Egal, ob Sie im Urlaub sind, zur Arbeit reisen oder aus irgendeinem anderen Grund Zeit von zu Hause weg verbringen, es kann schwierig sein, Ihr übliches Training außerhalb Ihres Fitnessstudios oder zu Hause anzupassen. Einen lokalen Fitnesskurs zu besuchen, kann eine Option sein, ist aber nicht immer machbar. Manchmal brauchen Sie nur eine schnelle, gerätefreie Routine, die die Arbeit erledigt, egal wo auf der Welt Sie sich befinden. Bonuspunkte für etwas, das Ihren ganzen Körper arbeitet, und deckt sowohl Kraft und Cardio.
Um Ihnen zu helfen, Ihr neues Go-to-Do-Anyhere-Training zu finden, hat der zertifizierte Trainer Fajr Bashir, Inhaber und Head Instructor von Island Physique, einem Boutique-Fitness- und Tanzstudio in Bermuda, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) zusammengestellt) Training für Selbstleser. Bashir weiß, dass Menschen im Urlaub nicht unbedingt viel Zeit mit dem Training verbringen wollen. Es geht darum, die Arbeit in kurzer Zeit zu erledigen, damit Sie zu den Aktivitäten des Tages gelangen können. (Natürlich sprechen wir über jede Reise, die kein Fitness-Retreat ist, bei dem epische Workouts das Hauptereignis sind.) Die beste Option in diesem Szenario, sagt sie, ist ein HIIT-Training.
„Kurze HIIT-Workouts wie das folgende können die allgemeine sportliche Ausdauer erhöhen, die Kernkraft erhöhen und im Laufe der Zeit beim Muskelaufbau und Fettabbau helfen“, sagt Bashir. „Wenn Sie wenig Zeit haben und ein schnelles Ganzkörpertraining benötigen, schlage ich immer HIIT-Workouts vor.“ HIIT-Workouts sind kurze, superintensive Workouts, bei denen Sie zwischen Intervallen voller Anstrengung und Intervallen aktiver Erholung oder Ruhe wechseln.
Bashirs Training beinhaltet ein schnelles dynamisches Aufwärmen, gefolgt von zwei Obersätzen. „Eine Obermenge bedeutet, dass Sie zwei verschiedene Übungen nacheinander mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen durchführen“, erklärt sie. „In diesem Training ist die erste Obermenge Yoga-Liegestütze (eine oberkörperdominante Übung), gefolgt von Burpees (eine plyometrische Ganzkörperübung). Die zweite Obermenge ist Walking Lunges (eine unterkörperdominante Übung), gefolgt von „Get-ups to Jump Longe Combo“ (eine plyometrische Ganzkörperübung).“ Die Kombination einer Kraftübung mit Plyometrie — explosive Bewegungen wie Springen — ist ein effektiver Weg, um Ihr kurzes Training zu verbessern. „Es ist eine Technik, die von Ausdauersportlern verwendet wird, um Geschwindigkeit, Reaktionszeit und Sprengkraft zu steigern“, erklärt sie.
Schließlich gibt es einen Kern Burnout Abschnitt desiged Ihre Bauchmuskeln in kurzer Zeit zu ermüden. „Wenn ich mich für Kernübungen entscheide, denke ich an Ganzkörperbewegungen, die zu mehr Stabilität und Gleichgewicht führen. Die Kernübungen, die ich in diesem speziellen Training ausgewählt habe, sind dynamisch, bewegen sich durch verschiedene Bewegungsebenen und sind herausfordernd und funktional „, sagt Bashir.
Um das Beste aus diesem Training herauszuholen, sollten Sie jede Übung so intensiv wie möglich ausführen und dabei die richtige Form beibehalten. Versuchen Sie, keine Pause einzulegen, außer wenn das Training dies am Ende jeder Obermenge erfordert.
Aufwärmen:
- Hohe Knie – 20 Sekunden
- Crabby Crawl Out – 20 Sekunden
- Hocke zum hohen Tritt — 20 Sekunden
- Grasgreifer – 20 Sekunden
- Ruhe – 30 Sekunden
Obermenge 1:
- Yogi Push-ups – 45 Sekunden
- Burpee zum seitlichen Sprung Squat — 45 Sekunden
- Rest – 30 Sekunden
- Wiederholen Sie noch einmal.
Obermenge 2:
- Gehen Ausfallschritte – 45 Sekunden
- Aufstehen zum Springen Ausfallschritt — 45 Sekunden
- Ruhe – 30 Sekunden
- Noch einmal wiederholen.
Kern-Burnout:
- Einbeinige Fahrräder – 20 Sekunden auf jeder Seite
- Push-up zum Drehen – 30 Sekunden
- Sumo Squat Hold mit schrägem Crunch – 30 Sekunden
- Plank Hold – 30 Sekunden