az elmúlt években a fitnesz világát megragadó szénhidrát-láz miatt valószínűleg rossz szónak gondoltad a keményítőt. Van azonban egy fajta keményítő, amely valóban jó az Ön számára: egy bizonyos típusú egészséges szénhidrát, amelyet rezisztens keményítőnek neveznek.
meglepett?
általános ökölszabályként a legtöbb keményítőtartalmú étel valóban tele van káros egyszerű szénhidrátokkal. Nagyon feldolgozott, nagyon finomított, és nem sok rostot kínálnak.
lehet, hogy még azt is hallotta, hogy a vércukorszint és az inzulin emelkedik, ami potenciálisan nagyobb kockázatot jelent a cukorbetegség számára. Ez mind igaz. Az ilyen típusú keményítők elkerülése az egyik olyan táplálkozási tipp, amely teljesen észrevehető.
szerencsére a tudomány kezd új oldalát látni a keményítőknek, és mindennek köze van az úgynevezett rezisztens keményítőhöz.
mi az ellenálló keményítő?
a rezisztens keményítő olyan élelmiszer, amely ellenáll a vékonybél normális emésztésének.
enzimekkel és emésztőnedvekkel bélelve, amelyek az élelmiszerek lebontására és a rendelkezésre álló tápanyagok felszívására szolgálnak,a legtöbb étel ott emészthető.
egyes élelmiszerek azonban ellenállnak a vékonybél emésztési erejének. Ezek az ételek ellenálló keményítők. A vékonybélben nem emésztve ezek a “szuper” keményítők valójában a vastagbélben lévő jó baktériumokat táplálják.
a boldoguláshoz a vastagbélnek és a benne lévő baktériumoknak megfelelő üzemanyaggal kell rendelkezniük. A rövid láncú zsírsavak—különösen az úgynevezett butirát-a belső rendszer előnyös üzemanyaga.
a butirát előállításához a vastagbélnek keményítőre van szüksége. De a legtöbb keményítő lebomlik a vékonybélben. Tehát a rezisztens keményítő-a keményítő, amely áthalad a vékonybélben és a vastagbélben—létfontosságú az Általános vastagbél egészségéhez, mert ez az egyik forrása a butirát esetleges létrehozásának.
a rezisztens keményítő felfedezése
a keményítő és a rezisztens keményítők előnyei iránti érdeklődés évtizedekkel ezelőtt kezdődött. A kutatók először tanulmányozták a belek rákos megbetegedéseit, és azt látták, hogy Kelet-Afrikában a törzsek és a populációk furcsán alacsonyak a bélrák arányában.
ez azért volt figyelemre méltó, mert ezeknek a populációknak az étrendje nem volt magas rosttartalmú, ami akkoriban a bélrák megelőzésének kulcsa volt.
ehelyett a kelet-afrikai étrend nagyon keményítőtartalmú ételekből állt, mint a jamgyökér, az édesburgonya, a kukorica és a banán. Ezek mind olyan élelmiszerek, amelyek viszonylag alacsony rosttartalmúak és nagyon magasak a szénhidrátokban, amelyeket a legtöbb ember most arra késztet, hogy távol maradjon.
nem csak a bélrák elleni védelem volt; ezeknek a kelet-afrikai csoportoknak jó szív-és érrendszeri egészségük és alacsony cukorbetegségük is volt!
a kutatók tudták, hogy valami nem kapcsolódik a rosthoz, ami hozzájárul a figyelemre méltó egészségükhöz és a bélrák rendkívül alacsony arányához. A válasz: szokatlanul magas keményítőtartalmú táplálékfelvétel.
gyors előre a mai napig, és ma már jelentős bizonyíték van arra, hogy az egészséges keményítőt (különösen jó mennyiségű rezisztens keményítőt) tartalmazó étrend komoly egészségügyi előnyökkel járhat.
a rezisztens keményítő egészségügyi előnyei
a rezisztens keményítő túl jó ahhoz, hogy átadja. Számos egészségügyi előnye van az egész testnek, és túl könnyű nem hozzáadni az étrendhez. Íme néhány a legfontosabb előnyök közül:
maradjon teljes, hosszabb ideig
a magas rosttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendhez hasonlóan a rezisztens keményítő hosszabb ideig is jól érzi magát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megszállottságának fényében kísértésbe eshet, hogy teljesen kivágja a keményítőtartalmú ételeket, de az egészséges, magas keményítőtartalmú ételek valóban segíthetnek a fogyásban, a sóvárgás csökkentésében és az energia növelésében.
egyes tanulmányok nem mutatnak hatást az étkezés utáni teljességre, amikor az emberek rezisztens keményítőt fogyasztanak, mások pedig jelentős növekedést mutattak.
ha közelebbről megvizsgáljuk a vizsgálatokat, egyértelmű, hogy a különbség a felhasznált keményítő forrásában rejlik. A kenyérből, kukoricából és búzából származó rezisztens keményítőt használó vizsgálatok nem mutattak megnövekedett teltséget. A burgonyából és burgonyakeményítőből származó rezisztens keményítőket használó vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy étkezés után jelentősen megnőtt a teltség. (1)
ennek a hűvös része az, hogy valóban újra élvezheti a fehér burgonyát, feltételezve, hogy megfelelően elkészítik ellenálló keményítőjük fokozására. Ugyanez vonatkozik a fehér rizsre is.
itt van, mit kell tennie, hogy a legtöbb bang for your buck (legalábbis a burgonya és a rizs):
- 1. lépés: forraljuk fel a burgonyát vagy a fehér rizst, majd…
- 2.lépés: hagyjuk a burgonyát vagy a rizst néhány órán át hűtőszekrényben ülni, hogy lehűljön.
a hűtés nagyon fontos, mivel lehetővé teszi az ellenálló keményítő tágulását az élelmiszerben. Tehát a sült burgonya, a burgonyapüré stb. Csak nem vágja le. Egyéb erősen ajánlott lehetőségek: gumók, éretlen banán, hüvelyesek.
fokozza az ásványi anyagok felszívódását
a rezisztens keményítő másik izgalmas tulajdonsága, hogy javítja az ásványi anyagok felszívódását. Az olyan létfontosságú ásványi anyagok, mint a kalcium és a vas, gyakran kötődnek az élelmiszerekhez, ami megnehezíti a test felszívódását. Ez is két ásványi anyag, amelyek gyakran hiányosak az ember étrendjében.
amikor a keményítőt bélbaktériumok fermentálják, olyan környezetet teremt, amely lehetővé teszi az ásványi anyagok jobb felszívódását. Egy rezisztens keményítőt érintő tanulmány éppen ezt mutatta—a vas és a kalcium lényegesen nagyobb felszívódását a vastagbélből (2).
a fürdőszobával kapcsolatos előnyök
mintha a fentiek mindegyike nem lenne elég előnyös, a rezisztens keményítő javíthatja a bélműködést is.
a bél szabálytalansága, székrekedés vagy hasmenés gyakran javítható, ha rezisztens keményítőt adunk az étrendhez. Ne feledje, hogy a rezisztens keményítőt a vékonybél nem bontja le, ezért amikor átjut a vastagbélbe, táplálékként szolgál minden jó bélbaktériumunk számára.
ezek a baktériumok az egészséges emésztés kulcsa (3). Aktívan megakadályozzák a hasmenést, görcsöket és segítenek puha, terjedelmes széklet kialakításában. Ez teszi a rezisztens keményítőt tökéletes megoldássá mindazok számára, akiknek a sűrű és kemény bélmozgás miatt a fürdőszobában kellett üzletet létesíteniük.
rákmegelőzés
valószínűleg a legfontosabb ok arra, hogy rezisztens keményítőt adjon étrendjéhez, a halálos ellenség elleni lehetséges védelem: a vastagbélrák.
ma, a rák a bél a 3. leggyakoribb formája a rák a világon, és ők a 2. leghalálosabb a férfiak és a nők az Egyesült Államokban (4).
ez az, ahol a rezisztens keményítő kutatások nagy része a rezisztens keményítők hatásaira összpontosított a bél egészségének javítása, a jó baktériumok előmozdítása és végső soron a bélrák kialakulásának megakadályozása érdekében. E tanulmányok eredményei továbbra is jó hírekkel térnek vissza.
ezek a vizsgálatok a bélbaktériumok összetételét vizsgálják rezisztens keményítők erjedése után. Ha a baktériumok abnormális fehérjéket és savakat termelnek, a vastagbélben rossz környezet van, ami egészségtelen környezetet jelez. Ha azonban a baktériumok normális melléktermékeket és kevesebb savat termelnek, a belek védettnek és jól karbantartottnak tekinthetők.
a legújabb tanulmányok szignifikánsan kevesebb rákkal kapcsolatos fehérjét és savat találtak a székletben rezisztens keményítő fogyasztása után. Van még néhány kutatás, amely azt mutatja, hogy a rezisztens keményítő segíthet visszafordítani a rossz bélkörnyezetet.
mindez ígéretes, mert azt jelenti, hogy valószínűleg kapcsolat van a rezisztens keményítőfogyasztás és egyes vastagbélrák lehetséges megelőzése között.
hogyan kell enni rezisztens keményítőt
a vizsgált Kelet-afrikai étrendtől eltérően az előnyök kihasználásához nem kell teljesen keményítőtartalmú ételekből álló étrendet tartania. Van néhány egyszerű módszer a rezisztens keményítő hozzáadására az étrendhez. Vannak kevésbé egészséges módszerek is. Menjünk át az összes részleten.
a rezisztens keményítő négy élelmiszer-forrása
a rezisztens keményítőnek négy különböző forrása van, amelyek forrásuk szerint vannak csoportosítva(5):
- az 1. típus a szemek és magvak rostos sejtfalában található.
- a 2. típus Nyers keményítőkből áll-burgonya, zöld banán és néhány hüvelyes.
- a 3-as típusú élelmiszerek rezisztens keményítőiket a szakács -, majd a hűtési folyamatból kapják. Ez magában foglalja az édesburgonyát, a rizst, a jamgyökeret és néhány teljes kiőrlésű kenyeret.
- a 4. Típus mesterséges vagy kémiai úton előállított. Ezt az űrlapot általában az élelmiszergyártók használják, akik hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez.
hogyan kell enni?
a rezisztens keményítő legjobb és legkényelmesebb módja az étrendben szakács, majd hűtött burgonya és rizs, éretlen banán, bab és hüvelyesek, édesburgonya, jamgyökér és gumó. Ezek mind alapvetően jó szénhidrátok.
a nyers burgonyakeményítő liszt szintén az egyik kedvencem. Számos egészségügyi élelmiszerboltban kapható, és könnyen keverhető a reggeli pohár vízbe vagy turmixba. Ne feledje, hogy ha nyers burgonyakeményítőt használ, akkor a hő el fogja pusztítani az előnyeinek nagy részét, így a szakács vele csökkenti az erejét.
egyes hüvelyesek, például a fekete bab, a vörös lencse és a sötétkék bab megfelelő mennyiségű rezisztens keményítőt is tartalmaznak. További bónuszként a bizonyítékok azt mutatják, hogy az összes populációban a hüvelyesek bevitele szorosan összefügg a hosszú betegségmentes élet élésével. (6) tehát ez csak egy újabb ok arra, hogy napi adag vegán fehérjével csomagolt babot vegyen be étrendjébe.
egyszerű módon, hogy több egészséges rezisztens keményítő
- adjunk hozzá 1-2 evőkanál nyers burgonyakeményítő a vízben vagy turmixokat
- adjunk hozzá kis mennyiségű burgonyakeményítő sűrűsödik pudingok és nem tejelő joghurtok
- keverjük össze burgonyakeményítő mandula vagy kókusztej italok
- adjunk hozzá szelet zöld banán reggel turmixokat
- az éretlen banánszeleteket (nem kell teljesen zöldnek lenniük) Gyümölcssalátákba
- keverjen össze legalább 1 napi adag főtt hüvelyeseket salátákba, levesekbe, vagy mellékelje
ellenálló keményítőt tartalmaz szakács Melegítés Után Is Marad?
a retrográd RS-t (szakács és hűtött) a következő melegítés során is fenntartjuk. Még egyszer felmelegítheti és lehűtheti, hogy még több RS-t hozzon létre. Tehát nem kell hidegen enni, bár azt tanácsolom, hogy ne melegítsen újra egy szakácsot és hűtött RS forrást feledésbe. Tartsa a hőt viszonylag alacsonyan.
A Rezisztens Keményítő Meg Fogja Emelni A Vércukorszintemet?
foglalkozzunk minden olyan aggodalommal, hogy az egészséges rezisztens keményítőtartalmú ételek (mint a burgonya és a banán) megemelik a vércukorszintet és energia összeomláshoz vezetnek. Ez egyszerűen hamis, főleg azért, mert nagyon kevés keményítő (és így cukor) szívódik fel a véráramba. Ne feledje, hogy ezek a keményítők táplálják a bélbaktériumokat,nem te!
az édesburgonya és más gumófajták a leginkább tápanyag-sűrű és egészséget elősegítő élelmiszerek.
ha még mindig kissé aggódik a szénhidrátok és az alacsony rosttartalom miatt, itt van egy nagyszerű trükk:
édesburgonya vagy jamgyökér elkészítésekor sütés vagy sütés helyett forraljuk fel őket. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy amikor a burgonyát főzik, nem pedig sütik vagy sütik, a glikémiás index (a vércukorszint növekedése étkezés után) felére csökken. (7)
a vércukorszint és az inzulin témája az egyik leginkább kutatott terület, amikor a rezisztens keményítőről van szó. Számos tanulmány kimutatta, hogy ha rezisztens keményítőt adnak az étkezéshez vagy rövid ideig fogyasztják, akkor az ember vércukorszintje csökken, és az inzulin felszabadulásának szintje csökken. (8) a test lényegében érzékenyebbé válik az inzulinra, ami nagyszerű.
ezt a glükóz – és inzulincsökkentő hatást kimutatták különféle élelmiszerekből származó rezisztens keményítőkkel, és nagyon ígéretes következményekkel jár a cukorbetegek számára.
ezenkívül a kutatók úgy gondolják, hogy az élelmiszerekben lévő rezisztens keményítők elfogyasztása után teljes 5-7 órát vehet igénybe. Ez azt jelenti, hogy órákon át lassan és folyamatosan szabadul fel a glükóz a rendszerbe, amit a test sokkal jobban szeret.
ha ellenálló keményítő-kiegészítőt ad hozzá?
egyes szószólók azt mondják, hogy kiegészítéssel könnyen nagy mennyiségű rezisztens keményítőt kaphat. Én személy szerint ragaszkodni fogok ahhoz, amit a legtöbb kutatás mond, ami az, hogy az egészséges szénhidrátok—nyers burgonyakeményítő, gumók, hüvelyesek és zöld banán—a legjobb források a legtöbb egészségfejlesztő eredménnyel.
a másik dolog, hogy emlékezzen, hogy ha a bélbaktériumok kissé elrontotta, akkor valószínűleg tapasztal némi gáz és puffadás, ahogy elkezd hozzá több ellenálló keményítő a diéta.
ez elég gyorsan elmúlik, ahogy a bélbaktériumok elkezdenek helyreállni, és a bél egészsége javul. Ha nyers burgonyakeményítőt használ, kezdje lassan napi 1 evőkanállal, és napi 3-4 evőkanállal építsen fel a maximális előnyök érdekében.
élvezze ezt a cikket a rezisztens keményítőről?
lehet, hogy tetszik az egész napos Energy Diet közösségi szakácskönyv. Kapsz 67 finom, allergén-mentes ételeket, hogy kevesebb, mint 15 perc alatt, hogy – ingyen. Csak kattintson az alábbi szalaghirdetésre az azonnali hozzáféréshez.
