¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es una escala que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por cuánto aumentan los niveles de azúcar en la sangre. El índice glucémico se calcula comparando los alimentos que contienen carbohidratos con un alimento estándar o de «referencia». El alimento de referencia es glucosa o pan blanco. El índice glucémico de una rebanada de pan blanco es de 70.
Los alimentos se identifican entonces con un índice glucémico alto, medio o bajo:
- Los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que tienen 70 o más
- Los alimentos de bajo índice glucémico están entre 56 y 69
- Los alimentos de bajo índice glucémico tienen 55 o menos
Un alimento con un alto índice glucémico aumenta el azúcar en sangre más que un alimento con un índice glucémico medio o bajo. Por eso es importante, especialmente para las personas con diabetes, elegir alimentos de índice glucémico medio o bajo con más frecuencia que los de índice glucémico alto.
¿Cuáles son 10 frutas bajas en glucemia que son buenas para mi diabetes?
| Frutas | índice Glucémico |
| las Manzanas | 39 |
| los Plátanos | 51 |
| los Melones | 54 |
| Cerezas | 20 |
| Mangos | 51 |
| Las Naranjas | 40 |
| Melocotones | 42 |
| Peras | 38 |
| Ciruelas | 40 |
| Fresas | 41 |
Lea más acerca de ¡por qué nos encantan estas 10 frutas de bajo índice glucémico!
Manzanas (índice glucémico = 39)
Además de proporcionar un crujido satisfactorio, hay una razón por la que las manzanas son una de las frutas favoritas de los canadienses. Una sola manzana de tamaño mediano (comida con la cáscara) proporciona aproximadamente el 20% de sus necesidades diarias de fibra. La fibra le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, y también ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función del sistema digestivo. Además, las manzanas son una gran fuente de vitamina C.
Plátanos (índice glucémico = 51)
Los plátanos son una de las frutas más consumidas en el mundo, por una buena razón. Son un aperitivo fácil para llevar, y también son ricos en fibra, potasio, vitaminas A y C y magnesio. También se cree que los plátanos pueden ayudar a disminuir la presión arterial y reducir los riesgos de cáncer y asma.
Aquí hay una fecha maravillosa y saludable y un bocadillo de plátano que puedes llevar sobre la marcha.
Los melones (índice glucémico = 54)
Los melones son una excelente fuente de vitaminas C y A. La vitamina A ayuda a que sus ojos se mantengan sanos y su vista se mantenga nítida. Los melones también contienen una gran cantidad de vitaminas B, incluidas las vitaminas B1, B3, B6 y folato. También son buenas fuentes de vitamina K, potasio y magnesio.
Cerezas (índice glucémico = 20)
Las cerezas están llenas de antioxidantes, que ayudan a estimular su sistema inmunológico. También son muy ricas en potasio: 155 gramos (una taza) de cerezas sin hueso contienen 260 miligramos. Debido a que las cerezas tienen una temporada de crecimiento corta, puede ser difícil encontrar cerezas frescas en el supermercado. Sin embargo, las cerezas ácidas enlatadas son un excelente sustituto, y aún tienen un bajo índice glucémico, siempre y cuando no estén envasadas en azúcar.
Mangos (índice glucémico = 51)
Además de ser bastante bajos en calorías y muy altos en fibra, los mangos son una gran fuente de vitaminas A, B6 y C. También contienen cantidades más pequeñas de calcio, zinc y hierro.
Naranjas (índice glucémico = 40)
Las naranjas contienen fibra, potasio y vitamina C, todos los cuales apoyan la salud del corazón. Además, contienen más de 170 fitoquímicos diferentes y más de 60 flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y efectos antioxidantes.
Melocotones (índice glucémico = 42)
Los melocotones contienen muchas vitaminas C y A, así como potasio y hierro. El potasio ayuda a regular la frecuencia cardíaca y bajar la presión arterial, mientras que el hierro ayuda a transportar oxígeno desde los pulmones y por todo el cuerpo.
Peras (índice glucémico = 38)
Las peras contienen vitaminas C y K, así como potasio, calcio, magnesio, riboflavina, vitamina B6 y folato. En lugar de pelarla, come toda la pera, con la cáscara, para darle un toque extra de fibra. Esto le dará el 20% de su ingesta diaria recomendada de fibra.
Ciruelas (índice glucémico = 40)
Las ciruelas contienen cantidades considerables de vitaminas A, C y K. También son buenas fuentes de potasio, cobre y manganeso, y son ricas en antioxidantes.
Fresas (índice glucémico = 41)
Al igual que muchas otras bayas, las fresas tienen niveles particularmente altos de antioxidantes llamados polifenoles, que ayudan al cuerpo a combatir enfermedades, aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen la velocidad a la que el cuerpo digiere y absorbe el azúcar. Las fresas también son ricas en potasio, ácido fólico, fibra y vitamina C. De hecho, aunque la mayoría de las personas asocian la vitamina C con los cítricos, 155 gramos (una taza) de fresas en realidad contienen más vitamina C que una naranja.