Con anti-carb febbre, che attanaglia il mondo del fitness negli ultimi anni, probabilmente avete arrivato a pensare di amido come una brutta parola. Tuttavia, c’è un tipo di amido che è effettivamente buono per voi: un tipo specifico di carboidrati sani noto come amido resistente.
Sorpreso?
Come regola generale, la maggior parte degli alimenti amidacei sono infatti ricchi di carboidrati semplici dannosi. Sono altamente elaborati, altamente raffinati e non offrono molta fibra.
Potresti aver persino sentito che aumentano la glicemia e l’insulina, potenzialmente mettendoti a maggior rischio di diabete. E ‘ tutto vero. Evitare questi tipi di amidi è uno di quei suggerimenti nutrizionali che è assolutamente perfetto.
Per fortuna, la scienza sta cominciando a vedere un nuovo lato di amidi e tutto ha a che fare con qualcosa chiamato amido resistente.
Cos’è l’amido resistente?
L’amido resistente è un alimento che resiste alla normale digestione nell’intestino tenue.
Foderato con enzimi e succhi digestivi progettati per rompere gli alimenti e assorbire i nutrienti disponibili, la maggior parte degli alimenti vengono digeriti lì.
Tuttavia, alcuni alimenti sono resistenti al potere digestivo dell’intestino tenue. Questi alimenti sono amidi resistenti. Non digerito nell’intestino tenue, questi amidi “super” finiscono per nutrire i batteri buoni nell’intestino crasso.
Per prosperare, il tuo intestino crasso e i batteri al suo interno devono avere carburante adeguato. Gli acidi grassi a catena corta-in particolare uno chiamato butirrato-sono il carburante preferito per il tuo sistema interno.
Per fare il butirrato, l’intestino crasso ha bisogno di amido. Ma la maggior parte dell’amido è scomposta nell’intestino tenue. L’amido così resistente-l’amido che si muove oltre l’intestino tenue e nell’intestino crasso—è vitale per la salute generale del colon perché è una delle fonti per l’eventuale creazione di butirrato.
La scoperta dell’amido resistente
L’interesse per i benefici dell’amido e degli amidi resistenti è iniziato diversi decenni fa. I ricercatori hanno studiato per la prima volta i tumori dell’intestino e hanno visto che le tribù e le popolazioni dell’Africa orientale avevano tassi stranamente bassi di tumori intestinali.
Ciò era notevole perché la dieta di queste popolazioni non era ricca di fibre, che all’epoca si pensava fosse la chiave per scongiurare i tumori intestinali.
Invece, la dieta dell’Africa orientale era composta da cibi molto amidacei come patate dolci, patate dolci, mais e banane. Questi sono tutti gli alimenti che sono relativamente bassi in fibra e molto alto nei carboidrati che la maggior parte delle persone ora hanno la voglia di stare lontano da.
Non era solo una protezione contro il cancro intestinale; questi gruppi dell’Africa orientale avevano anche una buona salute cardiovascolare e bassi tassi di diabete!
I ricercatori sapevano che doveva esserci qualcosa di estraneo alla fibra che stava contribuendo alla loro notevole salute e ai tassi estremamente bassi di cancro intestinale. La risposta: un’assunzione di cibo amidaceo insolitamente alta.
Avanti veloce ad oggi, e ora ci sono prove significative che una dieta che include amido sano (soprattutto buone quantità di amido resistente) può offrire gravi benefici per la salute.
I benefici per la salute di amido resistente
Amido resistente è semplicemente troppo bello per passare in su. Ci sono numerosi benefici per la salute per tutto il corpo ed è troppo facile non aggiungere alla dieta. Ecco alcuni dei vantaggi più importanti:
Rimani pieno, più a lungo
Simile alle diete ricche di fibre o ad alto contenuto proteico, l’amido resistente può farti sentire pieno più a lungo. Alla luce dell’ossessione dieta low-carb, potrebbe essere stato tentato di tagliare completamente i cibi amidacei, ma cibi sani ad alto contenuto di amido possono effettivamente aiutare a perdere peso, tagliare le voglie e aumentare l’energia.
Alcuni studi non mostrano alcun effetto sulla pienezza dopo pasto quando le persone mangiano amido resistente e altri hanno mostrato un aumento significativo.
Quando si guardano più da vicino gli studi, è chiaro che la differenza sta nella fonte dell’amido utilizzato. Gli studi che hanno utilizzato amido resistente da pane, mais e grano NON hanno mostrato una maggiore pienezza. Tuttavia, gli studi che utilizzano amidi resistenti da patate e fecola di patate hanno mostrato un significativo aumento della pienezza dopo aver mangiato. (1)
La parte fredda di questo è che si può effettivamente godere di patate bianche di nuovo, supponendo che siano preparati correttamente per migliorare il loro amido resistente. Lo stesso vale per il riso bianco.
Ecco cosa devi fare per ottenere il massimo dal tuo dollaro (almeno da patate e riso):
- Fase 1: Lessare le patate o il riso bianco, quindi…
- Fase 2: Lasciare raffreddare le patate o il riso in frigorifero per diverse ore.
È il raffreddamento che è molto importante in quanto consente all’amido resistente di espandersi all’interno del cibo. Quindi patate al forno, purè di patate e così via non lo taglieranno. Altre opzioni altamente raccomandate includono: tuberi, banane acerbe e legumi.
Boost Mineral Absorption
Un’altra caratteristica interessante di amido resistente è come migliora l’assorbimento dei minerali. Minerali vitali come il calcio e il ferro sono comunemente legati negli alimenti, rendendo difficile l’assorbimento del corpo. Inoltre, questi sono due minerali che sono spesso carenti nella dieta di una persona.
Quando l’amido viene fermentato dai batteri intestinali, crea un ambiente che consente ai minerali di essere meglio assorbiti. Uno studio che ha coinvolto l’amido resistente ha dimostrato proprio questo: un assorbimento significativamente maggiore di ferro e calcio dall’intestino crasso (2).
I benefici relativi al bagno
Come se tutto quanto sopra non fosse abbastanza vantaggioso, l’amido resistente può anche migliorare la funzione intestinale.
L’irregolarità intestinale, la stitichezza o la diarrea possono spesso essere migliorate aggiungendo amido resistente alla dieta. Ricorda, l’amido resistente non viene scomposto dall’intestino tenue, quindi quando passa all’intestino crasso serve come cibo per tutti i nostri batteri intestinali buoni.
Questi batteri sono la chiave per una sana digestione (3). Prevengono attivamente la diarrea, i crampi e aiutano a creare morbidi sgabelli ingombranti. Questo rende l’amido resistente la soluzione perfetta per chiunque abbia dovuto aprire un negozio in bagno a causa di movimenti intestinali densi e duri.
Prevenzione del cancro
Forse la ragione più importante per aggiungere amido resistente alla vostra dieta è per la possibile protezione contro un nemico mortale: il cancro del colon-retto.
Oggi, i tumori dell’intestino sono la 3a forma più comune di cancro al mondo e sono il 2 ° più mortale per uomini e donne negli Stati Uniti (4).
È qui che gran parte della ricerca sull’amido resistente si è concentrata sugli effetti degli amidi resistenti per migliorare la salute dell’intestino, promuovere batteri buoni e, infine, prevenire la formazione di tumori intestinali. I risultati di questi studi continuano a tornare con buone notizie.
Questi studi esaminano la composizione dei batteri intestinali dopo la fermentazione di amidi resistenti. Se i batteri producono proteine e acidi anormali, c’è un cattivo ambiente all’interno dell’intestino crasso indica un ambiente malsano. Tuttavia, se i batteri producono sottoprodotti normali e meno acido, le viscere sono considerate protette e ben mantenute.
Studi recenti hanno trovato significativamente meno proteine e acidi correlati al cancro nelle feci dopo aver mangiato amido resistente. C’è anche qualche ricerca che ora mostra che l’amido resistente può aiutare a invertire un cattivo ambiente intestinale.
Tutto ciò è promettente, perché significa che esiste probabilmente un legame tra il consumo di amido resistente e la possibile prevenzione di alcuni tumori del colon.
Come mangiare amido resistente
A differenza della dieta dell’Africa orientale studiata, non è necessario avere una dieta completamente composta da alimenti amidacei per raccogliere i benefici. Ci sono alcuni semplici modi per aggiungere amido resistente alla vostra dieta. Ci sono anche alcuni modi meno salutari. Passiamo attraverso tutti i dettagli.
Quattro fonti alimentari di amido resistente
Esistono quattro diverse fonti di amido resistente raggruppate in base alla loro fonte (5):
- Il tipo 1 si trova nelle pareti cellulari fibrose di cereali e semi.
- Il tipo 2 è costituito da amidi crudi—patate, banane verdi e alcuni legumi.
- Gli alimenti di tipo 3 ottengono il loro amido resistente dalla cottura e quindi dal processo di raffreddamento. Questo include patate dolci, riso, patate dolci e alcuni pane integrale.
- Il tipo 4 è artificiale o prodotto chimicamente. Questo modulo viene in genere utilizzato dai produttori di alimenti che lo aggiungono agli alimenti trasformati.
Come mangiarlo correttamente
Il modo migliore e più conveniente per ottenere amido resistente nella dieta è attraverso patate e riso cotti e raffreddati, banane acerbe, fagioli e legumi, patate dolci, patate dolci e tuberi. Questi sono tutti essenzialmente buoni carboidrati.
La farina di fecola di patate crude è anche una delle mie preferite. È disponibile in molti negozi di alimenti naturali e può essere facilmente mescolato nel tuo bicchiere d’acqua o frullato mattutino. Ricorda, se stai usando l’amido di patate crudo, il calore distruggerà gran parte del suo beneficio, quindi cucinare con esso diminuirà il suo potere.
Alcuni legumi come fagioli neri, lenticchie rosse e fagioli marini hanno anche quantità adeguate di amido resistente. Come bonus aggiuntivo, le prove dimostrano che in tutte le popolazioni, l’assunzione di legumi è fortemente associata a vivere una lunga vita libera da malattia. (6) Quindi questo è solo un motivo in più per includere una porzione giornaliera di fagioli vegani ricchi di proteine nella vostra dieta.
Semplici Modi per Ottenere Più Sano Amido Resistente
- Aggiungi 1-2 cucchiai di materie prime, la fecola di patate in acqua o frullati
- Aggiungere piccole quantità di fecola di patate per addensare budini e senza latticini, yogurt
- Mescolare la fecola di patate alle mandorle o latte di cocco bevande
- Aggiungere le fette di banana verde di mattina frullati
- Incorporare acerbo fettine di banana (essi non devono essere completamente verde) in insalate di frutta
- Mix di almeno 1 dose giornaliera di legumi cotti in insalate, zuppe o come contorno
Non Amido Resistente Rimanere anche dopo il riscaldamento?
La RS retrograda (cotta e raffreddata) viene mantenuta durante il successivo riscaldamento. Si può anche riscaldare e raffreddare ancora una volta per creare ancora più RS. Quindi non devi mangiarlo freddo, anche se consiglierei di non riscaldare nuovamente una fonte RS cotta e raffreddata nell’oblio. Mantenere il calore relativamente basso.
L’amido resistente aumenterà il mio livello di zucchero nel sangue?
Affrontiamo qualsiasi preoccupazione che alimenti sani e resistenti all’amido (come patate e banane) aumentino lo zucchero nel sangue e portino a crash energetici. Questo è semplicemente falso, soprattutto perché molto poco amido (e quindi zucchero) viene assorbito nel flusso sanguigno. Ricorda, questi amidi stanno alimentando i tuoi batteri intestinali, non tu!
Le patate dolci e altre varietà di tuberi sono tra gli alimenti più nutrienti e che promuovono la salute.
Se sei ancora un po ‘ preoccupato per la quantità di carboidrati e fibre basse, ecco un grande trucco:
Quando prepari patate dolci o patate dolci, lessale invece di cuocere o friggere. Uno studio nel 2011 ha rivelato che quando le patate sono bollite, piuttosto che al forno o fritte, l’indice glicemico (aumento della glicemia dopo aver mangiato) viene tagliato a metà. (7)
Il tema della glicemia e dell’insulina è stata una delle aree più ricercate quando si tratta di amido resistente. Numerosi studi hanno dimostrato che quando gli amidi resistenti vengono aggiunti a un pasto o consumati per un breve periodo, lo zucchero nel sangue di una persona si abbassa e il loro livello di rilascio di insulina diminuisce. (8) Il corpo diventa essenzialmente più sensibile all’insulina, che è grande.
Questo effetto di abbassamento del glucosio e dell’insulina è stato dimostrato con vari tipi di amidi resistenti derivati dal cibo e ha implicazioni molto promettenti per i diabetici.
Inoltre, i ricercatori pensano che alcuni amidi resistenti negli alimenti possano richiedere ben 5-7 ore per rompersi dopo essere stati mangiati. Ciò significa ore di avere un rilascio lento e costante di glucosio nel sistema, che è ciò che il corpo preferisce molto.
Si dovrebbe aggiungere un integratore di amido resistente?
Alcuni sostenitori dicono che è possibile ottenere facilmente grandi quantità di amido resistente attraverso l’integrazione. Personalmente mi attengo a ciò che dice la maggior parte della ricerca, ovvero che carboidrati sani—fecola di patate crude, tuberi, legumi e banane verdi—sono le migliori fonti con i risultati più favorevoli alla salute.
L’altra cosa da ricordare è che se i batteri intestinali sono leggermente incasinati, probabilmente sperimenterai un po ‘ di gas e gonfiore mentre inizi ad aggiungere amido più resistente nella tua dieta.
Questo va via abbastanza rapidamente come i batteri intestinali inizia a riaggiustare e la vostra salute intestinale migliora. Se stai usando l’amido di patate crudo, inizia lentamente con 1 cucchiaio al giorno e costruisci fino a 3-4 cucchiai al giorno per i massimi benefici.
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