met anti-carb koorts die de fitnesswereld aangrijpt in de afgelopen jaren hebt u zetmeel waarschijnlijk gezien als een slecht woord. Er is echter één type zetmeel dat goed voor je is: een specifiek type gezonde koolhydraten dat bekend staat als resistent zetmeel.
verrast?
als vuistregel geldt dat de meeste zetmeelhoudende voedingsmiddelen inderdaad vol zitten met schadelijke enkelvoudige koolhydraten. Ze zijn zeer verwerkt, zeer verfijnd, en bieden niet veel vezels.
u kunt zelfs gehoord hebben dat ze een piek in de bloedsuikerspiegel en insuline veroorzaken, waardoor u mogelijk een groter risico op diabetes loopt. Het is allemaal waar. Het vermijden van dit soort zetmeel is een van die voedingstips die absoluut perfect is.
Gelukkig begint de wetenschap een nieuwe kant te zien aan zetmeel en het heeft allemaal te maken met iets dat resistent zetmeel wordt genoemd.
Wat is resistent zetmeel?
resistent zetmeel is voedsel dat bestand is tegen de normale spijsvertering in de dunne darm.
bekleed met enzymen en spijsverteringssappen die zijn ontworpen om voedingsmiddelen te breken en beschikbare nutriënten op te nemen, worden de meeste voedingsmiddelen daar verteerd.
sommige voedingsmiddelen zijn echter resistent tegen de spijsvertering van de dunne darm. Deze voedingsmiddelen zijn resistent zetmeel. Onverteerd in de dunne darm, deze “super” zetmeel eigenlijk uiteindelijk het voeden van de goede bacteriën in uw dikke darm.
om goed te kunnen gedijen, moeten uw dikke darm en de bacteriën erin de juiste brandstof hebben. Korte-keten vetzuren-vooral een genaamd butyraat-zijn de voorkeur brandstof voor uw interne systeem.
om butyraat te maken, heeft de dikke darm zetmeel nodig. Maar het meeste zetmeel wordt afgebroken in de dunne darm. Zo resistent zetmeel-zetmeel dat beweegt langs de dunne darm en in de dikke darm—is van vitaal belang voor de algehele gezondheid van de dikke darm, omdat het een van de Bronnen voor de uiteindelijke creatie van butyraat.
de ontdekking van resistent zetmeel
de belangstelling voor de voordelen van zetmeel en resistent zetmeel begon enkele decennia geleden. De onderzoekers bestudeerden eerst kanker van de darmen en zagen dat de stammen en de bevolking in Oost-Afrika vreemd lage tarieven van darmkankers hadden.
dit was opmerkelijk omdat het dieet van deze populaties niet rijk was aan vezels, wat op dat moment werd gedacht dat het de sleutel was om darmkanker af te weren.
in plaats daarvan bestond het Oost-Afrikaanse dieet uit zeer zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals yams, zoete aardappelen, maïs en bananen. Dit zijn alle voedingsmiddelen die relatief laag in vezels en zeer hoog in de koolhydraten die de meeste mensen nu hebben een drang om weg te blijven van.
het was niet alleen bescherming tegen darmkanker; deze Oost-Afrikaanse groepen hadden ook een goede cardiovasculaire gezondheid en lage tarieven van diabetes ook!
de onderzoekers wisten dat er iets moest zijn dat niets met vezels te maken had, wat bijdroeg aan hun opmerkelijke gezondheid en extreem lage percentages darmkanker. Het antwoord: een ongewoon hoge zetmeelrijke voedselinname.
Fast forward to today, en er zijn nu significante aanwijzingen dat een dieet met gezond zetmeel (vooral goede hoeveelheden resistent zetmeel) ernstige gezondheidsvoordelen kan opleveren.
de voordelen voor de gezondheid van resistent zetmeel
resistent zetmeel is gewoon te goed om aan te geven. Er zijn tal van gezondheidsvoordelen voor het hele lichaam en het is gewoon te gemakkelijk om niet toe te voegen aan het dieet. Hier zijn een paar van de belangrijkste voordelen:
vol blijven, langer
net als vezelrijk of eiwitrijk dieet, kan resistent zetmeel u langer vol houden. In het licht van de low-carb dieet obsessie, kunt u in de verleiding zijn gekomen om zetmeelrijke voedingsmiddelen volledig uit te snijden, maar gezonde high-zetmeelrijke voedingsmiddelen kunnen eigenlijk helpen gewicht te verliezen, snijd hunkeren en boost energie.
sommige studies tonen geen effect op de volheid na de maaltijd wanneer mensen resistent zetmeel eten en andere hebben een significante toename laten zien.
wanneer men de studies nader bekijkt, is het duidelijk dat het verschil ligt in de herkomst van het gebruikte zetmeel. Studies waarbij resistent zetmeel uit brood, maïs en tarwe werd gebruikt, toonden geen verhoogde volheid. Uit onderzoek met resistent zetmeel uit aardappelen en aardappelzetmeel is echter gebleken dat de volheid na het eten aanzienlijk is toegenomen. (1)
het koele hieraan is dat je weer van witte aardappelen kunt genieten, ervan uitgaande dat ze goed zijn voorbereid om hun resistente zetmeel te versterken. Hetzelfde geldt voor witte rijst.
hier is wat u moet doen om de meeste waar voor uw geld te krijgen (tenminste van aardappelen en rijst):
- Stap 1: Kook de aardappelen of witte rijst, dan …
- Stap 2: laat de aardappelen of rijst enkele uren in de koelkast staan om af te koelen.
het is de koeling die erg belangrijk is omdat het resistente zetmeel zich in het voedsel kan uitzetten. Dus gebakken aardappelen, aardappelpuree, enzovoort zijn niet genoeg. Andere sterk aanbevolen opties zijn: knollen, onrijpe bananen en peulvruchten.
verhoging van de absorptie van mineralen
een ander interessant kenmerk van resistent zetmeel is de verbetering van de opname van mineralen. Vitale mineralen zoals calcium en ijzer worden vaak gebonden in voedsel, waardoor het moeilijk voor het lichaam om te absorberen. Ook zijn dit twee mineralen die vaak tekort in iemands dieet.
wanneer zetmeel door darmbacteriën wordt gefermenteerd, creëert het een omgeving waarin mineralen beter kunnen worden opgenomen. Een studie met resistent zetmeel toonde precies dat-een aanzienlijk grotere absorptie van ijzer en calcium uit de dikke darm (2).
de badkamer-gerelateerde voordelen
alsof al het bovenstaande niet gunstig genoeg is, kan resistent zetmeel ook de darmfunctie verbeteren.Onregelmatige stoelgang, constipatie of diarree kunnen vaak worden verbeterd door resistent zetmeel aan het dieet toe te voegen. Vergeet niet, resistent zetmeel wordt niet afgebroken door de dunne darm, dus wanneer het overgaat in de dikke darm dient het als voedsel voor al onze goede darmbacteriën.
deze bacteriën zijn de sleutel tot een gezonde spijsvertering (3). Ze voorkomen actief diarree, krampen en helpen bij het creëren van zachte volumineuze ontlasting. Dit maakt resistent zetmeel de perfecte oplossing voor iedereen die zich heeft moeten vestigen in de badkamer vanwege dichte en harde stoelgang.
kankerpreventie
mogelijk is de belangrijkste reden om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen voor een mogelijke bescherming tegen een dodelijke vijand: colorectale kanker.
vandaag zijn darmkanker de op drie na meest voorkomende vorm van kanker in de wereld en zijn ze de op twee na meest dodelijke vorm van kanker voor mannen en vrouwen in de Verenigde Staten (4).
dit is waar een groot deel van het resistent-zetmeelonderzoek is gericht op de effecten van resistent zetmeel om de darmgezondheid te verbeteren, goede bacteriën te bevorderen en uiteindelijk de vorming van darmkanker te voorkomen. De resultaten van deze studies blijven terugkomen met goed nieuws.
in deze studies wordt gekeken naar de samenstelling van darmbacteriën na het fermenteren van resistent zetmeel. Als bacteriën abnormale eiwitten en zuren produceren, is er een slechte omgeving in de dikke darm wijst op een ongezonde omgeving. Als bacteriën echter normale bijproducten en minder zuur maken, worden de darmen als beschermd en goed onderhouden beschouwd.
recente studies hebben significant minder kankergerelateerde eiwitten en zuren in ontlasting gevonden na het eten van resistent zetmeel. Er is zelfs onderzoek dat nu aantoont dat resistent zetmeel kan helpen om een slechte darmomgeving om te keren.
dit is allemaal veelbelovend, omdat het betekent dat er waarschijnlijk een verband bestaat tussen resistente zetmeelconsumptie en de mogelijke preventie van sommige darmkanker.
Hoe eet je resistent zetmeel
in tegenstelling tot het onderzochte Oost-Afrikaanse dieet, hoef je geen dieet te hebben dat volledig bestaat uit zetmeelrijke voedingsmiddelen om hiervan te profiteren. Er zijn enkele eenvoudige manieren om resistent zetmeel toe te voegen aan uw dieet. Er zijn ook een aantal minder gezonde manieren. Laten we alle details doornemen.
Vier voedselbronnen van resistent zetmeel
er zijn vier verschillende bronnen van resistent zetmeel die zijn gegroepeerd naar hun bron (5):
- Type 1 komt voor in de vezelachtige celwanden van granen en zaden.
- Type 2 bestaat uit ruw zetmeel—aardappelen, groene bananen en enkele peulvruchten.
- voedingsmiddelen van Type 3 krijgen hun resistente zetmeel uit het kook-en koelproces. Dit omvat zoete aardappelen, rijst, yams en sommige volkoren brood.
- Type 4 is door de mens gemaakt of chemisch geproduceerd. Deze vorm wordt meestal gebruikt door voedselproducenten die het toevoegen aan verwerkte voedsel items.
hoe het goed te eten
de beste en gemakkelijkste manier om resistent zetmeel in de voeding te krijgen is door gekookte en gekoelde aardappelen en rijst, onrijpe bananen, bonen en peulvruchten, bataten, yams en knollen. Dit zijn allemaal goede koolhydraten.
ruw aardappelzetmeel meel is ook een van mijn favorieten. Het is verkrijgbaar in veel natuurvoedingswinkels en kan gemakkelijk worden geroerd in uw ochtend glas water of smoothie. Vergeet niet, als je rauw aardappelzetmeel gebruikt dat warmte veel van zijn voordeel zal vernietigen, dus koken met het zal zijn kracht verminderen.
sommige peulvruchten zoals zwarte bonen, rode linzen en witte bonen hebben ook voldoende resistente hoeveelheden zetmeel. Als een toegevoegde bonus, blijkt dat over alle populaties, peulvruchten inname is sterk geassocieerd met het leven van een lang ziekte-vrij leven. (6) dus dit is slechts een reden te meer om een dagelijkse portie veganistische eiwit-verpakte bonen op te nemen aan uw dieet.
Eenvoudige Manieren om Meer Gezonde Resistent Zetmeel
- Voeg 1-2 eetlepels rauwe aardappel zetmeel in het water of smoothies
- Toevoegen van kleine hoeveelheden van aardappelzetmeel in te dikken puddingen en niet-zuivel yoghurt
- Mix aardappelzetmeel aan de amandelen of kokos melk drinken
- Toevoegen plakjes van groene banaan in de morgen smoothies
- Nemen onrijpe plakjes banaan (ze hoeft niet volledig groen) in fruitsalades
- Mix minstens 1 dagelijkse portie gekookte groenten in salades, soepen of als een zijde
Is Resistent Zetmeel Blijven Ook Na Het Opwarmen?
Retrograded RS (gekookt en gekoeld) wordt gehandhaafd tijdens de volgende verwarming. U kunt het zelfs verwarmen en afkoelen om nog meer RS te creëren. Dus je hoeft het niet koud te eten, hoewel ik zou adviseren tegen het opnieuw verwarmen van een gekookte en gekoelde RS bron in de vergetelheid. Houd de warmte relatief laag.
Zal Resistent Zetmeel Mijn Bloedsuiker Verhogen?
laten we de bezorgdheid wegnemen dat gezonde, resistente zetmeelproducten (zoals aardappelen en bananen) de bloedsuikerspiegel zullen doen stijgen en tot energiecrashes zullen leiden. Dit is gewoon onjuist, vooral omdat er zeer weinig zetmeel (en dus suiker) wordt opgenomen in uw bloedbaan. Vergeet niet, dit zetmeel voedt je darmbacteriën, niet jij!Bataten (zoete aardappelen) en andere knolvariëteiten behoren tot de meest voedzame en gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen.
als u zich nog een beetje zorgen maakt over de hoeveelheid koolhydraten en weinig vezels, dan is hier een geweldige truc:
bij het bereiden van zoete aardappelen of yams, kook ze in plaats van te bakken of te frituren. Een studie in 2011 bleek dat wanneer aardappelen worden gekookt, in plaats van gebakken of gebakken, de glycemische index (verhoging van de bloedsuikerspiegel na het eten) wordt gehalveerd. (7)
het thema bloedsuiker en insuline is een van de zwaarst onderzochte gebieden als het gaat om resistent zetmeel. Tal van studies hebben aangetoond dat wanneer resistente zetmeel worden toegevoegd aan een maaltijd of verbruikt voor een korte tijd, dan iemands bloedsuikerspiegel wordt verlaagd en hun niveau van insuline release wordt verlaagd. (8) het lichaam wordt in wezen gevoeliger voor insuline, wat geweldig is.
dit glucose – en insulineverlagend effect is aangetoond met verschillende soorten resistent zetmeel uit levensmiddelen en heeft zeer veelbelovende gevolgen voor diabetici.
verder denken onderzoekers dat het 5-7 uur kan duren voordat sommige resistente zetmeelsoorten in levensmiddelen zijn afgebroken nadat ze zijn gegeten. Dit betekent uren van het hebben van een langzame en gestage afgifte van glucose in het systeem, dat is wat het lichaam veel verkiest.
moet u een resistent Zetmeelsupplement toevoegen?
sommige voorstanders zeggen dat je gemakkelijk grote hoeveelheden resistent zetmeel kunt krijgen door supplementen. Ik ga persoonlijk vasthouden aan wat de meeste van het onderzoek zegt, dat gezonde koolhydraten-rauw aardappelzetmeel, knollen, peulvruchten en groene bananen—zijn de beste bronnen met de meest gezondheidsbevorderende resultaten.
het andere om te onthouden is dat als uw darmbacteriën enigszins beschadigd zijn, u waarschijnlijk wat gas en een opgeblazen gevoel zult ervaren als u meer resistent zetmeel aan uw dieet gaat toevoegen.
dit verdwijnt vrij snel wanneer de darmbacteriën zich beginnen aan te passen en uw darmgezondheid verbetert. Als je rauw aardappelzetmeel gebruikt, begin dan langzaam met 1 eetlepel per dag en bouw tot 3-4 eetlepels per dag op voor maximale voordelen.
geniet van dit artikel over resistent zetmeel?
het kookboek voor de hele dag Energy Diet Community zal u wellicht bevallen. U krijgt 67 heerlijke, allergeenvrije maaltijden die minder dan 15 minuten duren om te maken – gratis. Klik gewoon op de banner hieronder voor directe toegang.
