gør det lettere at opretholde den rette position, og det er fantastisk til at udvikle hamstrings og glutes.
