ez a teljes test edzésprogram kezdőknek magában foglalja az egész test edzését minden edzés során, heti 3 napon.
a teljes test edzés a legbiztonságosabb és leghatékonyabb súlyemelési rutin a kezdők számára. Itt van miért:
- magas frekvenciájú képzés. Kezdőként minden izomcsoportot (fő összetett gyakorlatok felhasználásával) a lehető leggyakrabban kell kiképeznie, miközben lehetővé teszi a megfelelő gyógyulást. Ez azt jelenti, hogy minden izmot csak annyira edz, hogy ösztönözze a növekedést, nem többet. Nem akarja lerombolni egy izomcsoport ülésenként képzés kudarc minden készlet és a szuper nagy hangerő (ami a helyzet a népszerű, de kevésbé hatékony testrész osztja).
- az erő alapja. Meg kell erősödik szinte minden edzés, mint kezdő. Újdonsült erejének nagy része az idegi adaptációból származik, vagy az idegei “megtanulják”, hogyan küldjenek jeleket hatékonyabban. És így, minél gyakrabban tudsz guggolni és felhúzni, annál gyakrabban tudod javítani az erődet ezeken a felvonókon.
- Tanulás Megfelelő Technikát. Gyakran hangsúlyozom annak fontosságát, hogy megtanuljuk használni a jó formát, ha hosszú távú haladást és egészséget akarunk. A teljes test rutinjai ebben a tekintetben jobbak, mivel a helyes technika gyakori gyakorlása azt jelenti, hogy a mozgás gyorsan második természetévé válik számodra.
ha már a kezdő szakaszban vagy, de még mindig teljes testképzést akarsz csinálni, nézd meg a közbenső és fejlett teljes test Edzésprogramomat.
teljes test edzés rutin kezdőknek-sablon
ingyenes edzés sablon: Töltse le az Edzésnapló táblázatot, amelyet ehhez a teljes test rutinhoz készítettem
| Hétfő | szerda | péntek | |
|---|---|---|---|
| 1. hét | edzés a | edzés B | edzés a |
| 2. hét | B edzés | a Edzés | B edzés |
| edzés a | edzés B |
|---|---|
| guggolás – 3 x 5 | felhúzás-2 x 8 |
| fekvenyomás – 3 x 5 | Felső sajtó-3 x 5 |
| sor fölé hajolva – 3 x 5 | (súlyozott vagy támogatott) húzza fel-3 x 5 |
lásd hasonló teljes test edzés rutinok kezdőknek: MYx8 rutin és Rippetoe Starting Strength Program.
kezdő teljes test edzésprogram-Irányelvek
Íme néhány fontos képzési irányelv, amelyet be kell tartania, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a rutinból:
bemelegítés
mindig bemelegítés edzés előtt. Használja ezt a bemelegítő rutint a felkészüléshez.
pihenőidő a készletek között
célozzon 2-3 perc helyreállítási időt a készletek között. Készen kell állnia arra, hogy újra elinduljon a következő szettre.
Súly & progresszió
minden munkakészlethez ugyanazt a súlyt használja. Az utolsó szettnek nagyon nehéznek kell lennie, és rendben van, ha kudarcot vall.
Add annyi súlyt, amennyit csak tudsz egy edzés, mint lehetséges, miközben továbbra is elfogadható formában. A kezdőknek képesnek kell lenniük arra, hogy szinte minden edzés során súlyt adjanak.
a befejezéshez szeretném hangsúlyozni a teljes testképzés fontosságát a kezdők számára. Ha még nem ismeri az emelést, arra kérem, hogy használja ezt vagy hasonló teljes test edzésprogramot kezdőknek. Kerülje a testrész hasadását, mint a pestis. Akkor ad egy próbát, ha már van egy szilárd év vagy két képzés alatt a biztonsági öv.