Cette routine d’entraînement complet du corps pour les débutants consiste à entraîner tout le corps pendant chaque séance d’entraînement, 3 jours par semaine.
L’entraînement complet du corps est le type de routine d’haltérophilie le plus sûr et le plus efficace pour les débutants. Voici pourquoi:
- Entraînement À Haute Fréquence. En tant que débutant, vous devez entraîner chaque groupe musculaire (en utilisant des exercices composés majeurs) aussi fréquemment que possible, tout en permettant une récupération suffisante. Cela signifie que vous n’entraînez que chaque muscle juste assez pour stimuler la croissance, pas plus. Vous ne voulez pas démolir un groupe musculaire par séance en vous entraînant à l’échec sur chaque set et en utilisant un volume très élevé (ce qui est le cas des scissions de parties du corps populaires, mais moins efficaces).
- Construire une base de force. Vous devriez gagner en force dans à peu près chaque entraînement en tant que débutant. La majeure partie de votre nouvelle force provient de l’adaptation neuronale, ou de vos nerfs « apprenant » à envoyer des signaux plus efficacement. Et donc, plus souvent vous pouvez faire des squats et des soulevé de terre, plus souvent vous pouvez améliorer votre force sur ces ascenseurs.
- Apprendre La Technique Appropriée. J’insiste souvent sur l’importance d’apprendre à utiliser une bonne forme si vous voulez des progrès et une santé à long terme. Les routines corporelles complètes sont supérieures dans cet aspect car la pratique fréquente d’une technique correcte signifie que le mouvement deviendra rapidement une seconde nature pour vous.
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Routine d’entraînement complet du corps pour les débutants – Modèle
Modèle d’Entraînement GRATUIT: Téléchargez la feuille de calcul du journal d’entraînement que j’ai créée pour cette routine corporelle complète
| Lundi | Mercredi | Vendredi | |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Entraînement A | Entraînement B | Entraînement A |
| Semaine 2 | Entraînement B | Entraînement A | Entraînement B |
| Entraînement A | Entraînement B |
|---|---|
| Squat – 3 x 5 | Soulevé de terre – 2 x 8 |
| Développé couché – 3 x 5 | Presse aérienne – 3 x 5 |
| Rangée pliée – 3 x 5 | (Lesté ou assisté) Tirer vers le haut – 3 x 5 |
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Routine d’entraînement complet du corps pour débutants – Directives
Voici quelques directives d’entraînement importantes que vous devez suivre pour tirer le meilleur parti de cette routine:
Échauffement
Réchauffez-vous toujours avant de vous entraîner. Utilisez cette routine d’échauffement pour vous préparer.
Temps de repos entre les séries
Visez 2 à 3 minutes de temps de récupération entre les séries. Vous devriez vous sentir prêt à repartir pour votre prochain set.
Poids & Progression
Utilisez le même poids pour chaque ensemble de travail. Le dernier set devrait être très difficile à terminer, et il est normal d’échouer.
Ajoutez autant de poids que possible par séance d’entraînement, tout en maintenant une forme acceptable. Les débutants devraient pouvoir ajouter du poids presque à chaque séance d’entraînement.
Pour conclure, je tiens à souligner l’importance de l’entraînement complet du corps pour les débutants. Si vous débutez dans le lifting, je vous invite à utiliser cette routine d’entraînement complet du corps ou une routine similaire pour les débutants. Évitez les divisions des parties du corps comme la peste. Vous pouvez les essayer une fois que vous avez une année ou deux de formation solide à votre actif.