Nonostante i muscoli posteriori della coscia siano probabilmente il gruppo muscolare più importante per gli atleti, sono spesso ritardatari nelle competizioni fisiche. Si può vedere un’intera gamma di bodybuilder con corpi superiori massicci e quad spessi, ma pochi avranno muscoli posteriori della coscia ben sviluppati.
La maggior parte delle persone pensa che i muscoli posteriori della coscia servano solo una funzione: la flessione del ginocchio. In realtà, i muscoli posteriori della coscia non sono un singolo muscolo, ma un gruppo di muscoli con molteplici funzioni. La funzione più importante degli hammies è l’estensione dell’anca, che è vitale per l’esplosività, lo sprint, il salto e persino la salute della schiena bassa.
Se hai rallentato il tuo allenamento al tendine del ginocchio, o la tua forza posteriore ha bisogno di un calcio nel prosciutto, questa lista è per te. Abbiamo raccolto i primi 10 movimenti del tendine del ginocchio nel Bodybuilding.com Database di esercizi in base alle valutazioni degli utenti. Se il tuo preferito non è sulla lista o è classificato inferiore a quello che si desidera, basta accedere e votare i tuoi esercizi migliori!
Clean Deadlift
Lo stacco è, non a caso, il nostro campione. La versione “pulita” del setup è leggermente diversa dal tuo stacco convenzionale, mettendo più tensione sui muscoli posteriori della coscia (al contrario della parte bassa della schiena). Il tuo culo tenderà ad essere un po ‘più basso e le tue mani un po’ più larghe. In uno stacco pulito, che simula le posizioni necessarie nella prima fase di un pulito, le spalle saranno un po ‘ davanti alla barra, le scapole retratte e dovrai usare i lat per mantenere la barra vicino al corpo. È possibile utilizzare un po ‘ meno peso in questa configurazione rispetto al normale stacco bilanciere, ma è ottimo per allenare la catena posteriore.
Stacco rumeno da deficit
Mentre chiamato stacco rumeno, questo è in realtà uno stacco a gambe rigide. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e quindi rimanere in quel modo. Quando ti “pieghi”, i tuoi fianchi torneranno indietro solo un po’. Piegare intorno ai fianchi, lasciando andare le spalle in avanti. Alcune persone volutamente arrotondare le spalle su questo movimento per addestrare i loro erettori; proprio come arrotondato-back buongiorno sono utilizzati. Vorrei salvare questa tecnica per sollevatori avanzati che sanno quello che stanno facendo.
Kettlebell Stacco a una gamba
Un approccio unilaterale alla cerniera dell’anca ci consente di ridurre il carico sulla schiena pur reclutando completamente i muscoli posteriori della coscia. L’errore più grande su questo movimento è l’arrotondamento della colonna vertebrale. Ricorda: l’intera parte superiore del corpo dovrebbe essere rigida, ruotando attorno all’anca. No roundy backy!
Power Snatch
Mentre lo snatch è un movimento completo del corpo, l’accelerazione verso l’alto della barra dipende fortemente dalla potenza dei muscoli posteriori della coscia. Una presa completa è difficile da imparare, ma la maggior parte può probabilmente imparare una presa di potenza, in cui si riceve la barra sopra uno squat completo (o addirittura in piedi). La ragione per cui questo movimento è così buono per i muscoli posteriori della coscia è che le prime due fasi di esso sono essenzialmente uno stacco da deficit e uno stacco rumeno, entrambi i quali sono enormi assassini hammy.
Hang Snatch
Il hang snatch è simile al power snatch, ma elimina il tiro iniziale da terra alle ginocchia. Raccomando di iniziare a stare in piedi con la barra appesa, e poi spingere indietro il culo fino a quando non si è in posizione di trazione (al contrario di iniziare solo nella posizione di trazione). Se la prima parte di questo movimento si sente molto simile a uno stacco rumeno, allora lo stai facendo bene.
Piano Glute-Ham Raise
La versione del povero uomo del glute-ham raise è significativamente più difficile rispetto all’originale. Non puoi ottenere tutti i vantaggi della versione completa dal pavimento, ma questo sarà l’esercizio di flessione del ginocchio più difficile che puoi fare. La maggior parte delle persone non sarà in grado di fare questo movimento in un primo momento, quindi vi consiglio di utilizzare una band, un compagno di allenamento, o utilizzando un push-off per portare la difficoltà giù una tacca.
Power Clean dai blocchi
Come i nostri altri movimenti olimpici in questa lista, il power clean comporta un’estensione dell’anca esplosiva guidata dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia. Ci sono diversi vantaggi a tirare fuori di blocchi al posto del pavimento, ma la ragione principale per farlo è che la maggior parte delle persone non avrà la mobilità e la tecnica per tirare dal pavimento senza qualche difetto nella loro tecnica. In alcuni casi, potrebbe essere meglio concentrare il movimento sulla parte più importante.
Riccioli di gambe sdraiati
Il leg curl è un classico movimento di bodybuilding per isolare i muscoli posteriori della coscia dal resto della catena posteriore. A meno che la vostra macchina ha una camma su di esso, la leva di solito migliora rendendo il movimento più facile durante la contrazione di picco. Se questo è il caso, io di solito mettere una fascia intorno ai rulli in modo che la tensione aumenterà attraverso la gamma di movimento.
Deadlift rumeno
La chiave nello stacco rumeno è quello di spostare il culo indietro. Pensate a come un movimento orizzontale, al contrario di un movimento verticale come i nostri altri stacchi. In questo stile, i nostri mozziconi si muovono indietro con le ginocchia leggermente piegate. Fatto correttamente, anche senza peso, quando le mani raggiungono le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia dovrebbero sentirsi come se stessero per strappare. Se riesci a toccarti le dita dei piedi, stai sbagliando. Tieni la testa alta, cercando di creare la maggior distanza possibile tra il mento e il sedere.
Sumo Deadlift
Abbiamo iniziato la nostra lista con un deadlift, quindi è opportuno terminare su uno. La posizione molto ampia dello stacco del sumo prende parte del carico dalla parte posteriore e lo trasferisce ai fianchi. La configurazione rende più facile mantenere la posizione corretta, ed è fantastico per lo sviluppo di muscoli posteriori della coscia e glutei.
