A pesar de que los isquiotibiales son posiblemente el grupo muscular más importante para los atletas, a menudo son rezagados en las competiciones de físico. Es posible que vea una línea completa de culturistas con cuerpos superiores masivos y cuádriceps gruesos, pero pocos tendrán isquiotibiales bien desarrollados.
La mayoría de la gente piensa que los tendones de la corva solo cumplen una función: la flexión de la rodilla. En realidad, los isquiotibiales no son un solo músculo, sino un grupo de músculos con múltiples funciones. La función más importante de los hammies es la extensión de la cadera, que es vital para la explosividad, la velocidad, el salto e incluso la salud de la espalda baja.
Si has estado aflojando en tu entrenamiento de isquiotibiales, o tu fuerza posterior necesita una patada en el jamón, esta lista es para ti. Hemos reunido los 10 mejores movimientos de isquiotibiales en el Bodybuilding.com Base de datos de ejercicios basada en las calificaciones de los usuarios. Si tu favorito no está en la lista o está clasificado por debajo de lo que te gustaría, simplemente inicia sesión y califica tus mejores ejercicios.
Peso muerto limpio
El peso muerto es, no es de extrañar, nuestro campeón. La versión» limpia » de la configuración es ligeramente diferente de su peso muerto convencional, colocando más tensión en los tendones de la corva (en lugar de la espalda baja). Tu trasero tenderá a estar un poco más bajo y tus manos un poco más anchas. En un peso muerto limpio, que simula las posiciones necesarias en la primera fase de una limpieza, sus hombros estarán un poco por delante de la barra, sus omóplatos retraídos, y tendrá que usar sus lats para mantener la barra cerca del cuerpo. Es posible que uses un poco menos de peso en esta configuración que tu peso muerto normal, pero es ideal para entrenar la cadena posterior.
Peso muerto rumano de Déficit
Aunque se llama peso muerto rumano, en realidad es un peso muerto de piernas rígidas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y luego permanecer así. Cuando se «inclina», sus caderas se moverán hacia atrás solo un poco. Dobla alrededor de las caderas, dejando que los hombros vayan hacia adelante. Algunas personas giran intencionalmente la espalda en este movimiento para entrenar a sus erectores; al igual que se usan los buenos días de espalda redondeada. Guardaría esta técnica para levantadores avanzados que saben lo que están haciendo.
Peso muerto de una pierna de Kettlebell
Un enfoque unilateral de la bisagra de la cadera nos permite reducir la carga en la espalda al tiempo que reclutamos completamente los tendones de la corva. El mayor error en este movimiento es el redondeo de la columna vertebral. Recuerde: toda la parte superior del cuerpo debe ser rígida, girando alrededor de la cadera. ¡Sin espalda redondeada!
Arrebato de potencia
Mientras que el arrebato es un movimiento de cuerpo completo, la aceleración hacia arriba de la barra depende en gran medida de la potencia de los isquiotibiales. Un arrebato completo es difícil de aprender, pero la mayoría probablemente puede aprender un arrebato de energía, donde recibe la barra por encima de una posición en cuclillas completa (o incluso de pie). La razón por la que este movimiento es tan bueno para los tendones isquiotibiales es que las dos primeras fases son esencialmente un peso muerto deficitario y un peso muerto rumano, los cuales son enormes asesinos de hammy.
Hang Snatch
El hang snatch es similar al power snatch, pero elimina el tirón inicial del suelo a las rodillas. Recomiendo comenzar de pie con la barra colgando y luego empujar el trasero hacia atrás hasta que esté en posición de tracción (en lugar de comenzar en su posición de tracción). Si la primera parte de este movimiento se siente como un peso muerto rumano, entonces lo estás haciendo bien.
Elevación de jamón de glúteos en el suelo
La versión del pobre hombre de la elevación de jamón de glúteos es significativamente más dura que la original. No puede obtener todos los beneficios de la versión completa del suelo, pero este será el ejercicio de flexión de rodilla más difícil que pueda hacer. La mayoría de las personas no podrán hacer este movimiento al principio, por lo que recomiendo usar una banda, un compañero de entrenamiento o un empujón para reducir la dificultad.
Power Clean de bloques
Al igual que nuestros otros movimientos olímpicos de esta lista, el power Clean implica una extensión explosiva de la cadera impulsada por los glúteos y los isquiotibiales. Hay varios beneficios al tirar de bloques en lugar del piso, pero la razón principal para hacerlo es que la mayoría de las personas no tendrán la movilidad y la técnica para tirar del piso sin algún defecto en su técnica. En algunos casos, podría ser mejor centrar el movimiento en la parte más importante.
Rizos para piernas acostadas
El rizo para piernas es un movimiento de culturismo clásico para aislar los isquiotibiales del resto de la cadena posterior. A menos que su máquina tenga una leva, su apalancamiento generalmente mejora, lo que facilita el movimiento durante el pico de contracción. Si este es el caso, normalmente pondré una banda alrededor de los rodillos para que la tensión aumente a través del rango de movimiento.
Peso muerto rumano
La clave en el peso muerto rumano es mover el trasero hacia atrás. Piense en ello como un movimiento horizontal, en lugar de un movimiento vertical como nuestros otros pesos muertos. En este estilo, nuestros culos se mueven hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas. Hecho correctamente, incluso sin peso, para cuando las manos lleguen a las rodillas, los tendones de la corva deben sentir que se van a arrancar. Si puedes tocarte los dedos de los pies, lo estás haciendo mal. Mantén la cabeza en alto, tratando de crear la mayor distancia posible entre la barbilla y el trasero.
Sumo Deadlift
comenzamos nuestra lista con un peso muerto, por lo que es apropiado terminar en uno. La postura muy amplia del peso muerto sumo toma parte de la carga de la espalda y la transfiere a las caderas. La configuración facilita el mantenimiento de la posición adecuada, y es fantástica para desarrollar músculos isquiotibiales y glúteos.
