ondanks dat de hamstrings waarschijnlijk de belangrijkste spiergroep voor atleten zijn, zijn ze vaak achterblijvers in lichaamsbouw wedstrijden. U ziet misschien een hele line-up van bodybuilders met massieve bovenlichamen en dikke quads, maar weinigen zullen goed ontwikkelde hamstrings hebben.
de meeste mensen denken dat hamstrings maar één functie hebben: knieflexie. In werkelijkheid zijn de hamstrings niet één enkele spier, maar een groep spieren met meerdere functies. De Hammy ‘ s belangrijkste functie is heupverlenging, die van vitaal belang is voor explosiviteit, sprinten, springen, en zelfs lage rug gezondheid.
als je verslapt op je hamstring training, of je achterste kracht moet een schop in de ham, deze lijst is voor jou. We hebben de top 10 hamstring bewegingen in de Bodybuilding.com Oefendatabase op basis van gebruikersbeoordelingen. Als uw favoriet niet op de lijst staat of lager is gerangschikt dan u wilt, log dan in en beoordeel uw top oefeningen!
Clean Deadlift
de deadlift is niet verrassend onze kampioen. De “schone” versie van de setup is iets anders dan uw conventionele deadlift, het plaatsen van meer spanning op de hamstrings (in tegenstelling tot de lage rug). Je kont zal een beetje lager zijn en je handen een beetje breder. In een schone deadlift, die de posities die nodig zijn in de eerste fase van een schone simuleert, zullen je schouders een beetje voor de bar, je schouderbladen ingetrokken, en je moet je lats gebruiken om de bar dicht bij het lichaam te houden. U kunt een beetje minder gewicht gebruiken in deze opstelling dan uw gewone barbell deadlift, maar het is geweldig voor het trainen van de achterste ketting.
Roemeense Deadlift van Deficit
hoewel dit een Roemeense deadlift wordt genoemd, is dit eigenlijk een stijve deadlift. De knieën moeten licht gebogen zijn en dan zo blijven. Als je voorover buigt, bewegen je heupen maar een klein beetje terug. Buig rond de heupen, laat de schouders naar voren gaan. Sommige mensen zullen opzettelijk rond hun rug op deze beweging om hun erectors te trainen; net zoals afgeronde-back goede ochtenden worden gebruikt. Ik zou deze techniek bewaren voor geavanceerde lifters die weten wat ze doen.
Kettlebell eenbenige Deadlift
een eenzijdige benadering van de heupscharnier stelt ons in staat om de belasting op de rug te verminderen terwijl we de hamstrings nog steeds volledig rekruteren. De grootste fout op deze beweging is het afronden van de wervelkolom. Vergeet niet: het hele bovenlichaam moet stijf zijn en rond de heup draaien. Geen roundy backy!
hoewel de snatch een volledige lichaamsbeweging is, is de versnelling van de balk sterk afhankelijk van de kracht van de hamstrings. Een volledige snatch is moeilijk te leren,maar de meeste kunnen waarschijnlijk leren een macht snatch, waar u de bar boven een volledige squat (of zelfs staand). De reden dat deze beweging zo goed is voor hamstrings is dat de eerste twee fasen van het zijn in wezen een deficit deadlift en een Roemeense deadlift, die beide zijn enorme hammy killers.
Hang Snatch
de hang snatch is vergelijkbaar met de power snatch, maar het elimineert de eerste trek van de grond naar de knieën. Ik raad aan om rechtop te gaan staan met de balk die hangt, en dan je kont naar achteren te duwen totdat je in trekkende positie bent (in tegenstelling tot gewoon beginnen in je trekkende positie). Als het eerste deel van deze beweging erg lijkt op een Roemeense deadlift, dan doe je het goed.
Floor Glute-ham Raise
de armenversie van de glute-ham raise is aanzienlijk harder dan het origineel. U kunt niet helemaal alle voordelen van de volledige versie van de vloer, maar dit zal de moeilijkste knie flexie oefening die u kunt doen. De meeste mensen zullen in eerste instantie niet in staat zijn om deze beweging te doen, dus raad ik aan om een band, een trainingspartner of een push-off te gebruiken om de moeilijkheidsgraad te verlagen.
Power Clean van blokken
net als onze andere Olympische bewegingen op deze lijst, omvat de power clean explosieve heupverlenging aangedreven door de bilspieren en hamstrings. Er zijn verschillende voordelen aan het uittrekken van blokken in plaats van de vloer, maar de belangrijkste reden om dit te doen is dat de meeste mensen niet de mobiliteit en de techniek om te trekken van de vloer zonder enige fout in hun techniek zal hebben. In sommige gevallen is het misschien beter om de beweging te richten op het belangrijkste deel.
liggend been krullen
de been Krul is een klassieke bodybuilding beweging om de hamstrings te isoleren van de rest van de achterste keten. Tenzij uw machine heeft een nok op het, uw hefboom meestal verbetert waardoor de beweging gemakkelijker tijdens piekcontractie. Als dit het geval is, zal ik meestal een band rond de rollen zodat de spanning zal toenemen door het bereik van de beweging.
Roemeense Deadlift
de sleutel in de Roemeense deadlift is om je kont naar achteren te bewegen. Zie het als een horizontale beweging, in tegenstelling tot een verticale beweging zoals onze andere deadlifts. In deze stijl bewegen onze konten terug met de knieën licht gebogen. Correct gedaan, zelfs zonder gewicht, tegen de tijd dat je handen de knieën bereiken, moeten je hamstrings voelen alsof ze gaan afrukken. Als je je tenen kunt aanraken, doe je het verkeerd. Houd je hoofd omhoog, probeer zoveel mogelijk afstand te creëren tussen je kin en je kont als je kunt.
Sumo Deadlift
we begonnen onze lijst met een deadlift, dus het is gepast om op één te eindigen. De zeer brede houding van de sumo deadlift neemt een deel van de belasting van de rug en brengt deze naar de heupen. De opstelling maakt het gemakkelijker om de juiste positie te behouden, en het is fantastisch voor het ontwikkelen van hamstrings en bilspieren.
