deze full body workout routine voor beginners omvat het trainen van het hele lichaam tijdens elke training, 3 dagen per week.
volledige lichaamstraining is de veiligste en meest effectieve vorm van gewichtheffen routine voor beginners. Hier is waarom:
- hoogfrequente Training. Als beginner moet u elke spiergroep (met behulp van belangrijke samengestelde oefeningen) zo vaak mogelijk trainen, terwijl u voldoende herstel mogelijk maakt. Dit betekent dat je elke spier net genoeg traint om de groei te stimuleren, niet meer. Je wilt niet één spiergroep per sessie afbreken door op elke set te trainen om te falen en super hoog volume te gebruiken (wat het geval is met de populaire, maar minder effectieve lichaamsdeelsplitsingen).
- het opbouwen van een basis van kracht. Je moet het verkrijgen van kracht in zowat elke training als beginner. Het grootste deel van je nieuwe kracht komt van neurale aanpassing, of je zenuwen “leren” hoe signalen efficiënter te sturen. En dus, hoe vaker je squats en deadlifts kunt doen, hoe vaker je je kracht op die liften kunt verbeteren.
- Leren Van De Juiste Techniek. Ik benadruk vaak het belang van het leren hoe je een goede vorm moet gebruiken als je op lange termijn vooruitgang en gezondheid wilt. Volledige lichaam routines zijn superieur in dit aspect, omdat frequente oefening van de juiste techniek betekent dat de beweging snel een tweede natuur voor je zal worden.
verwant: als je voorbij de beginner fase, maar nog steeds wilt doen full body training, neem een kijkje op mijn Intermediate en geavanceerde Full Body Workout Routine.
Full Body Workout Routine voor Beginners-sjabloon
gratis Workout sjabloon: Download de training log spreadsheet die ik heb gemaakt voor deze full-body routine
| maandag | woensdag | vrijdag | |
|---|---|---|---|
| Week 1 | Training Een | Workout B | Training Een |
| Week 2 | Workout B | Training Een | Training B |
| Workout van Een | Training B |
|---|---|
| Squat 3 x 5 | Deadlift – 2 x 8 |
| Bench Press – 3 x 5 | Overhead pers-3 x 5 |
| over Rij gebogen-3 x 5 | (gewogen of geassisteerd) optrekken-3 x 5 |
verwant: zie soortgelijke full body workout routines voor beginners: MYx8 Routine en Rippetoe ‘ s Starting Strength Program.
Beginner Full Body Workout Routine-Guidelines
hier zijn enkele belangrijke trainingsrichtlijnen die u moet volgen om het meeste uit deze routine te halen:
opwarmen
altijd opwarmen voordat u gaat trainen. Gebruik deze opwarmingsroutine om je klaar te maken.
rusttijd tussen Sets
streef naar 2-3 minuten hersteltijd tussen sets. Je moet je klaar voelen om weer te gaan voor je volgende set.
gewicht & progressie
gebruik hetzelfde gewicht voor elk werkpakket. De laatste set moet erg moeilijk te voltooien zijn, en het is goed om te falen.
Voeg zoveel mogelijk gewicht toe per workout, met behoud van een aanvaardbare vorm. Beginners moeten in staat zijn om gewicht toe te voegen bijna elke trainingssessie.Tot slot wil ik het belang benadrukken van volledige lichaamstraining voor beginners. Als je nieuw bent voor tillen, ik dring er bij u om dit of een soortgelijke full body workout routine voor beginners te gebruiken. Vermijd lichaamsdelen als de pest. Je kunt ze eens proberen als je een solide jaar of twee van de opleiding onder je riem hebt.