Con la fiebre de los carbohidratos que se apodera del mundo del fitness en los últimos años, es probable que haya llegado a pensar en el almidón como una mala palabra. Sin embargo, hay un tipo de almidón que en realidad es bueno para ti: un tipo específico de carbohidratos saludables conocido como almidón resistente.
Sorprendido?
Como regla general, la mayoría de los alimentos con almidón están llenos de carbohidratos simples dañinos. Son altamente procesados, altamente refinados y no ofrecen mucha fibra.
Es posible que incluso haya escuchado que aumentan el azúcar en la sangre y la insulina, lo que potencialmente lo expone a un mayor riesgo de diabetes. Todo es verdad. Evitar este tipo de almidones es uno de esos consejos de nutrición que es absolutamente perfecto.
Afortunadamente, la ciencia está empezando a ver un nuevo lado de los almidones y todo tiene que ver con algo llamado almidón resistente.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un alimento que resiste la digestión normal en el intestino delgado.
Forrado con enzimas y jugos digestivos diseñados para descomponer los alimentos y absorber los nutrientes disponibles, la mayoría de los alimentos se digieren allí.
Sin embargo, algunos alimentos son resistentes al poder digestivo del intestino delgado. Estos alimentos son almidones resistentes. Sin digerir en el intestino delgado, estos» súper » almidones en realidad terminan alimentando las bacterias buenas en el intestino grueso.
Para prosperar, el intestino grueso y las bacterias que lo contienen deben tener el combustible adecuado. Los ácidos grasos de cadena corta, especialmente uno llamado butirato, son el combustible preferido para su sistema interno.
Para hacer butirato, el intestino grueso necesita almidón. Pero la mayor parte del almidón se descompone en el intestino delgado. Por lo tanto, el almidón resistente, el almidón que se desplaza más allá del intestino delgado hacia el intestino grueso, es vital para la salud general del colon porque es una de las fuentes para la creación eventual de butirato.
El descubrimiento del almidón Resistente
El interés por los beneficios del almidón y los almidones resistentes comenzó hace varias décadas. Los investigadores estudiaron por primera vez los cánceres de intestino y vieron que las tribus y poblaciones de África oriental tenían tasas extrañamente bajas de cánceres de intestino.
Esto fue notable porque la dieta de estas poblaciones no era alta en fibra, que en ese momento se creía que era la clave para evitar los cánceres de intestino.
En cambio, la dieta de África oriental estaba compuesta de alimentos muy ricos en almidón como el ñame, las batatas, el maíz y los plátanos. Todos estos son alimentos que son relativamente bajos en fibra y muy altos en carbohidratos de los que la mayoría de las personas ahora tienen la necesidad de mantenerse alejadas.
No era solo protección contra el cáncer de intestino; ¡estos grupos de África oriental también tenían buena salud cardiovascular y bajas tasas de diabetes también!
Los investigadores sabían que tenía que haber algo no relacionado con la fibra que contribuyera a su notable salud y a las tasas extremadamente bajas de cáncer de intestino. La respuesta: una ingesta de alimentos con almidón inusualmente alta.
Avance rápido hasta hoy, y ahora hay evidencia significativa de que una dieta que incluye almidón saludable (especialmente buenas cantidades de almidón resistente) puede ofrecer beneficios graves para la salud.
Los Beneficios para la salud del Almidón Resistente
El almidón resistente es demasiado bueno para dejarlo pasar. Hay numerosos beneficios para la salud de todo el cuerpo y es demasiado fácil no agregarlos a la dieta. Estos son algunos de los beneficios más importantes:
Manténgase lleno, Más tiempo
Similar a las dietas ricas en fibra o proteínas, el almidón resistente puede mantenerlo lleno durante más tiempo. A la luz de la obsesión por la dieta baja en carbohidratos, es posible que haya tenido la tentación de eliminar los alimentos ricos en almidón por completo, pero los alimentos saludables con alto contenido de almidón en realidad pueden ayudarlo a perder peso, reducir los antojos y aumentar la energía.
Algunos estudios no muestran ningún efecto en la saciedad después de las comidas cuando las personas comen almidón resistente y otros han mostrado un aumento significativo.
Cuando se observan más de cerca los estudios, está claro que la diferencia radica en la fuente del almidón que se utiliza. Los estudios que utilizaron almidón resistente de panes, maíz y trigo no mostraron un aumento de la plenitud. Sin embargo, los estudios que usaron almidones resistentes de papas y fécula de papa MOSTRARON un aumento significativo en la saciedad después de comer. (1)
Lo bueno de esto es que puedes disfrutar de las papas blancas de nuevo, suponiendo que estén preparadas adecuadamente para mejorar su almidón resistente. Lo mismo ocurre con el arroz blanco.
Esto es lo que debe hacer para obtener el máximo rendimiento por su dinero (al menos de papas y arroz):
- Paso 1: Hierva las papas o el arroz blanco, luego
- Paso 2: Deje que las papas o el arroz se enfríen en la nevera durante varias horas.
Es el enfriamiento lo que es muy importante, ya que permite que el almidón resistente se expanda dentro de los alimentos. Así que las papas al horno, el puré de papas, etc., no sirven para nada. Otras opciones muy recomendables incluyen: tubérculos, plátanos inmaduros y legumbres.
Aumenta la absorción de minerales
Otra característica interesante del almidón resistente es cómo mejora la absorción de minerales. Los minerales vitales, como el calcio y el hierro, se unen comúnmente a los alimentos, lo que dificulta la absorción por el cuerpo. Además, estos son dos minerales que a menudo son deficientes en la dieta de una persona.
Cuando el almidón es fermentado por bacterias intestinales, crea un ambiente que permite que los minerales se absorban mejor. Un estudio que involucró almidón resistente mostró precisamente eso: una absorción significativamente mayor de hierro y calcio del intestino grueso (2).
Los beneficios relacionados con el baño
Como si todo lo anterior no fuera lo suficientemente beneficioso, el almidón resistente también puede mejorar la función intestinal.
La irregularidad intestinal, el estreñimiento o la diarrea a menudo se pueden mejorar agregando almidón resistente a la dieta. Recuerde, el almidón resistente no se descompone en el intestino delgado, por lo tanto, cuando pasa al intestino grueso, sirve como alimento para todas nuestras bacterias intestinales buenas.
Estas bacterias son la clave para una digestión saludable (3). Previenen activamente la diarrea, los calambres y ayudan a crear heces blandas y voluminosas. Esto hace que el almidón resistente sea la solución perfecta para cualquier persona que haya tenido que instalarse en el baño debido a deposiciones densas y duras.
Prevención del cáncer
Posiblemente la razón más importante para agregar almidón resistente a su dieta es para una posible protección contra un enemigo mortal: el cáncer colorrectal.
Hoy en día, los cánceres de intestino son la tercera forma de cáncer más común en el mundo y son la segunda más mortal para hombres y mujeres en los Estados Unidos (4).
Aquí es donde gran parte de la investigación de almidón resistente se ha centrado en los efectos de los almidones resistentes para mejorar la salud intestinal, promover bacterias buenas y, en última instancia, prevenir la formación de cánceres intestinales. Los resultados de estos estudios continúan llegando con buenas noticias.
Estos estudios analizan la composición de las bacterias intestinales después de fermentar almidones resistentes. Si las bacterias producen proteínas y ácidos anormales, hay un ambiente malo dentro del intestino grueso que indica un ambiente poco saludable. Sin embargo, si las bacterias producen subproductos normales y menos ácido, los intestinos se consideran protegidos y bien mantenidos.
Estudios recientes han encontrado significativamente menos proteínas y ácidos relacionados con el cáncer en las heces después de comer almidón resistente. Incluso hay algunas investigaciones que muestran que el almidón resistente puede ayudar a revertir un mal ambiente intestinal.
Todo esto es prometedor, porque significa que es probable que exista un vínculo entre el consumo de almidón resistente y la posible prevención de algunos cánceres de colon.
Cómo comer Almidón resistente
A diferencia de la dieta de África oriental estudiada, no es necesario tener una dieta completamente compuesta de alimentos con almidón para cosechar los beneficios. Hay algunas formas simples de agregar almidón resistente a su dieta. También hay algunas formas menos saludables. Repasemos todos los detalles.
Cuatro Fuentes Alimentarias de Almidón Resistente
Hay cuatro fuentes diferentes de almidón resistente que se agrupan según su fuente (5):
- El tipo 1 se encuentra en las paredes celulares fibrosas de granos y semillas.
- El tipo 2 se compone de almidones crudos: patatas, plátanos verdes y algunas legumbres.
- Los alimentos de tipo 3 obtienen su almidón resistente del proceso de cocción y enfriamiento. Esto incluye batatas, arroz, ñames y algunos panes integrales.
- El tipo 4 está fabricado por el hombre o químicamente. Este formulario suele ser utilizado por los fabricantes de alimentos que lo agregan a los alimentos procesados.
Cómo Comerlo Bien
La mejor y más conveniente manera de obtener almidón resistente en la dieta es a través de papas y arroz cocidos y luego enfriados, plátanos inmaduros, frijoles y legumbres, batatas, ñames y tubérculos. Todos estos son carbohidratos esencialmente buenos.
La harina de fécula de patata cruda también es una de mis favoritas. Está disponible en muchas tiendas de alimentos saludables y se puede revolver fácilmente en su vaso de agua o batido matutino. Recuerde, si está usando fécula de patata cruda, el calor destruirá gran parte de su beneficio, por lo que cocinar con ella disminuirá su potencia.
Algunas legumbres, como los frijoles negros, las lentejas rojas y los frijoles blancos, también tienen cantidades adecuadas de almidón resistente. Como ventaja adicional, la evidencia muestra que, en todas las poblaciones, la ingesta de leguminosas está fuertemente asociada con una vida larga y libre de enfermedades. (6) Así que esta es solo una razón más para incluir una porción diaria de frijoles veganos llenos de proteínas en su dieta.
Formas simples de Obtener Almidón Resistente más Saludable
- Agregue 1-2 cucharadas de fécula de patata cruda en su agua o batidos
- Agregue pequeñas cantidades de fécula de patata para espesar los budines y los yogures no lácteos
- Mezcle fécula de patata con bebidas de leche de almendras o de coco
- Incorporar rodajas de plátano sin madurar (no tienen que ser completamente verdes) en ensaladas de frutas
- Mezclar al menos 1 porción diaria de legumbres cocidas en ensaladas, sopas o tener como acompañamiento
Hace almidón resistente Permanecer Incluso Después De Recalentar?
Los RS retrógrados (cocidos y refrigerados) se mantienen durante el calentamiento posterior. Incluso puedes calentarlo y enfriarlo una vez más para crear aún más RS. Para que no tenga que comerlo frío, aunque desaconsejaría recalentar una fuente RS cocida y enfriada en el olvido. Mantenga el calor relativamente bajo.
¿El Almidón Resistente Aumentará Mi Nivel De Azúcar En La Sangre?
Abordemos cualquier preocupación de que los alimentos saludables resistentes al almidón (como las papas y los plátanos) aumenten el azúcar en la sangre y provoquen caídas de energía. Esto es simplemente falso, principalmente porque el torrente sanguíneo absorbe muy poco almidón (y, por lo tanto, azúcar). Recuerde, estos almidones están alimentando a sus bacterias intestinales, no a usted.
Las batatas y otras variedades de tubérculos son algunos de los alimentos MÁS ricos en nutrientes y que promueven la salud.
Si todavía estás un poco preocupado por la cantidad de carbohidratos y la baja fibra, aquí tienes un gran truco:
Al preparar batatas o ñames, hiervelos en lugar de hornearlos o freírlos. Un estudio en 2011 reveló que cuando las papas se hierven, en lugar de hornearlas o freírlas, el índice glucémico (aumento del azúcar en la sangre después de comer) se corta a la mitad. (7)
El tema del azúcar en la sangre y la insulina ha sido una de las áreas más investigadas cuando se trata de almidón resistente. Numerosos estudios han demostrado que cuando se agregan almidones resistentes a una comida o se consumen por un corto tiempo, el azúcar en la sangre de una persona disminuye y su nivel de liberación de insulina disminuye. (8) El cuerpo se vuelve esencialmente más sensible a la insulina, lo cual es genial.
Este efecto reductor de glucosa e insulina se ha demostrado con varios tipos de almidones resistentes derivados de alimentos y tiene implicaciones muy prometedoras para los diabéticos.
Además, los investigadores piensan que algunos almidones resistentes en los alimentos pueden tardar de 5 a 7 horas en descomponerse después de comerse. Esto significa horas de tener una liberación lenta y constante de glucosa en el sistema, que es lo que el cuerpo prefiere mucho.
¿Debe Agregar un Suplemento de Almidón Resistente?
Algunos defensores dicen que puede obtener fácilmente grandes cantidades de almidón resistente a través de la suplementación. Personalmente, me voy a ceñir a lo que dice la mayor parte de la investigación, que es que los carbohidratos saludables—fécula de patata cruda, tubérculos, legumbres y plátanos verdes—son las mejores fuentes con los resultados más beneficiosos para la salud.
La otra cosa que debe recordar es que si su bacteria intestinal está un poco desordenada, es probable que experimente algo de gases e hinchazón a medida que comience a agregar almidón más resistente a su dieta.
Esto desaparece con bastante rapidez a medida que las bacterias intestinales comienzan a reajustarse y su salud intestinal mejora. Si está usando fécula de patata cruda, comience lentamente con 1 cucharada por día y acumule hasta 3-4 cucharadas por día para obtener los máximos beneficios.
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