Bien que les ischio-jambiers soient sans doute le groupe musculaire le plus important pour les athlètes, ils sont souvent à la traîne dans les compétitions de physique. Vous pouvez voir toute une gamme de bodybuilders avec des corps supérieurs massifs et des quads épais, mais peu auront des ischio-jambiers bien développés.
La plupart des gens pensent que les ischio-jambiers ne remplissent qu’une fonction: la flexion du genou. En réalité, les ischio-jambiers ne sont pas un seul muscle, mais un groupe de muscles aux fonctions multiples. La fonction la plus importante des hammies est l’extension de la hanche, qui est vitale pour l’explosivité, le sprint, le saut et même la santé du bas du dos.
Si vous avez relâché votre entraînement aux ischio-jambiers, ou si votre force postérieure a besoin d’un coup de pied dans le jambon, cette liste est pour vous. Nous avons rassemblé les 10 premiers mouvements des ischio-jambiers dans le Bodybuilding.com Base de données d’exercices basée sur les évaluations des utilisateurs. Si votre favori n’est pas sur la liste ou est classé plus bas que vous ne le souhaiteriez, connectez-vous et évaluez vos meilleurs exercices!
Soulevé de terre propre
Le soulevé de terre est, sans surprise, notre champion. La version « propre » de la configuration est légèrement différente de votre soulevé de terre conventionnel, plaçant plus de tension sur les ischio-jambiers (par opposition au bas du dos). Vos fesses auront tendance à être un peu plus basses et vos mains un peu plus larges. Dans un soulevé de terre propre, qui simule les positions nécessaires dans la première phase d’un nettoyage, vos épaules seront un peu devant la barre, vos omoplates rétractées, et vous devrez utiliser vos lats pour maintenir la barre près du corps. Vous pouvez utiliser un peu moins de poids dans cette configuration que votre soulevé de terre régulier, mais il est idéal pour entraîner la chaîne postérieure.
Soulevé de terre roumain de déficit
Bien qu’il s’agisse d’un soulevé de terre roumain, il s’agit en fait d’un soulevé de terre à jambes raides. Les genoux doivent être légèrement pliés, puis rester ainsi. Lorsque vous vous « penchez », vos hanches ne reculeront que légèrement. Pliez autour des hanches, en laissant les épaules avancer. Certaines personnes tourneront intentionnellement le dos à ce mouvement pour entraîner leurs monteurs; tout comme les bons matins arrondis sont utilisés. Je garderais cette technique pour les poussoirs avancés qui savent ce qu’ils font.
Soulevé de terre unijambiste Kettlebell
Une approche unilatérale de la charnière de la hanche nous permet de réduire la charge sur le dos tout en recrutant pleinement les ischio-jambiers. La plus grande erreur sur ce mouvement est l’arrondi de la colonne vertébrale. Rappelez-vous: tout le haut du corps doit être rigide, tournant autour de la hanche. Pas de dos rond!
Arrachement de puissance
Alors que l’arrachement est un mouvement complet du corps, l’accélération ascendante de la barre dépend fortement de la puissance des ischio-jambiers. Une capture complète est difficile à apprendre, mais la plupart peuvent probablement apprendre une capture de puissance, où vous recevez la barre au-dessus d’un squat complet (ou même debout). La raison pour laquelle ce mouvement est si bon pour les ischio-jambiers est que les deux premières phases sont essentiellement un soulevé de terre déficitaire et un soulevé de terre roumain, qui sont tous deux d’énormes tueurs de hammy.
Hang Snatch
Le hang snatch est similaire au power snatch, mais il élimine la traction initiale du sol aux genoux. Je recommande de commencer à se tenir debout avec la barre suspendue, puis de repousser vos fesses jusqu’à ce que vous soyez en position de traction (au lieu de simplement commencer dans votre position de traction). Si la première partie de ce mouvement ressemble beaucoup à un soulevé de terre roumain, alors vous le faites bien.
Lève-jambon Fessier au sol
La version du pauvre homme de la lève-jambon fessier est nettement plus dure que l’originale. Vous ne pouvez pas tout à fait profiter de tous les avantages de la version complète du sol, mais ce sera l’exercice de flexion du genou le plus difficile que vous puissiez faire. La plupart des gens ne pourront pas faire ce mouvement au début, donc je recommande d’utiliser un groupe, un partenaire d’entraînement ou d’utiliser un push-off pour réduire la difficulté d’un cran.
Power Clean des blocs
Comme nos autres mouvements olympiques sur cette liste, le power clean implique une extension explosive de la hanche entraînée par les fessiers et les ischio-jambiers. Il y a plusieurs avantages à retirer des blocs au lieu du sol, mais la principale raison de le faire est que la plupart des gens n’auront pas la mobilité et la technique pour tirer du sol sans faute dans leur technique. Dans certains cas, il pourrait être préférable de concentrer le mouvement sur la partie la plus importante.
Boucles de jambes couchées
La boucle de jambes est un mouvement de musculation classique pour isoler les ischio-jambiers du reste de la chaîne postérieure. À moins que votre machine n’ait une came dessus, votre effet de levier améliore généralement le mouvement lors de la contraction maximale. Si tel est le cas, je mettrai généralement une bande autour des rouleaux afin que la tension augmente à travers l’amplitude de mouvement.
Soulevé de terre roumain
La clé dans le soulevé de terre roumain est de déplacer vos fesses en arrière. Considérez-le comme un mouvement horizontal, par opposition à un mouvement vertical comme nos autres deadlifts. Dans ce style, nos mégots reviennent avec les genoux légèrement pliés. Fait correctement, même sans poids, au moment où vos mains atteignent les genoux, vos ischio-jambiers devraient avoir l’impression de s’arracher. Si vous pouvez toucher vos orteils, vous le faites mal. Gardez la tête haute, en essayant de créer autant de distance entre votre menton et vos fesses que possible.
Sumo Deadlift
Nous avons commencé notre liste avec un deadlift, il est donc approprié de terminer sur un. La position très large du soulevé de terre de sumo prend une partie de la charge à l’arrière et la transfère aux hanches. La configuration facilite le maintien de la bonne position, et elle est fantastique pour développer les ischio-jambiers et les fessiers.
