huolimatta siitä, että hamstringit ovat luultavasti tärkein lihasryhmä urheilijoille, ne ovat usein laahustajia fysiikkakilpailuissa. Saatat nähdä koko kokoonpanon kehonrakentajat massiivinen ylävartalo ja paksu neloset, mutta harvat on hyvin kehittynyt hamstrings.
useimpien mielestä hamstringeilla on vain yksi tehtävä: polven koukistus. Todellisuudessa hamstringit eivät ole yksi lihas, vaan ryhmä lihaksia, joilla on useita toimintoja. Vasaroiden tärkein tehtävä on lonkan ojennus, joka on elintärkeä räjähtävyydelle, pikajuoksulle, hypylle ja jopa alaselkäterveydelle.
jos olet laiskistunut hamstring-harjoittelussasi tai takapuolesi voima kaipaa potkua kinkkuun, tämä lista on sinua varten. Olemme keränneet 10 parasta hamstring liikkeet Bodybuilding.com Harjoitustietokanta perustuu käyttäjäarvioihin. Jos suosikkisi ei ole listalla tai sijoittuu alemmaksi kuin haluaisit, Kirjaudu sisään ja arvioi huippuharjoituksesi!
puhdas Deadlift
deadlift on, ei ihme, meidän Mestarimme. ”Puhdas” versio setup on hieman erilainen kuin perinteinen deadlift, asettamalla enemmän jännitystä hamstrings (toisin kuin alaselän). Takapuolesi on yleensä hieman matalampi ja kätesi hieman leveämmät. Puhtaassa umpikujassa, joka simuloi puhtaan ensimmäisessä vaiheessa tarvittavia asentoja, olkapäät ovat hieman tangon edessä, lapalusi vetäytyvät ja sinun on käytettävä lateja pitämään tanko lähellä kehoa. Voit käyttää hieman vähemmän painoa tässä setup kuin tavallinen levytanko deadlift, mutta se on hyvä koulutusta takaketjun.
Romanialainen Deadlift alijäämästä
vaikka sitä kutsutaan romanialaiseksi deadliftiksi, se on todellisuudessa jäykkäjalkainen deadlift. Polvien pitäisi olla hieman koukussa ja pysyä sitten sellaisina. Kun” kumarrut”, lantio siirtyy taaksepäin vain vähän. Taivuta lantiota, anna hartioiden mennä eteenpäin. Jotkut tahallaan kiertävät selkänsä tässä liikkeessä kouluttaakseen pystyttäjiään; aivan kuten pyöristettyjä hyviä aamuja käytetään. Säästäisin tämän tekniikan edistyneille nostajille, jotka tietävät mitä tekevät.
Kahvakuula Yksijalkaisella umpikujalla
yksipuolinen lähestyminen lonkan saranaan mahdollistaa selän kuormituksen vähentämisen samalla, kun hamstringit vielä täysin värvätään. Suurin virhe tässä liikkeessä on selkärangan pyöristäminen. Muista: koko ylävartalon tulee olla jäykkä, pyörivä lonkan ympäri. Ei roundy backya!
Power Snatch
snatch on kokovartaloliike, mutta tangon kiihtyvyys ylöspäin nojaa voimakkaasti hamstringien voimaan. Täyttä snatchia on vaikea oppia, mutta useimmat voivat todennäköisesti oppia power snatchin, jossa saat riman täyden kyykkyn (tai jopa seisomisen) yläpuolelle. Syy, miksi tämä liike on niin hyvä hamstrings on, että kaksi ensimmäistä vaihetta se on pohjimmiltaan alijäämä deadlift ja Romanian deadlift, jotka molemmat ovat valtava hammy killers.
Hang Snatch
hang snatch on samanlainen kuin power snatch, mutta se poistaa alkuperäisen vedon maasta polviin. Suosittelen aloittamaan seisomisen pystyasennossa tangon roikkuessa ja sitten työntämään takapuolta taaksepäin, kunnes olet vetoasennossa (toisin kuin vasta aloittamassa vetoasennossa). Jos liikkeen alkuosa tuntuu kovin romanialaiselta umpikujalta, silloin tehdään oikein.
Lattiakinkun korotus
köyhän miehen versio liimakinkun korotuksesta on huomattavasti alkuperäistä kovempi. Et voi aivan saada kaikkia etuja täysversion pois lattiasta, mutta tämä on vaikein polven koukistusharjoitus mitä voit tehdä. Useimmat ihmiset eivät pysty tekemään tätä liikettä aluksi, joten suosittelen käyttämään bändiä, treenikaveria tai push-offia vaikeuden vähentämiseksi.
Power Clean Blocks
kuten muutkin olympialiikkeemme tällä listalla, power clean sisältää räjähtävän lonkan ojennuksen, jota ohjaavat pakaralihakset ja hamstringit. On olemassa useita etuja vetämällä pois lohkojen sijasta lattian, mutta ensisijainen syy tehdä niin on, että useimmat ihmiset ei ole liikkuvuutta ja tekniikkaa vetää lattiasta ilman vikaa niiden tekniikka. Joissakin tapauksissa voisi olla parempi keskittää liike kaikkein tärkeimpään osaan.
makaava Säärikihara
säärikihara on klassinen kehonrakennusliike, jolla pyritään eristämään hamstraukset muusta takaketjusta. Ellei koneessasi ole nokaa, vipuvoimasi yleensä paranee tehden liikkeestä helpompaa huippusupistuksen aikana. Jos näin on, yleensä laitan nauhan rullien ympärille niin, että jännitys kasvaa liikeradan kautta.
Romanialainen Deadlift
romanialaisen deadliftin avain on siirtää takapuolta taaksepäin. Ajattele sitä horisontaalisena liikkeenä, toisin kuin vertikaalisena liikkeenä, kuten muut deadliftimme. Tässä tyylissä takapuolemme liikkuvat taaksepäin polvet hieman koukussa. Tehty oikein, jopa ilman painoa, kun kädet ylettyvät polviin, hamstrings pitäisi tuntua ne aikovat repiä pois. Jos osaat koskettaa varpaitasi, teet sen väärin. Pidä pää ylhäällä ja yritä luoda mahdollisimman paljon etäisyyttä leuan ja Pepun välille.
Sumo Deadlift
aloitimme listamme deadliftillä, joten on sopivaa lopettaa yhteen. Sumokuorman hyvin leveä asento vie osan kuormasta selästä ja siirtää sen lantiolle. Asennus on helpompi säilyttää oikea asema, ja se on fantastinen kehittää hamstrings ja pakaroiden.
