Obwohl die Kniesehnen wohl die wichtigste Muskelgruppe für Sportler sind, sind sie bei Körperwettbewerben oft Nachzügler. Sie können eine ganze Reihe von Bodybuildern mit massiven Oberkörpern und dicken Quads sehen, aber nur wenige werden gut entwickelte Kniesehnen haben.
Die meisten Leute denken, dass Kniesehnen nur eine Funktion erfüllen: Kniebeugung. In Wirklichkeit sind die Kniesehnen nicht ein einziger Muskel, sondern eine Gruppe von Muskeln mit mehreren Funktionen. Die wichtigste Funktion der Hammies ist die Hüftstreckung, die für Explosivität, Sprinten, Springen und sogar für die Gesundheit des unteren Rückens von entscheidender Bedeutung ist.
Wenn Sie bei Ihrem Oberschenkeltraining nachgelassen haben oder Ihre hintere Kraft einen Tritt in den Schinken benötigt, ist diese Liste genau das Richtige für Sie. Wir haben die Top 10 Kniesehnenbewegungen in der Bodybuilding.com Übungsdatenbank basierend auf Benutzerbewertungen. Wenn Ihr Favorit nicht auf der Liste steht oder niedriger eingestuft ist, als Sie möchten, melden Sie sich einfach an und bewerten Sie Ihre Top-Übungen!
Clean Deadlift
Der Kreuzheben ist nicht überraschend unser Champion. Die „saubere“ Version des Setups unterscheidet sich geringfügig von Ihrem herkömmlichen Kreuzheben und belastet die Kniesehnen (im Gegensatz zum unteren Rücken) stärker. Ihr Hintern wird tendenziell etwas niedriger und Ihre Hände etwas breiter sein. Bei einem sauberen Kreuzheben, das die Positionen simuliert, die in der ersten Phase eines Clean benötigt werden, befinden sich Ihre Schultern ein wenig vor der Stange, Ihre Schulterblätter sind zurückgezogen, und Sie müssen Ihre Lats verwenden, um die Stange nahe am Körper zu halten. Sie können in diesem Setup etwas weniger Gewicht verwenden als bei Ihrem normalen Langhantel-Kreuzheben, aber es eignet sich hervorragend zum Trainieren der hinteren Kette.
Rumänisches Kreuzheben aus Rumänien
Obwohl es als rumänisches Kreuzheben bezeichnet wird, ist es tatsächlich ein Kreuzheben mit steifen Beinen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und dann so bleiben. Wenn Sie sich „bücken“, bewegen sich Ihre Hüften nur ein wenig zurück. Beugen Sie sich um die Hüften und lassen Sie die Schultern nach vorne gehen. Einige Leute werden absichtlich ihren Rücken auf diese Bewegung runden, um ihre Aufrichter zu trainieren; so wie abgerundete gute Morgen verwendet werden. Ich würde diese Technik für fortgeschrittene Lifter speichern, die wissen, was sie tun.
Kettlebell Einbeiniger Kreuzheben
Eine einseitige Annäherung an das Hüftgelenk ermöglicht es uns, die Belastung des Rückens zu reduzieren und gleichzeitig die Kniesehnen vollständig zu rekrutieren. Der größte Fehler bei dieser Bewegung ist die Rundung der Wirbelsäule. Denken Sie daran: Der gesamte Oberkörper sollte starr sein und sich um die Hüfte drehen. Kein roundy backy!
Power Snatch
Während der Snatch eine Ganzkörperbewegung ist, hängt die Beschleunigung der Stange nach oben stark von der Kraft der Kniesehnen ab. Ein Full Snatch ist schwer zu erlernen, aber die meisten können wahrscheinlich einen Power Snatch lernen, bei dem Sie die Stange über einer vollen Kniebeuge (oder sogar im Stehen) erhalten. Der Grund, warum diese Bewegung so gut für Kniesehnen ist, ist, dass die ersten beiden Phasen im Wesentlichen ein Defizit-Kreuzheben und ein rumänisches Kreuzheben sind, die beide riesige Hammy-Killer sind.
Hang Snatch
Der Hang Snatch ähnelt dem Power Snatch, beseitigt jedoch den anfänglichen Zug vom Boden bis zu den Knien. Ich empfehle, aufrecht zu stehen, wobei die Stange hängt, und dann den Hintern zurückzudrücken, bis Sie sich in der Zugposition befinden (im Gegensatz dazu, nur in Ihrer Zugposition zu beginnen). Wenn sich der erste Teil dieser Bewegung wie ein rumänisches Kreuzheben anfühlt, dann machen Sie es richtig.
Floor Glute-Ham Raise
Die Poor-Man-Version des Glute-Ham Raise ist deutlich härter als das Original. Sie können nicht alle Vorteile der Vollversion vom Boden aus nutzen, aber dies ist die härteste Kniebeugungsübung, die Sie ausführen können. Die meisten Menschen werden diese Bewegung zunächst nicht ausführen können, daher empfehle ich die Verwendung eines Bands, eines Trainingspartners oder eines Abstoßers, um die Schwierigkeit zu verringern.
Power Clean aus Blöcken
Wie unsere anderen olympischen Bewegungen auf dieser Liste beinhaltet das Power Clean eine explosive Hüftverlängerung, die von den Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln angetrieben wird. Das Abziehen von Blöcken anstelle des Bodens hat mehrere Vorteile, aber der Hauptgrund dafür ist, dass die meisten Menschen nicht die Mobilität und die Technik haben, ohne Fehler in ihrer Technik vom Boden zu ziehen. In einigen Fällen kann es besser sein, die Bewegung auf den wichtigsten Teil zu konzentrieren.
Liegende Beinlocken
Die Beinlocke ist eine klassische Bodybuilding-Bewegung, um die Kniesehnen vom Rest der hinteren Kette zu isolieren. Wenn Ihre Maschine keine Nocke hat, verbessert sich Ihre Hebelwirkung normalerweise, wodurch die Bewegung während der Spitzenkontraktion erleichtert wird. Wenn dies der Fall ist, lege ich normalerweise ein Band um die Rollen, so dass die Spannung durch den Bewegungsbereich zunimmt.
Rumänischer Kreuzheben
Der Schlüssel im rumänischen Kreuzheben ist, deinen Hintern zurück zu bewegen. Betrachten Sie es als eine horizontale Bewegung, im Gegensatz zu einer vertikalen Bewegung wie unsere anderen Kreuzheben. In diesem Stil bewegen sich unsere Hintern mit leicht gebeugten Knien zurück. Richtig gemacht, auch ohne Gewicht, wenn Ihre Hände die Knie erreichen, sollten sich Ihre Kniesehnen anfühlen, als würden sie abreißen. Wenn Sie Ihre Zehen berühren können, machen Sie es falsch. Halten Sie Ihren Kopf hoch und versuchen Sie, so viel Abstand wie möglich zwischen Ihrem Kinn und Ihrem Hintern zu schaffen.
Sumo Kreuzheben
Wir haben unsere Liste mit einem Kreuzheben begonnen, daher ist es angebracht, mit einem zu enden. Die sehr breite Haltung des Sumo-Kreuzhebens nimmt einen Teil der Last vom Rücken und überträgt sie auf die Hüften. Das Setup macht es einfacher, die richtige Position zu halten, und es ist fantastisch für die Entwicklung von Oberschenkel und Gesäß.
