utasítások
ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy erős székre, padra vagy lépésre, amely sík talajon van, és nem mozog, ha feláll rajta.
miután felállította, álljon a szék felé, lábával csípő szélességben. Győződjön meg arról, hogy elég közel van a székhez ahhoz, hogy az egyik lábával fel tudjon lépni rá, de ne is túl közel ahhoz, hogy a lábát a szélén fogja, amikor feljebb lép.
innen emelje fel a jobb lábát és térdét olyan magasra, amennyire szükséges, hogy megtisztítsa a szék elülső szélét, és helyezze az egész jobb lábát a székre. Cél, hogy ezt, miközben a csípő szinten, és a gerinc egyenesen. Használja a karját az oldalán az egyensúly érdekében.
kapcsolja be a jobb farizmát és a quadot, és nyomja le a jobb sarkába, hogy felálljon, és a bal lábát a jobb oldali székre vigye. A tetején álljon olyan magasra, amennyit csak tudsz, hogy kinyújtsa a csípőjét. Miután a felső pozícióba került, lassan lépjen vissza a bal lábával a padlón, tartva a csípőt és a gerincet egyenesen. Ezután lépjen le a jobb lábával úgy, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mindkét lábával a padlón.
következő lépj fel a székre a bal lábaddal, majd a jobb lábaddal, állj magasan a tetején, majd lépj le a jobb lábaddal, majd a baloddal.
ismételje meg ezt a sorrendet a gyakorlat időtartama alatt.