抗炭水化物熱がフィットネスの世界を握っている近年、あなたは澱粉を悪い言葉と考えるようになってきました。 しかし、あなたのために実際に良いですデンプンの1つのタイプがあります：耐性澱粉として知られている健康な炭水化物の特定のタイプ。
一般的な経験則として、ほとんどのでんぷん質食品には有害な単純な炭水化物が詰め込まれています。 それらは非常に処理され、非常に精製され、多くの繊維を提供しない。
血糖値やインスリンが上昇し、糖尿病のリスクが高まる可能性があると聞いたことがあるかもしれません。 それはすべて本当です。 これらの種類の澱粉を避けることは絶対に点であるそれらの栄養物の先端の1つである。
ありがたいことに、科学は澱粉に新しい側面を見始めており、それはすべて耐性澱粉と呼ばれるものと関係しています。
耐性デンプンとは何ですか？
耐性デンプンは、小腸での正常な消化に抵抗する食品です。
食品を分解し、利用可能な栄養素を吸収するように設計された酵素や消化液が並んでおり、ほとんどの食品はそこで消化されています。
しかし、一部の食品は小腸の消化力に耐性があります。 これらの食品は耐性デンプンである。 小腸で消化されていない、これらの”スーパー”デンプンは、実際にあなたの大腸内の善玉菌を供給してしまいます。
繁栄するためには、あなたの大腸とその中の細菌が適切な燃料を持っていなければなりません。 短鎖脂肪酸—特に酪酸と呼ばれるもの—は、あなたの内部システムのための好ましい燃料です。
酪酸を作るには、大腸にデンプンが必要です。 しかし、ほとんどのデンプンは小腸で分解されます。 したがって、耐性デンプン—小腸を過ぎて大腸に移動するデンプン—は、酪酸塩の最終的な生成源の1つであるため、結腸全体の健康に不可欠です。
耐性デンプンの発見
デンプンと耐性デンプンの利点への関心は数十年前に始まった。 研究者は最初に腸の癌を研究しており、東アフリカの部族や集団が奇妙なことに腸癌の発生率が低いことを見ました。
これは、これらの集団の食事が繊維が高くなかったために顕著であり、当時は腸癌を予防するための鍵であると考えられていました。
代わりに、東アフリカの食事は、山芋、サツマイモ、トウモロコシ、バナナのような非常にでんぷん質の食品で構成されていました。 これらは、ほとんどの人が今から離れて滞在する衝動を持っていることを繊維で比較的低く、炭水化物で非常に高いすべての食品です。
それは腸癌に対するちょうど保護ではなかった;これらの東アフリカのグループにまた糖尿病のよい心血管の健康そして低率が余りにあった!
研究者は、彼らの顕著な健康と非常に低い腸癌率に寄与している繊維とは無関係なものがなければならないことを知っていました。 答え：異常に高いでんぷん質の食物摂取量。
今日まで早送りし、健康な澱粉（特に耐性澱粉の良い量）を含む食事が深刻な健康上の利益をもたらすことができるという重要な証拠があります。
耐性澱粉の健康上の利点
耐性澱粉は通過するにはあまりにも良いです。 そこに体全体のための多数の健康上の利点があり、それは食事に追加しないようにあまりにも簡単です。 ここで最も重要な利点のいくつかは次のとおりです：
満腹になる、より長い
高繊維または高タンパク質の食事と同様に、耐性澱粉はあなたがより長く満腹感を保つことができます。 低炭水化物ダイエットの強迫観念に照らして、あなたは完全にでんぷん質の食品をカットするように誘惑されているかもしれませんが、健康的な高
一部の研究では、抵抗性デンプンを食べた場合の食後の満腹感に影響がないことが示されており、他の研究では有意な増加が示されています。
研究をよく見ると、その違いは使用されているデンプンの供給源にあることが明らかです。 パン、トウモロコシおよびムギからの抵抗力がある澱粉を使用した調査は高められた十分を示さなかった。 しかし、ジャガイモおよびジャガイモ澱粉からの耐性澱粉を用いた研究は、食後の膨満感の有意な増加を示した。 (1)
これについてのクールな部分は、彼らが彼らの耐性澱粉を高めるために適切に準備されていると仮定して、実際に再び白ジャガイモを楽しむこ 同じことが白米のために行きます。
ここでは、あなたの降圧のためのほとんどの強打を得るために何をする必要があるかです（少なくともジャガイモと米から):
- ステップ1：ジャガイモや白米を沸かしてから…
- ステップ2：ジャガイモや米を冷蔵庫に数時間放置して冷やします。
それは抵抗力がある澱粉が食糧の内で拡大するようにするので非常に重要である冷却である。 だから、焼き芋、マッシュポテトなどはちょうどそれをカットしません。 他の強く推奨された選択は下記のものを含んでいる:塊茎、未熟なバナナおよびマメ科植物。
ミネラル吸収を高める
耐性澱粉のもう一つの興味深い特徴は、ミネラルの吸収をどのように改善するかです。 カルシウムおよび鉄のような重大な鉱物はボディが吸収することを困難にする食糧で一般に区切られる。 また、これらはしばしば人の食事が不足している2つのミネラルです。
デンプンが腸内細菌によって発酵されると、ミネラルがよりよく吸収される環境を作り出します。 大腸（から鉄とカルシウムの有意に大きい吸収—抵抗性デンプンを含む1つの研究は、ちょうどそれを示した2）。
浴室関連の利点
上記のすべてが十分に有益ではないかのように、抵抗性デンプンは腸機能を改善することもできます。
腸の不規則性、便秘または下痢は頻繁に食事療法に抵抗力がある澱粉を加えることによって改善することができます。 覚えておいてください、耐性デンプンは小腸によって分解されないので、それが大腸に通過するとき、それは私たちの良い腸内細菌のすべてのため
これらの細菌は健康的な消化の鍵です（3）。 彼らは積極的に下痢、痙攣を予防し、柔らかいかさばる便を作るのに役立ちます。 これは抵抗力がある澱粉に密で、堅い腸動きのために浴室の店をセットアップしなければならなかっただれでものための完全な解決をする。
がん予防
おそらく、あなたの食事に耐性デンプンを加える最も重要な理由は、致命的な敵である大腸がんに対する保護のためです。
今日、腸の癌は世界で3番目に一般的な癌であり、米国では男性と女性にとって2番目に致命的です（4）。
これは、耐性澱粉の研究の多くが焦点を当てている場所であり、腸の健康を改善し、善玉菌を促進し、最終的に腸癌の形成を防ぐための耐性澱粉の効 これらの研究からの結果は、良いニュースで戻ってくるし続けています。
これらの研究では、耐性デンプンを発酵させた後の腸内細菌の構成を調べています。 細菌が異常なタンパク質や酸を産生する場合、大腸内に悪い環境があり、不健康な環境を示しています。 しかし、細菌が正常な副産物を作り、酸を少なくすると、腸は保護され、よく維持されていると考えられます。
最近の調査は抵抗力がある澱粉を食べた後腰掛けのかなり少数の癌関連の蛋白質そして酸を見つけました。 抵抗力がある澱粉が悪い腸の環境を逆転させるのを助けることができることを示す研究が今ある。
これは、耐性デンプンの消費と一部の結腸癌の予防の可能性との間に関連がある可能性があることを意味するため、すべて有望である。
耐性デンプンの食べ方
研究された東アフリカの食事とは異なり、利益を得るためにデンプン質の食品を完全に構成した食事をする必要はあ あなたの食事療法に抵抗力がある澱粉を加えるある簡単な方法がある。 いくつかのあまり健康的な方法もあります。 すべての詳細を見てみましょう。
耐性デンプンの四つの食料源
耐性デンプンの四つの異なる供給源があり、それらの供給源に応じてグループ化されています(5):
- タイプ1は穀物および種の繊維状の細胞壁にあります。
- タイプ2は、生の澱粉—ジャガイモ、緑のバナナ、およびいくつかの豆類で構成されています。
- タイプ3食品は、調理および冷却プロセスから耐性デンプンを得る。 これには、サツマイモ、米、山芋、いくつかの全粒パンが含まれます。
- タイプ4は人工または化学的に製造されています。 このフォームは、通常、加工食品に追加する食品製造業者によって使用されます。
右のそれを食べる方法
食事中に抵抗性デンプンを得るための最良かつ最も便利な方法は、調理した後、冷却されたジャガイモと米、未熟なバナナ、豆と豆類、サツマイモ、ヤマイモと塊茎を介して行われます。 これらはすべて本質的に良い炭水化物です。
生の馬鈴薯澱粉粉も私のお気に入りの一つです。 それは多くの健康食品店で利用でき、水またはスムージーのあなたの朝のガラスに容易にかき混ぜることができます。 あなたが生のジャガイモ澱粉を使用している場合は、熱がその利益の多くを破壊するので、それを調理するとその力が軽減されることを覚えておい
黒豆、赤レンズ豆、ネイビービーンズなどの豆類には、十分な量の耐性澱粉もあります。 追加のボーナスとして、証拠は、すべての集団にわたって、マメ科植物の摂取が長い無病生活を送ることと強く関連していることを示しています。 (6)そうこれはあなたの食事療法にvegan蛋白質詰められた豆の毎日のサービングを含むちょうどもう一つの理由である。
より健康な抵抗力がある澱粉を得る簡単な方法
- あなたの水またはスムージーの未加工馬鈴薯澱粉の1-2tbspを加えて下さい
- プディングおよび非酪農場のヨーグルトを厚くするために馬鈴薯澱粉の少量を加えて下さい
- アーモンドかココナッツミルクの飲料に馬鈴薯澱粉を混ぜて下さい
- 朝のスムージーに緑のバナナの切れを加えて下さい
- 未熟なバナナスライス（完全に緑色である必要はありません）をフルーツサラダに組み込む
- サラダ、スープに調理された豆類を少なくとも1日1食分 再加熱後も残っていますか？
その後の加熱時には、逆行RS（調理および冷却）が維持されます。 あなたも、それを加熱し、さらに多くのRSを作成するために再びそれを冷却することができます。 だから、あなたはそれを冷たく食べる必要はありませんが、私は調理され、冷却されたRSソースを忘却の中に再加熱することをお勧めします。 熱を比較的低く保って下さい。
抵抗力がある澱粉は私の血糖をスパイクするか。
健康的な耐性のある澱粉食品（ジャガイモやバナナなど）が血糖値を急上昇させ、エネルギークラッシュにつながるという懸念に対処しましょう。 非常に少ない澱粉（したがって、砂糖）があなたの血流に吸収されている主な理由は、これは、単に偽です。 覚えておいて、これらの澱粉はあなたの腸内細菌ではなく、あなたを供給しています！
サツマイモやその他の塊茎品種は、最も栄養密度の高い健康促進食品の一部です。
まだ炭水化物と低繊維の量が少し心配なら、ここで素晴らしいトリックです：
サツマイモやヤマイモを準備するときは、焼くか揚げるのではな 2011年の研究では、ジャガイモを焼いたり揚げたりするのではなく、沸騰させると、血糖指数（食べた後の血糖値の増加）が半分にカットされることが明らかになった。 (7)
血糖とインスリンの話題は、耐性デンプンに関して最も研究されている分野の一つです。 多くの研究は、抵抗性デンプンが食事に添加されるか、または短時間消費されると、人の血糖値が低下し、インスリン放出のレベルが低下するよりも （8）ボディは本質的に大きいインシュリンにより敏感になります。
このグルコースとインスリンの低下効果は、様々なタイプの食品由来の耐性澱粉で示されており、糖尿病患者にとって非常に有望な意味を持っています。
さらに、研究者は、食品中の耐性デンプンの中には、食べた後に分解するのに5-7時間かかるものがあると考えています。 これはボディが大いに好むものであるシステムにブドウ糖の遅く、安定した解放を持っていることの時間を意味する。
耐性デンプンのサプリメントを追加する必要がありますか？
いくつかの支持者は、あなたが簡単に補充することにより、耐性澱粉を大量に得ることができると言います。 私は個人的に研究のほとんどが言うことに固執するつもりです,これは、健康的な炭水化物—生のジャガイモ澱粉,塊茎,豆類と緑のバナナ—は、ほとんどの健康促進の結果を持つ最高の情報源であるということです.
覚えておくべきもう一つのことは、あなたの腸内細菌が少し台無しにされている場合、あなたはおそらくあなたの食事に、より耐性澱粉を追加し始
腸内細菌が再調整を開始し、腸の健康が改善すると、これはかなり迅速に消えます。 生のジャガイモ澱粉を使用している場合は、1日あたり1杯でゆっくりと開始し、最大の利益のために1日あたり3-4tbspまで構築します。
この記事をお楽しみに！！！！！！！！！！！
オールデイエナジーダイエットコミュニティクックブックが好きかもしれません。 あなたは作るために15分未満かかる67おいしい、アレルゲンフリーの食事を取得します-無料で。 ちょうど即刻のアクセスのための下の旗をかちりと鳴らしなさい。
