Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index ist eine Skala, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach bewertet, wie stark sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der glykämische Index wird berechnet, indem kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem Standard- oder „Referenz“ -Lebensmittel verglichen werden. Das Referenznahrungsmittel ist entweder Glukose oder Weißbrot. Der glykämische Index für eine Scheibe Weißbrot beträgt 70.
Lebensmittel werden dann entweder mit einem hohen, mittleren oder niedrigen glykämischen Index identifiziert:
- Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind solche, die 70 oder höher sind
- Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index liegen zwischen 56 und 69
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind 55 oder niedriger
Ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index erhöht den Blutzucker stärker als ein Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen glykämischen Index. Deshalb ist es besonders für Menschen mit Diabetes wichtig, häufiger Lebensmittel mit mittlerem oder niedrigem glykämischen Index als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu wählen.
Was sind 10 niedrig glykämische Früchte, die gut für meinen Diabetes sind?
| Früchte | Glykämischer Index |
| Äpfel | 39 |
| Bananen | 51 |
| Melonen | 54 |
| Kirschen | 20 |
| Mangos | 51 |
| Orangen | 40 |
| Pfirsiche | 42 |
| Birnen | 38 |
| Pflaumen | 40 |
| Erdbeeren | 41 |
Lesen Sie mehr über warum wir diese 10 Früchte mit niedrigem glykämischen Index lieben!
Äpfel (glykämischer Index = 39)
Neben einem befriedigenden Crunch gibt es einen Grund, warum Äpfel eine der Lieblingsfrüchte der Kanadier sind. Ein einzelner mittelgroßer Apfel (gegessen mit der Schale) liefert etwa 20% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, senken den Blutzuckerspiegel und verbessern die Funktion des Verdauungssystems. Darüber hinaus sind Äpfel eine großartige Quelle für Vitamin C.
Bananen (glykämischer Index = 51)
Bananen sind aus gutem Grund eine der am häufigsten konsumierten Früchte der Welt. Sie sind ein einfacher Snack für unterwegs und reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin A und C sowie Magnesium. Es wird auch angenommen, dass Bananen helfen können, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Krebs und Asthma zu reduzieren.
Hier ist ein wunderbarer, gesunder Dattel- und Bananensnack, den Sie unterwegs mitnehmen können!
Melonen (glykämischer Index = 54)
Melonen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und A. Vitamin A hilft Ihren Augen, gesund zu bleiben und Ihre Sehkraft bleibt scharf. Cantaloupes enthalten auch eine Vielzahl von B–Vitaminen – einschließlich B1, B3, B6 und Folsäure. Sie sind auch gute Quellen für Vitamin K, Kalium und Magnesium.
Kirschen (glykämischer Index = 20)
Kirschen sind reich an Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken. Sie sind auch sehr reich an Kalium: 155 Gramm (eine Tasse) entkernte Kirschen enthalten 260 Milligramm. Da Kirschen eine kurze Vegetationsperiode haben, kann es schwierig sein, frische Kirschen im Supermarkt zu finden. Dosenkirschen sind jedoch ein ausgezeichneter Ersatz – und haben immer noch einen niedrigen glykämischen Index – solange sie nicht in Zucker verpackt sind.
Mangos (glykämischer Index = 51)
Abgesehen davon, dass sie ziemlich kalorienarm und sehr ballaststoffreich sind, sind Mangos eine großartige Quelle für die Vitamine A, B6 und C. Sie enthalten auch geringere Mengen an Kalzium, Zink und Eisen.
Orangen (glykämischer Index = 40)
Orangen enthalten Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C, die alle die Herzgesundheit unterstützen. Außerdem enthalten sie mehr als 170 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und mehr als 60 Flavonoide, die entzündungshemmende Eigenschaften und antioxidative Wirkungen haben.
Pfirsiche (glykämischer Index = 42)
Pfirsiche enthalten viele Vitamine C und A sowie Kalium und Eisen. Kalium hilft, die Herzfrequenz zu regulieren und den Blutdruck zu senken, während Eisen hilft, Sauerstoff aus der Lunge und im ganzen Körper zu transportieren.
Birnen (glykämischer Index = 38)
Birnen enthalten die Vitamine C und K sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Riboflavin, Vitamin B6 und Folsäure. Anstatt es zu schälen, essen Sie die gesamte Birne – mit der Schale – für einen zusätzlichen Ballaststoffschub. Dies gibt Ihnen 20% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.
Pflaumen (glykämischer Index = 40)
Pflaumen enthalten beträchtliche Mengen an Vitamin A, C und K. Sie sind auch gute Quellen für Kalium, Kupfer und Mangan und reich an Antioxidantien.
Erdbeeren (glykämischer Index = 41)
Wie viele andere Beeren enthalten Erdbeeren besonders viele Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die dem Körper helfen, Krankheiten zu bekämpfen, die Insulinsensitivität zu steigern und die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der der Körper Zucker verdaut und aufnimmt. Erdbeeren sind auch reich an Kalium, Folsäure, Ballaststoffen und Vitamin C. Obwohl die meisten Menschen Vitamin C mit Zitrusfrüchten in Verbindung bringen, enthalten 155 Gramm (eine Tasse) Erdbeeren tatsächlich mehr Vitamin C als eine Orange.