függetlenül attól, hogy nyaralni, dolgozni utazik, vagy bármilyen más okból távol tölti az időt otthonától, nehéz lehet a szokásos edzést az edzőtermen vagy az otthoni beállításon kívül igazítani. A helyi fitnesz osztály felütése lehet egy lehetőség, de nem mindig megvalósítható. Néha, csak egy gyorsra van szüksége, felszerelés nélküli rutin, amely elvégzi a munkát, függetlenül attól, hogy a világon hol tartózkodik. Bónusz pontokat valami, ami működik az egész testet, és magában foglalja mind az erő és a szív.
hogy segítsen megtalálni az új go-to, do-anyhere edzés, minősített edző Fajr Bashir, tulajdonos és vezető oktató Island Physique, egy butik fitness és Táncstúdió Bermuda, össze egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzés önálló olvasók. Bashir tudja, hogy amikor az emberek nyaralnak, nem feltétlenül akarnak sok időt tölteni edzéssel. Arról van szó, hogy a munkát rövid idő alatt elvégezzük, hogy eljuthassunk a napi tevékenységekhez. (Nyilvánvaló, hogy minden olyan utazásról beszélünk, amely nem fitnesz visszavonulás, ahol az epikus edzések a fő esemény.) A legjobb megoldás ebben a forgatókönyvben, mondja, egy HIIT edzés.
“a rövid HIIT edzések, mint az alábbiak, segíthetnek a megnövekedett atlétikai állóképességben, növelik az alapvető erőt, és segítenek a sovány izomnövekedésben és a zsírégetésben az idő múlásával” – mondja Bashir. “Ha rövid az idő, és szükség van egy gyors teljes test edzés javítás, mindig azt javaslom HIIT edzések.”A HIIT edzések rövid, szuper intenzív edzések, amelyek váltakoznak az összes erőfeszítés intervallumai között az aktív gyógyulás vagy pihenés intervallumaival.
Bashir edzés tartalmaz egy gyors dinamikus bemelegítés, majd két supersets. “A szuperset azt jelenti, hogy két különböző gyakorlatot hajt végre egymás után, kevés pihenés nélkül” – magyarázza. “Ebben az edzésben az első szuperset a jóga fekvőtámasz (felsőtest-domináns gyakorlat), amelyet burpees követ (teljes test, plyometrikus gyakorlat). A második szuperset a gyalogos lunges (alsó test-domináns gyakorlat), majd a “get-up to jump lunge combo” (teljes test, plyometrikus gyakorlat).”Az erőgyakorlat párosítása a plyometrics-szel-robbanásveszélyes mozdulatok, mint például az ugrás—hatékony módja a rövid edzés erősítésének. “Ez egy olyan technika, amelyet az állóképességű sportolók használnak a sebesség, a reakcióidő és a robbanó erő növelésére” – magyarázza.
végül van egy központi kiégési szakasz, amely rövid idő alatt kimeríti a hasi izmokat. “Amikor az alapvető gyakorlatokat választom, a teljes test mozgására gondolok, amelyek fokozott stabilitást és egyensúlyt eredményeznek. Az alapvető gyakorlatok, amelyeket ebben az edzésben választottam, dinamikusak, különböző mozgási síkokon mozognak, és kihívást jelentenek és funkcionálisak” – mondja Bashir.
ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az edzésből, minden gyakorlatot a lehető legintenzívebben kell elvégeznie, miközben továbbra is fenntartja a megfelelő formát. Próbáljon meg ne szünetet tartani, kivéve, ha az edzés minden szuperset végén megköveteli.
bemelegítés:
- magas térd — 20 másodperc
- morcos mászás-20 másodperc
- guggolás magas rúgás — 20 másodperc
- fű Grabbers-20 másodperc
- pihenés-30 másodperc
Superset 1:
- jógi Push-up — 45 másodperc
- Burpee oldalirányú ugrás guggolás — 45 másodperc
- pihenés — 30 másodperc
- ismételje meg még egyszer.
2. Szuperszett:
- gyalogos Lunges — 45 másodperc
- Get-up ugrani kitörés — 45 másodperc
- pihenés — 30 másodperc
- ismételje meg még egyszer.
mag kiégés:
- egylábú kerékpárok-20 másodperc mindkét oldalon
- Push-up Twist — 30 másodperc
- Sumo guggolás tartsa ferde Crunch — 30 másodperc
- Plank Hold-30 másodperc