Til Tross for hamstrings uten tvil være den viktigste muskelgruppe for idrettsutøvere, de er ofte laggards i fysikk konkurranser. Du kan se en hel rekke kroppsbyggere med massive overkropper og tykke quads, men få vil ha velutviklede hamstrings.
De fleste tror hamstrings bare tjener en funksjon: knefleksjon. I virkeligheten er hamstringene ikke en enkelt muskel, men en gruppe muskler med flere funksjoner. Hammies viktigste funksjon er hip extension, som er viktig for eksplosivitet, sprinting, hopping og til og med lav rygghelse.
Hvis du har slacking på hamstring trening, eller din bakre styrke trenger et spark i skinke, er denne listen for deg. Vi har samlet de 10 beste hamstringbevegelsene i Bodybuilding.com Øvelse Database basert på bruker karakterer. Hvis din favoritt ikke er på listen eller er rangert lavere enn du ønsker, bare logg inn og rangere dine beste øvelser!
Ren Dødløft
dødløft er ikke overraskende vår mester. Den» rene » versjonen av oppsettet er litt forskjellig fra din konvensjonelle dødløft, og legger mer spenning på hamstringene(i motsetning til lav rygg). Din rumpe vil ha en tendens til å være litt lavere og hendene litt bredere. I en ren dødløft, som simulerer stillingene som trengs i den første fasen av en ren, vil skuldrene være litt foran baren, skulderbladene trekkes tilbake, og du må bruke lats for å holde baren nær kroppen. Du kan bruke litt mindre vekt i dette oppsettet enn din vanlige vektstang markløft, men det er flott for trening av bakre kjeden.
rumensk Dødløft Fra Underskudd
mens det kalles en rumensk dødløft, er dette faktisk en stivbenet dødløft. Knærne skal være litt bøyd og deretter forbli på den måten. Når du» bøyer seg over», vil hoftene dine bare bevege seg litt tilbake. Bøy rundt hoftene, la skuldrene gå fremover. Noen mennesker vil med vilje runde ryggen på denne bevegelsen for å trene sine erektorer; akkurat som avrundede gode morgener blir brukt. Jeg ville spare denne teknikken for avanserte løftere som vet hva de gjør.
Kettlebell One-Legged Deadlift
en ensidig tilnærming til hoftehengslet gjør at vi kan redusere belastningen på ryggen mens vi fortsatt rekrutterer hamstringene fullt ut. Den største feilen på denne bevegelsen er avrunding av ryggraden. Husk: hele overkroppen skal være stiv og rotere rundt hoften. Ingen roundy backy!
Power Snatch
mens snatch er en full kroppsbevegelse, er oppadgående akselerasjon av baren avhengig av kraften til hamstringene. En full snatch er vanskelig å lære, men de fleste kan nok lære en power snatch, hvor du får baren over en full squat(eller til og med stående). Grunnen til at denne bevegelsen er så bra for hamstrings er at de to første faser av det er egentlig et underskudd markløft og en rumensk markløft, som begge er store hammy mordere.
Hang Snatch
hang snatch ligner på power snatch, men det eliminerer den første trekk fra bakken til knærne. Jeg anbefaler å begynne å stå oppreist med baren hengende, og deretter skyve rumpa tilbake til du er i trekkposisjon(i motsetning til bare å starte i trekkposisjonen). Hvis den første delen av denne bevegelsen føles veldig mye som en rumensk dødløft, så gjør du det riktig.
Floor Glute-Ham Raise
den fattige manns versjon av glute-ham raise er betydelig vanskeligere enn originalen. Du kan ikke helt få alle fordelene med fullversjonen av gulvet, men dette vil være den vanskeligste knefleksjonsøvelsen du kan gjøre. De fleste vil ikke kunne gjøre denne bevegelsen først, så jeg anbefaler å bruke et band, en treningspartner eller bruke en push-off for å få vanskeligheten ned et hakk.
Power Clean fra Blokker
som våre Andre Olympiske bevegelser på denne listen, innebærer power clean eksplosiv hofteforlengelse drevet av glutes og hamstrings. Det er flere fordeler med å trekke ut av blokker i stedet for gulvet, men den primære grunnen til å gjøre det er at folk flest ikke vil ha mobilitet og teknikk for å trekke fra gulvet uten noen feil i sin teknikk. I noen tilfeller kan det være bedre å fokusere bevegelsen til den viktigste delen.
Liggende Benkrøller
benkrøllen er en klassisk kroppsbyggingsbevegelse for å isolere hamstringene fra resten av den bakre kjeden. Med mindre maskinen har en cam på det, din innflytelse forbedrer vanligvis gjør bevegelsen enklere under peak sammentrekning. Hvis dette er tilfelle, vil jeg vanligvis sette et bånd rundt rullene slik at spenningen vil øke gjennom bevegelsesområdet.
rumensk Markløft
nøkkelen i den rumenske markløft er å flytte baken tilbake. Tenk på det som en horisontal bevegelse, i motsetning til en vertikal bevegelse som våre andre dødløfter. I denne stilen beveger våre butter seg tilbake med knærne litt bøyd. Gjort riktig, selv uten vekt, når hendene dine når knærne, bør hamstringene føle at de skal rive av. Hvis du kan røre tærne, gjør du det galt. Hold hodet opp, prøver å skape så mye avstand mellom haken og baken som du kan.
Sumo Deadlift
vi startet vår liste med en dødløft,så det er hensiktsmessig å ende på en. Den svært brede stillingen til sumo deadlift tar noe av lasten fra baksiden og overfører den til hofter. Oppsettet gjør det lettere å opprettholde riktig posisjon, og det er fantastisk for å utvikle hamstrings og glutes.
