Ya sea que esté de vacaciones, viaje por trabajo o pase tiempo fuera de casa por cualquier otra razón, puede ser difícil adaptar su entrenamiento habitual fuera de su gimnasio o en la configuración del hogar. Asistir a una clase de fitness local puede ser una opción, pero no siempre es factible. A veces, solo necesita una rutina rápida y sin equipo que haga el trabajo sin importar en qué parte del mundo se encuentre. Puntos de bonificación por algo que funcione en todo el cuerpo y cubra la fuerza y el cardio.
Para ayudarte a encontrar tu nuevo entrenamiento para hacer cualquier cosa, el entrenador certificado Fajr Bashir, propietario e instructor principal de Island Physique, un estudio boutique de fitness y danza en Bermudas, prepara un entrenamiento de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para AUTO-lectores. Bashir sabe que cuando las personas están de vacaciones, no necesariamente quieren pasar mucho tiempo haciendo ejercicio. Se trata de hacer el trabajo en un corto período de tiempo para que pueda llegar a las actividades del día. (Obviamente, estamos hablando de cualquier viaje que no sea un retiro de fitness donde los entrenamientos épicos sean el evento principal. La mejor opción en este escenario, dice, es un entrenamiento HIIT.
«Los entrenamientos HIIT cortos como el que se muestra a continuación pueden ayudar a aumentar la resistencia atlética general, aumentar la fuerza central y ayudar con el aumento de músculo magro y la pérdida de grasa con el tiempo», dice Bashir. «Cuando tienes poco tiempo y necesitas una solución rápida para el entrenamiento de todo el cuerpo, siempre sugiero los entrenamientos HIIT.»Los entrenamientos HIIT son entrenamientos cortos y súper intensos que alternan entre intervalos de esfuerzo total con intervalos de recuperación o descanso activo.
El entrenamiento de Bashir incluye un calentamiento dinámico rápido seguido de dos supersets. «Un superconjunto significa que estás realizando dos ejercicios diferentes en sucesión con poco o ningún descanso intermedio», explica. «En este entrenamiento, el primer superconjunto son las flexiones de yoga (un ejercicio dominante en la parte superior del cuerpo) seguido de los eructos (un ejercicio pliométrico de cuerpo total). El segundo superconjunto es estocadas para caminar (un ejercicio dominante en la parte inferior del cuerpo) seguido de «get-ups to jump lunge combo» (un ejercicio pliométrico de cuerpo completo).»Combinar un ejercicio de fuerza con pliometría, movimientos explosivos, como saltar, es una forma efectiva de mejorar tu entrenamiento corto. «Es una técnica utilizada por los atletas de resistencia para aumentar la velocidad, el tiempo de reacción y la potencia explosiva», explica.
Finalmente, hay una sección de agotamiento del núcleo diseñada para fatigar los músculos abdominales en un corto período de tiempo. «Cuando elijo ejercicios de core, pienso en movimientos de todo el cuerpo que conducen a una mayor estabilidad y equilibrio. Los ejercicios básicos que seleccioné en este entrenamiento en particular son dinámicos, se mueven a través de varios planos de movimiento, y son desafiantes y funcionales», dice Bashir.
Para aprovechar al máximo este entrenamiento, debe hacer cada ejercicio lo más intensamente que pueda mientras mantiene la forma adecuada. Trate de no tomarse un descanso, excepto cuando el entrenamiento lo requiera al final de cada superconjunto.
Calentamiento:
- Alta Rodillas — 20 segundos
- Arisco Arrastrarse Fuera — 20 segundos
- Cuclillas a Patada Alta — 20 segundos
- Hierba Capturadores — 20 segundos
- Descanso — 30 segundos
Superconjunto 1:
- Yogi Push-ups — 45 segundos
- Burpee a Salto Lateral en Cuclillas — 45 segundos
- Descanso — 30 segundos
- Repita una vez más.
Superconjunto 2:
- Estocadas para caminar-45 segundos
- Levantarse para saltar Estocada-45 segundos
- Descansar-30 segundos
- Repetir una vez más.
Agotamiento del núcleo:
- Bicicletas de una pierna-20 segundos a cada lado
- Push — up a Twist-30 segundos
- Sujeción en cuclillas Sumo Con Crujido Oblicuo-30 segundos
- Sujeción de tablón-30 segundos