niezależnie od tego, czy jesteś na wakacjach, podróżujesz do pracy, czy spędzasz czas poza domem z jakiegokolwiek innego powodu, dostosowanie zwykłego treningu poza siłownią lub w domu może być trudne. Podbijanie lokalnych zajęć fitness może być opcją, ale nie zawsze jest wykonalne. Czasami po prostu potrzebujesz szybkiego, wolnego od sprzętu rutynowego, który wykonuje pracę bez względu na to, gdzie na świecie się znajdujesz. Punkty bonusowe za coś, co działa na całe ciało i obejmuje zarówno siłę, jak i cardio.
aby pomóc Ci znaleźć nowy trening go-to-do-anythere, certyfikowany trener Fajr Bashir, właściciel i główny instruktor w Island Physique, butikowym studiu fitness i tańca na Bermudach, przygotował trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dla samodzielnych czytelników. Bashir wie, że kiedy ludzie są na wakacjach, niekoniecznie chcą spędzać dużo czasu na ćwiczeniach. Chodzi o wykonanie pracy w krótkim czasie, abyś mógł przejść do codziennych czynności. (Oczywiście mówimy o każdej podróży, która nie jest rekolekcją fitness, w której epickie treningi są głównym wydarzeniem.) Najlepszym rozwiązaniem w tym scenariuszu, mówi, jest trening HIIT.
„krótkie treningi HIIT, takie jak ten poniżej, mogą pomóc w zwiększeniu ogólnej wytrzymałości sportowej, zwiększyć siłę rdzenia i pomóc w przyroście masy mięśniowej i utracie tłuszczu w czasie”, mówi Bashir. „Kiedy masz mało czasu i potrzebujesz szybkiej naprawy treningu całego ciała, zawsze sugeruję treningi HIIT.”Treningi HIIT to krótkie, super intensywne treningi, w których naprzemiennie wykonujesz interwały całkowitego wysiłku z interwałami aktywnej regeneracji lub odpoczynku.
Trening Bashira obejmuje szybką dynamiczną rozgrzewkę, a następnie dwa supersety. „Superset oznacza, że wykonujesz dwa różne ćwiczenia po kolei, a pomiędzy nimi nie ma odpoczynku”, wyjaśnia. „W tym treningu pierwszym supersetem są pompki jogi (ćwiczenie dominujące w górnej części ciała), a następnie burpees (ćwiczenie plyometryczne na całe ciało). Drugi superset to walking Longes (ćwiczenie dominujące w dolnej części ciała), a następnie „get-ups to jump longe combo” (ćwiczenie plyometryczne na całe ciało).”Połączenie ćwiczeń siłowych z plyometrią-wybuchowymi ruchami, takimi jak skoki—jest skutecznym sposobem na wzmocnienie krótkiego treningu. „Jest to technika stosowana przez sportowców wytrzymałościowych w celu zwiększenia prędkości, czasu reakcji i siły wybuchowej”, wyjaśnia.
wreszcie jest sekcja wypalenia rdzenia zaprojektowana do zmęczenia mięśni brzucha w krótkim czasie. „Kiedy wybieram ćwiczenia podstawowe, myślę o ruchach całego ciała, które prowadzą do zwiększenia stabilności i równowagi. Podstawowe ćwiczenia, które wybrałem w tym konkretnym treningu, są dynamiczne, poruszają się w różnych płaszczyznach ruchu, są wymagające i funkcjonalne”, mówi Bashir.
aby jak najlepiej wykorzystać ten trening, powinieneś wykonywać każde ćwiczenie tak intensywnie, jak to tylko możliwe, zachowując jednocześnie właściwą formę. Staraj się nie robić przerwy, z wyjątkiem sytuacji, gdy trening wymaga tego na końcu każdego supersetu.
rozgrzewka:
- wysokie kolana — 20 sekund
- Crabby Crawl Out-20 sekund — 7357 >
- przysiad do wysokiego kopnięcia-20 sekund
- Chwytacze trawy-20 sekund
- odpoczynek — 30 sekund
Superset 1:
- pompki Yogi — 45 sekund
- Burpee do bocznego Skoku przysiad — 45 sekund
- odpoczynek-30 sekund
- powtórz jeszcze raz.
Superset 2:
- chodzenie na lonży — 45 sekund
- przygotowanie do skoku na lonży-45 sekund
- odpoczynek — 30 sekund
- powtórz jeszcze raz.
wypalenie rdzenia:
- rowery z jedną nogą-20 sekund z każdej strony
- Push — up do Twist — 30 sekund
- Sumo Squat Hold With ukośne Crunch — 30 sekund
- Deska Hold-30 sekund