Sea honesto con su jefe y compañeros de trabajo
«Contar mi trabajo fue lo más importante que hice, para que mi trabajo no espere que lo mismo aparezca todos los días», dice Susan Youngsteadt, trabajadora social clínica y psicoterapeuta con licencia en Carolina del Norte. «Trabajé en un entorno de gran comprensión y apoyo, y reconozco que no siempre es así. Pero encuentro que cuando mis clientes son honestos sobre lo que está pasando en sus vidas, el proceso de curación puede comenzar de verdad.»
Configure ventanas de tiempo para llorar en medio de su rutina
El dolor es imposible de planificar, y como un viento salvaje, puede llevarnos en muchas direcciones emocionales. Con este conocimiento, establecer una especie de «horario de duelo» suena absurdo.
Pero realmente podemos beneficiarnos de abrir pequeñas ventanas de tiempo para llorar en medio de nuestros días ocupados. Esto no significa encender y apagar la tristeza; es más como permitirnos estar totalmente inmersos en esos sentimientos profundos por un corto tiempo, tal vez antes, después o incluso durante nuestro día de trabajo. Este fue un consejo que me dio un terapeuta cognitivo conductual, personalmente, y que también recomienda el Dr. Cali Estes, terapeuta de adicciones y coach de vida/corporativo.
«Una de las grandes cosas que enseño a mis clientes es a llorar por etapas», dice el Dr. Estes. «Por lo tanto, en lugar de cerrar durante semanas o meses, permítase una cantidad específica de tiempo cada día para llorar y quedar inmovilizado. Y cuando se acabe ese tiempo, empuja y llega al otro lado. Esto podría ser tan simple como 30 minutos al día o permitirte llorar por dos o tres días. Mientras que después de que ese tiempo se acabe, usted se está poniendo de nuevo en movimiento. Porque, la forma más rápida de volver a la rutina es mantener su rutina.»
Este método también puede ayudar a evitar que el dolor, la ira o cualquier otra emoción consumidora se desborden cuando necesitas mantener la calma.
«Descubrí que apartar tiempo dedicado e intencional para sentir el dolor de la pérdida que estaba experimentando era muy útil», dice Youngsteadt. «Esto variaba todos los días, pero sabía que si no programaba el tiempo, el dolor lo obligaría a salir de una forma u otra.»
Si te sientes abrumado, vuelve a centrarte a través de la respiración
¿Qué pasa con esos momentos en los que estás haciendo tu día y el dolor te golpea como un rayo? Cuando estás de luto, cualquier cosa puede ser un desencadenante, incluso nada en absoluto. ¿Cómo se vuelve a encarrilar?
Aquí es donde la metáfora de la respiración del Dr. Thomas es útil.
«Cuando se activa, al igual que cuando usted hiperventilar, pausa, sentarse si es necesario, de averiguar la mejor manera de refrescarse y mantenerlo en movimiento.»
Asigne significado incluso a las tareas mundanas
«A medida que avanza en sus tareas normales del día a día, asigne honor y significado intencionalmente a la vida o el valor que ha perdido», dice Kevon Owen, psicoterapeuta clínico en Oklahoma. «Su prosperidad es lo que ellos querrían, y su búsqueda de formas de hacer que su impacto signifique algo en su avance ayuda a aliviar el hecho de que el descanso y el tiempo libre no están presentes.»
Replantee el duelo como autocuidado y entienda el llanto como curación
«Si su carga de trabajo le impide tener tiempo para llorar, le recomiendo que vuelva a enmarcar el duelo bajo el título de autocuidado», dice Laura Rhodes-Levin, terapeuta autorizada y fundadora del Centro de Ansiedad para la Paz Perdida en California. «Siempre hay un momento aquí o allá para dar una vuelta a la manzana o respirar un poco de aire fresco.»
Mientras camina, trate de oler las rosas, literal o figurativamente, «navegando por las tiendas y mirando lo que le plazca», dice Arlene B. Englander, trabajador social clínico con licencia y psicoterapeuta en Florida.
» Cuando estés en privado, permítete llorar. La investigación muestra que las lágrimas que derramamos cuando el tae tienen una composición química diferente a las lágrimas cuando cortamos cebollas, que contienen toxinas que nuestro cuerpo necesita emitir», dice Englander. «Permítete las muchas emociones intensas y conflictivas que puedes sentir. Asegúrese de que eso es normal y que su estado de ánimo puede cambiar de hora en hora e incluso en minutos.»
Que esta sea una oportunidad para encender hábitos saludables
Linsey McNew de Austin, Texas, perdió a su bebé no nacido (una experiencia que discute en profundidad aquí), y terminó dejando su exigente trabajo al frente de una agencia en parte debido a su pérdida traumática, pero la experiencia, por devastadora que fuera, la ayudó a darse cuenta de que había estado priorizando todo menos a sí misma.
» Tan pronto como me despertaba, lo primero que hacía era revisar mi correo electrónico, luego respondía de inmediato a mi equipo y a los clientes», dijo McNew a NBC News sobre su rutina típica. «Estaba trabajando constantemente, centrado en el objetivo que me dijeron que tenía que lograr y en lo que me costaría llegar allí. Eso sigue pasando, pero no siento la misma ansiedad. Debido a lo que experimenté con la pérdida de mi hijo, aprendí que si no me tomaba el tiempo para aprender a comer y dormir bien, ¿cuándo lo haría?»
Aumentar el autocuidado durante este tiempo, es posible que se encuentre aprendiendo que tenía un déficit allí y pueda comenzar a traer hábitos más saludables a su vida.
Ponga la foto de su ser querido en su escritorio
Podemos intentar cerrar los recordatorios de nuestros seres queridos fallecidos mientras trabajamos para no perder la concentración, pero tener su esencia alrededor puede ayudarnos a sentirnos conectados con ellos y con el importante proceso del dolor.
» La gente trata de olvidarse de la pérdida, pero eso no es posible», dice Jacob Brown, terapeuta familiar y de matrimonio asociado registrado certificado en terapia de duelo. «Si ha perdido a un ser querido, le sugiero que ponga una foto de él en su escritorio, establezca un área pequeña en su casa con algunos recuerdos o lleve algo con usted que lo conecte con ellos. De esa manera, permaneces conectado a tu dolor durante todo el día y dejas que se procese en tu subconsciente.»
Encuentra tiempo para apoyar el duelo, incluso si tu horario parece demasiado loco
Youngsteadt al principio tuvo problemas para encontrar un equilibrio entre el luto y el trabajo, sintiendo que realmente no tenía tiempo para llorar.
«Me sentía constantemente obligada a ayudar a mi equipo y estar ahí para ayudar a mis clientes», dice. «Al principio estaba en negación y quería sumergirme en el trabajo para ocupar mi mente. Rápidamente me di cuenta de que no me estaba haciendo a mí mismo, ni a mi trabajo, ningún favor, al no abordar mi dolor. Pero no tuve tiempo.»
O así se sintió al principio, pero Youngsteadt se enteró de que en realidad tenía tiempo, temprano en la mañana, antes de que comenzara el trabajo.
«Incluso con mi horario loco, pude acceder a terapia de duelo antes del trabajo todas las semanas», dice. «Para aquellos que estén interesados, pero que no sepan por dónde empezar, les recomendaría que se comuniquen con su organización de hospicio local y pregunten sobre grupos de duelo y pérdida y recomendaciones para asesoramiento individual sobre el duelo. Muchos ofrecen estos servicios y si no, se asocian con individuos y agencias que hacer. ‘Psychology Today’ también es un gran recurso para encontrar servicios de asesoramiento locales en su área que cumplan con los criterios de seguro, ubicación y estilo de terapia.»
Las redes sociales pueden ser un lugar positivo para conectarse durante todo el día
Youngsteadt también defiende los grupos de apoyo en línea, que puedes encontrar en Facebook entre otras plataformas de redes sociales. Esto puede ser especialmente útil si realmente no puede salir de su escritorio, pero necesita comunicarse con alguien que lo entienda.
Después de perder a ambos padres por cáncer en los últimos dos años, Rachel Reichblum comenzó una cuenta de Instagram con citas que resonaban en ella, reflexiones de su vida cotidiana con dolor y compartiendo recursos profesionales que ha encontrado útiles.
Mucho de lidiar con la pérdida y el dolor también se debe tener en los pequeños momentos, no en los que necesariamente priorizarías hablar con tu terapeuta.
«Mi objetivo inicial para la cuenta era que sirviera como mi propia forma de terapia diaria», dice Reichblum. «Pero gran parte de lidiar con la pérdida y el dolor también se debe tener en los pequeños momentos, no los que necesariamente priorizaría hablar con su terapeuta, sino los que de otra manera se esconderían bajo la alfombra. No todas las publicaciones tienen que ser super consecuentes, puede ser solo un pensamiento fugaz, pero un pensamiento, sin embargo, que resulta que muchos otros también han tenido. Hay mucho poder curativo en eso, y me obliga a tomarme un momento al día para concentrarme en lo que siento (ya sea bueno o malo) y encontrar una manera de expresarlo en palabras. Es casi como una forma de meditación.»
El Instagram de Reichblum también le ha permitido conocer a personas que están pasando por experiencias similares.
«Darme cuenta de que hay una comunidad que se puede tener en la pérdida, particularmente a una edad relativamente joven, fue la mayor lección que aprendí en mi viaje de duelo hasta el momento, por lo que ser esa conexión con los demás es infinitamente gratificante», dice.
Conectarse con personas de apoyo, en particular con otras que están de duelo, es algo que los terapeutas recomiendan encarecidamente.
«Normalizar la experiencia compartida de duelo es extremadamente beneficioso», dice Youngsteadt. «Llegar a los demás y conectarnos nos hace más fuertes.»
Por encima de todo, sepa que esto está bien
Como Tami Sasson, trabajadora social maestra con licencia en la ciudad de Nueva York, señala: «la vida no nos ofrece permiso de duelo.»
Sin importar las circunstancias, el duelo es un desafío simplemente porque nuestra cultura moderna no tiene mucho espacio para él.
«Vivimos en una sociedad que espera que seamos felices todo el tiempo y productivos en nuestro propio detrimento», dice Sasson. «Recuérdese que, a pesar de eso, está bien ser humano. Está bien sentir y está bien llorar. Sigue hablando de ello y sigue sintiéndolo. Este es tu momento de cuidarte lo mejor posible. Será más fácil. Llora todo lo que necesites y nunca te disculpes por decir que no.»
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