siedziałem przy moim biurku jedząc grubego ananasa prosto z puszki, czytając o tym, ile owoców i warzyw powinniśmy jeść każdego dnia: 1 1/2 do dwóch filiżanek owoców, 2 1/2 do trzech filiżanek warzyw, co najmniej na Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Ale tylko niewielka część z nas pracuje tak dużo w naszej codziennej diecie.
łącznie, jest mniej więcej wielkości koszykówki, wystarczy, aby napełnić 2-litrową butelkę z sodą.
według ostatnich badań przeprowadzonych przez Centers for Disease Control and Prevention, tylko 1 na 10 dorosłych spełnia federalne zalecenia dotyczące owoców lub warzyw, a 12 procent Amerykanów otrzymuje zalecaną ilość owoców, a 9 procent osiąga cele warzywne.
wiesz już, że owoce i warzywa są dla ciebie dobre, ale brak tych składników odżywczych łączy z przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Owoce i warzywa mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i otyłości.
istnieją różnego rodzaju bariery w jedzeniu tak dużej ilości produktów każdego dnia. Koszty i dostęp są duże, zwłaszcza dla młodych dorosłych i ludzi w ubóstwie.
i jest przekonanie, że ten rodzaj jedzenia jest drogi. W niektórych przypadkach to prawda. Próbowałeś kiedyś kupić czereśnie poza sezonem? A kubki z owocami są zwykle dopłatą w restauracjach, podczas gdy frytki są wliczone w cenę.
ale produkty mogą być niedrogie. Pięć bananów kosztuje około $2 do $3 w większości sklepów spożywczych. Worek szpinaku, około $ 3, może służyć cztery osoby łatwo. Moja zaufana puszka ananasa zawiera przynajmniej jedną filiżankę owoców i kosztuje 99 centów.
zastanawiałem się, jak trudne jest osiągnięcie tych celów, więc postanowiłem śledzić spożycie owoców i warzyw przez tydzień.
byłem pewny siebie. Prawdopodobnie nie było dnia w 2017 roku, w którym nie zjadłbym co najmniej dwóch porcji owoców. Podobnie jest z warzywami, chociaż często jestem leniwy, jeśli chodzi o robienie ich w domu. Czy z łatwością pokonałbym te wytyczne? Czy muszę się zmuszać do jedzenia większej ilości zielonej fasoli?
zanim zacząłem, zadzwoniłem do Nan Jensen, zarejestrowanego dietetyka z rozszerzeniem Pinellas County Cooperative.
ilość owoców i warzyw, które ludzie muszą spożywać, różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania kalorycznego, poziomu aktywności i innych. Ale ogólnie, liczby w badaniu dotyczą diety 2000 kalorii.
ważne jest, aby jeść różne przedmioty.
„zachęcamy ludzi do sięgania po kolory i celowania w tęczę” „Każda kategoria kolorów owoców i warzyw odgrywa szczególną rolę w zapobieganiu chorobom.”
i chociaż USDA wymienia 100 procent soków owocowych na liście dopuszczalnych porcji owoców, Jensen powiedział, że całe owoce i warzywa są zawsze bardziej pożądane. Sok jest w porządku w szczypcie, ale brakuje mu błonnika i może spakować dodatkowe kalorie i cukier.
co powiesz na koktajle? Mieszam własne w domu i byłby zgnieciony, aby dowiedzieć się, że nic nie robi dla mnie, odżywianie mądry.
„koktajle to świetny sposób na cieszenie się zarówno owocami, jak i warzywami” Tak długo, jak mieszasz całe owoce lub warzywa, ze skórą i miąższem, powiedziała, że dostajesz składniki odżywcze.
a co z konserwami, kolejny z moich go-tos?
„może to być również tańsza opcja dla rodzin w porównaniu do świeżej, która nie jest w sezonie”
konserwy mogą tracić składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B I C, ze względu na wodę. Ale ogólnie rzecz biorąc, Jensen powiedział, że składniki odżywcze w puszkach są dość stabilne, ponieważ tlen nie dostaje się do środka.
czułem się uzbrojony w wystarczającą ilość informacji, aby rozpocząć własny eksperyment, śledząc spożycie owoców i warzyw przez siedem dni i próbując osiągnąć te wytyczne.
oto co się stało
dzień 1
zaczynam od planu i błysku w oku. Będzie fajnie! Ustaliłem pewne luźne zasady: nie ma soku, owoce w puszkach są w porządku, spróbuj jeść co najmniej trzy różne rodzaje warzyw dziennie.
zaczynam dzień od koktajlu, który piję już prawie co dzień: 1 mrożony banan, garść (odmierzam i jest to około 1/2 szklanki) mrożonych truskawek lub innych owoców, 1 szklanka kefiru, trochę białka w proszku i mała mżawka miodu. Jestem zachwycony, aby odkryć, że jest to około połowa moich zalecanych porcji owoców na dzień.
Lunch jest w restauracji, więc prawie nie ma warzyw ani owoców, ale mam kontrolę nad kolacją: burger z indyka ze słodkimi ziemniakami, plus sałatka na boku.
spożycie owoców:
1 banan
1/2 szklanki truskawek
1 szklanka ananasa w puszce
1/2 szklanki winogron
razem: 3 szklanki
spożycie warzyw:
1 szklanka marchewki dla niemowląt
1 szklanka sałaty maślanej
1/4 szklanki zielonej papryki
1/2 szklanki słodkich ziemniaków
razem: 2 3/4 szklanki
wynik: PERFECT ANGEL
dzień 2
wszystko zaczyna się mniej pożywnie. Floryda ma rzadkie zimne przystawki, a przy niemal zamarzających temperaturach unoszących się podczas moich godzin śniadaniowych, jestem mniej skłonny do noszenia mrożonego koktajlu owocowego w moim kubku Tervis. Zamiast tego wybieram płatki owsiane na śniadanie, co znacznie podnosi mnie na owocowy front.
nadrabiam to jedzeniem 6-uncyjnego pojemnika z jeżynami przy biurku na przekąskę, plus banan. To zupa jarzynowa na lunch, która dostaje moje warzywa na cały dzień, a filiżanka surowej marchewki dla dziecka na kolejną przekąskę później.
a jednak jestem jeszcze w połowie drogi do mojego warzywnego celu. Na obiad wrzucam 1/2 szklanki groszku na talerz, ale to za mało, żeby mi się udało.
rzecz, którą zdaję sobie sprawę z mojego spożycia warzyw, to to, że spożywam je głównie z lunchem lub kolacją. Nigdy naturalnie nie zdecydować się na warzywa na śniadanie lub po obiedzie, a dziś po prostu flat-out zapomniał, aby warzywa priorytetem, więc spadam trochę krótki.
spożycie owoców:
3/4 szklanki jeżyn
1 banan
1 szklanka winogron
razem: 2 3/4 szklanki
spożycie warzyw:
1/2 szklanki pomidorów, cebuli i marchwi w zupie
1/2 szklanki surowej marchwi
1/2 szklanki grochu
razem: 1 1/2 szklanki
wynik: jestem lepszy od tego
dzień 3
no smoothie ponownie, ale uważam, że dobrym pomysłem może być przejście do gry omletowej, śniadanie, które można załadować warzywami i nadal dobrze smakuje. Dodaję szpinak i cebulę.
krótko rozważam wprowadzenie do pracy pokrojonej czerwonej papryki, ale naprawdę nie jestem w takim nastroju, więc pakuję trochę surowej marchewki i ślubuję, że jutro ją wymieszam. Lunch to resztki kurczaka z migdałami z ryżem i dużą gałką groszku, bo miałam je w zamrażarce. Muszę zmusić się do zjedzenia ich wszystkich.
kolacja jest w nowej restauracji ramen w mieście, gdzie jem makaron ramen, kurczaka i prawie tylko węglowodany skrobiowe i mięso. Największym źródłem warzyw w tym posiłku jest szczypta szalotki unoszące się w mojej misce ramen. Kiepski dzień na składniki odżywcze.
spożycie owoców:
1 banan
1 szklanka winogron
razem: 2 szklanki
spożycie warzyw:
1/2 szklanki szpinaku
1/4 szklanki cebuli
1/2 szklanki grochu
1 szklanka surowej marchwi
razem: 2 1/4 szklanki
wynik: RAMEN nie był pomocny
dzień 4
dzisiaj muszę załadować owoce, bo obiad i kolacja będą w restauracjach, a ja znam siebie na tyle dobrze, że nie podejmę najlepszych wyborów. To standardowy smoothie, plus jabłko w drodze. Lunch to przyjęcie weselne W Seasons 52 w Tampie, gdzie menu jest nieco ustalone. To dobra wiadomość dla moich celów, ponieważ wszyscy dostajemy gigantyczne sałatki na pierwsze danie. To łatwo dwie pełne filiżanki zieleni, ułożone z warzywami, więc czuję się świetnie o moich osiągnięć warzyw przez 1 p. m.
Kolacja również nie jest zła, miska poke kurczaka, który pochodzi z co najmniej filiżanką zieleni i innych drobno posiekanych warzyw. Ale próba wprowadzenia dużej ilości warzyw (a zwłaszcza owoców) do organizmu podczas kolacji jest prawdziwym wyzwaniem.
Gdzie jestem w tyle jest na owocach, więc bardzo się cieszę, gdy najbardziej pociągającą pozycją w menu deserowym są banany. Owoce w karmelu to nadal owoce, prawda?
spożycie owoców:
1 1/4 szklanki banana
1/2 szklanki truskawek
razem: 1 3/4 szklanki
spożycie warzyw:
2 szklanki zieleni polowej i innych warzyw w sałatce
1/2 szklanki zieleni polowej i innych warzyw w poke bowl
razem: 2 1/2 szklanki
wynik: uczucie pełności
dzień 5
budzę się z bólem gardła, co jest złą wiadomością dla moich kwot owocowych i warzywnych, ponieważ jedyne czego moje ciało pragnie to słone węglowodany. Na szczęście mój poranny koktajl ma dodatkową zaletę, że jest bardzo zimny, co dobrze czuje się na moim gardle, więc jestem w stanie go zmusić.
popołudnie spędzam na kanapie binging Black Mirror, co robię, a także nie polecam. Godziny zajmuje mi powrót do zdrowia po mrocznym thrillerze sci-fi o tym, jak wszyscy jesteśmy uzależnieni od telefonów, podczas którego jem chipsy i puszkę mandarynek.
obiad to resztki makaronu z ramen. Próbuję zjeść banana, ale tylko w połowie. Piekę gorącą herbatę przez jakiś czas, zanim zdecyduję, że muszę zjeść pizzę na obiad. Robię ciasto od podstaw, aby poczuć się lepiej, i choć byłoby to świetna okazja, aby góry pizzy ze szpinakiem lub papryki lub innych warzyw, jedyne, co mogę liczyć do dzisiejszego spożycia warzyw jest 1/2 szklanka sosu pomidorowego.
spożycie owoców:
1 1/2 bananów
1/2 szklanki truskawek
1 szklanka mandarynek
razem: 3 szklanki
spożycie warzyw:
1/2 szklanki sosu pomidorowego
razem: 1/2 Pucharu
wynik: Poważna porażka, bezsensowne bramki
dzień 6
w dni, kiedy idę na siłownię po pracy, waham się na obiad na pęku warzyw, ponieważ nigdy mnie nie napełniają. Mam ochotę na białko, więc przynoszę kurczaka z migdałami. Dzisiaj też wrzucę sałatkę z sosem na bazie jogurtu, bo Przekąszę małe marchewki i pokrojone ogórki, które kupiłam, aby posmakować moją wodę i które szczerze nie uważam za zbyt atrakcyjne na własną rękę. Powinienem był uratować ranczo jogurtowe.
Kolacja to zapiekanka z dzikiego ryżu, która zawiera cebulę, marchewkę i seler, więc myślę, że to około 1/2 szklanki warzyw w jednej porcji. Mam też trochę pieczonej brukselki, które zrobiłem w weekend, ale nigdy nie jadłem, więc Zgarniam skąpe 1/2 filiżanki tych na talerzu. Nie kończę wszystkich, bo jest późno, jestem zmęczona i nie mogę się zmusić do jedzenia więcej warzyw.
spożycie owoców:
1 banan
1/2 szklanki mrożonego mango
1 szklanka ananasa w puszce
1 pomarańcza clementine
razem: 3 szklanki
spożycie warzyw:
1 szklanka sałaty maślanej
1/2 szklanki marchewki
1/2 szklanki cebuli, selera i marchwi w zapiekance
1/4 szklanki brukselki
razem: 2 1/4 szklanki
wynik: rzyganie warzywami
dzien 7
dzis jest pracowity dzien, wiec jeszcze raz dziekuje bogom smoothie za takie odżywianie i slurpowanie tego na sniadanie. Lunch jest również grab-and-go, ale udaje mi się znaleźć bar sałatkowy i załadować mój talerz z łożem jarmużu, Plus pomidory, rozdrobnione marchewki, pęczek sera i orzechów i hardboiled jajko, aby upewnić się, że ten talerz warzyw również wypełnia mnie. Przekąszę gruszkę około 15: 00 i wypiję sok pomarańczowy. Dobre samopoczucie wobec dzisiejszych celów.
Kolacja to domowy falafel, bo czasami mam nienasyconą ochotę na falafel. Łączę ją z pieczoną tęczową marchewką, bo z tego wyzwania tak naprawdę dowiaduję się, że bardzo kocham marchewki. Może to być dlatego, że są one tak łatwo kupić i gotować. Moją nocną przekąską jest garść winogron i migdałów, a ja idę spać, czując się wzmocniony w składniki odżywcze.
spożycie owoców:
1 banan
1/2 szklanki mrożonego mango
1/2 szklanki winogron
1 gruszka
razem: 3 szklanki
spożycie warzyw:
1 szklanka jarmużu
1 szklanka marchwi
1/2 pomidorów
razem: 2 1/2 szklanki
wynik: sałatka do wygrania
tydzień w recenzji: Świetny na froncie owocowym, nie tak świetny na warzywnej stronie rzeczy. Nie dziwi mnie to, ponieważ ciągle Pragnę owoców i często muszę się zmuszać do jedzenia warzyw. Więc Ten tydzień odzwierciedla wiele moich naturalnych skłonności. Mogłem próbować trudniej mieć więcej świeżych warzyw na rękę gotować na obiad, a czasami robię. Ale jest to prawdopodobnie dokładne odzwierciedlenie mojego średniego spożycia. Posiadanie świeżych i konserwowanych owoców pod ręką na przekąski bardzo pomogło mi osiągnąć te cele. Jedzenie wiele razy w ciągu tygodnia sprawiło, że wszystko to było trudniejsze.
porady i wskazówki
• Pakuj owoce i warzywa jako przekąski. Kup lub zidentyfikuj w swojej bieżącej kolekcji pozostały pojemnik, który mieści jedną filiżankę. Użyj tego do pakowania przenośnych przekąsek owocowych / warzywnych, abyś dokładnie wiedział, ile jesz. (I upewnij się, aby zjeść całą zawartość!)
• Pracuj z owocami i warzywami w potrawach, w których dzieje się wiele innych rzeczy, takich jak zupy, chili i zapiekanki. Omlety są twoim przyjacielem na śniadanie (lub kolację!), ponieważ jajka i dużo sera mogą maskować smak czegoś, co może nie preferować tak bardzo, jak grzyby.
• koktajle to łatwy sposób na obniżenie wielu owoców w jednym miejscu. Ale przestrzegaj kilku zasad: z wyjątkiem bananów, upewnij się, że używasz wszystkich nieobranych owoców. (Porzucenie Skórki powoduje dużo mniej składników odżywczych, takich jak błonnik.) I trzymać się tylko owoców i jakiegoś płynu (jak jogurt, kefir, wszelkiego rodzaju mleko, itp.)- staraj się unikać dużej ilości dodanego słodzika.
• sałatki to łatwy sposób na osiągnięcie warzywnego celu, ale nie musisz jeść zwykłej, nudnej zieleni. Załaduj to, co lubisz, aby uczynić rzeczy bardziej smacznymi. Bądź rozsądny, ale możesz zdecydować się na kremowy dressing lub kawałki sera lub pobłażliwą polewę. Po prostu upewnij się, aby załadować na co najmniej 1 1/2 do 2 filiżanki warzyw — który obejmuje zieleni.
ILE?
owoce
minimalne dzienne zalecane spożycie: 1 1/2 do 2 szklanek owoców
według USDA: „każdy owoc lub 100 procent soku owocowego liczy się jako część grupy owoców. Owoce mogą być świeże, konserwowane, mrożone lub suszone i mogą być całe, pocięte lub puree.”
dla szybkiego odniesienia, następujące elementy zwykle liczą się jako około 1 filiżanki owocu.
1 małe jabłko
4 uncje musu jabłkowego
1 duży banan (około 8 cali)
1/8 średniej kantalupy
32 bez pestek winogron
1 średni grejpfrut
1 średnia gruszka
około 8 dużych truskawek
¼ szklanki suszonych owoców lub 1 małe pudełko rodzynek
warzywa
minimalne dzienne zalecane spożycie: 2 1/2 do 3 szklanek
według USDA: „każdy sok warzywny lub 100 procentowy sok warzywny liczy się jako członek grupy warzyw. Warzywa mogą być surowe lub gotowane; świeże, mrożone, konserwowane lub suszone / odwodnione; i może być w całości, pocięte lub puree.”
warzywa są podzielone na kilka różnych kategorii, w zależności od ich zawartości składników odżywczych. Jensen powiedział, że ważne jest, aby spożywać różnorodne warzywa ze wszystkich podgrup: ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe, rośliny strączkowe (fasola i groch), skrobiowe i „inne.”
ciemnozielone warzywa:
surowe warzywa liściaste: szpinak, Romaina, rukola, ciemnozielona sałata liściasta, endywia, eskarola, jarmuż, collards
brokuły
czerwone i pomarańczowe warzywa:
marchew
Dynia
czerwona papryka
pomidory
słodki ziemniak
Dynia Zimowa (żołądź, butternut)
fasola i groszek:
sucha fasola i groszek (takie jak czarna, garbanzo, nerka, Pinto)
warzywa skrobiowe:
kukurydza, żółta lub biała
zielony groszek
białe ziemniaki
pozostałe warzywa:
kalafior
seler
ogórki
zielona papryka
sałata, góra lodowa lub głowa
Grzyby
cebula
Dynia letnia lub cukinia
źródło: USDA
przepisy kulinarne
koktajl bananowo-Mango
zawiera 1 1/2 szklanki owoców na porcję.
1 banan
1/2 szklanki Mango pokrojonego na kawałki i zamrożonego (moje mrożone kupuję w sklepie spożywczym)
1 szklanka zwykłego jogurtu greckiego lub zwykłego kefiru
1/4 szklanki mleka migdałowego lub zwykłego mleka
1 łyżeczka ekstraktu migdałowego
1 łyżeczka miodu
1 miarka białka w proszku do wyboru, opcjonalnie
woda, w razie potrzeby
wymieszaj wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Dodać wodę przez łyżkę stołową, jeśli smoothie jest zbyt gęsty.
służy 1.
źródło: Michelle Stark, Tampa Bay Times
zapiekanka z warzyw i QUINOA
zawiera około 1 szklanki warzyw na porcję.
1 1/4 szklanki quinoa, opłukane i osuszone
1 3/4 szklanki wody
1/2 łyżeczki soli koszernej
1/4 szklanki masła lub oliwy z oliwek
2 duże pory, drobno posiekane
4 szalotki, drobno posiekane
2 ząbki czosnku, mielone
1/4 szklanki posiekanego szczypiorku
2 szklanki szpinaku zapakowanego
garść łodyg szparagów pokrojonych w kawałki 1/2 cala, około 1 szklanka
1/4 szklanki mąki
2 szklanki mleka
1 szklanka bulionu warzywnego
czarny pieprz
sos tabasco, opcjonalnie
1 szklanka cheddar ser tarty
3/4 szklanki sera ricotta
1/2 szklanki grochu świeżego lub mrożonego
1/2 szklanki startego parmezanu
1/2 bułki tartej panko
Rozgrzej piekarnik do 375 stopni. Posmaruj danie zapiekane.
w średnim rondlu, połączyć quinoa, wody i 1/4 łyżeczki soli i doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Redukować na wolnym ogniu, przykryć i gotować, aż cała ciecz zostanie wchłonięta. Zacznij sprawdzać doneness w 15 minut. Będzie miękki i puszysty. Puch quinoa widelcem i odstawić, przykryte.
w dużym garnku rozpuść masło lub dodaj oliwę na średnim ogniu. Dodać pory i 1/4 łyżeczki soli i gotować, aż zacznie mięknąć, o 7 protokół. Dodaj szalotki, czosnek i szczypiorek i gotować przez 2 Więcej minut. Dodaj szpinak i szparagi, mieszając i gotując, aż szpinak zwiędnie. Dodać mąkę i wymieszać do połączenia. Dodać mleko i gotować, aż mieszanina zgęstnieje, następnie dodać bulion i gotować, często mieszając, aż do zgęstnienia.
zmniejsz ciepło do niskiego poziomu. Doprawić czarnym pieprzem do smaku, a w razie potrzeby Tabasco. Dodać cheddar, ricotta, groszek i 1/4 szklanki parmezanu i mieszać do stopienia sera.
wymieszaj komosę ryżową, a następnie wlej mieszaninę do naczynia do pieczenia, równomiernie rozprowadzając. Top to z panko i pozostały parmezan i piec, aż lekko rumiane na górze, o 30 protokół.
służy od 4 do 6.
źródło: Molly Yeh
zupa z jarmużu i białej fasoli
zawiera około 1 1/2 szklanki warzyw na porcję.
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 funta kiełbasy z kurczaka lub mielonego kurczaka
4 ząbki czosnku, posiekane
2 łodygi selera naciowego, pokrojone
1 duża cebula, posiekana
sól koszerna i czarny pieprz
2 (15.Puszki fasoli cannellini, opłukane
1 pęczek jarmużu, grube łodygi wyrzucone i liście rozdarte na 2-calowe kawałki (8 szklanek)
2 łyżki posiekanego świeżego rozmarynu
4 szklanki bulionu z kurczaka lub warzyw
1 łyżka świeżego soku z cytryny
1 szklanka ogolonego parmezanu
1 bochenek wiejskiego chleba, rozgrzany, opcjonalnie, do serwowania
rozgrzać olej w dużym garnku na średnim ogniu.
Dodaj kiełbasę lub zmielonego kurczaka i gotuj, rozbijając mięso, przez około 7 minut. Dodać czosnek, seler, cebula, 1 ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki pieprzu i gotować, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie i mięso jest rumiane, o 4 do 6 protokół.
dodaj fasolę, jarmuż, rozmaryn, bulion i 4 szklanki wody. Przykryć i doprowadzić do wrzenia.
zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż jarmuż będzie miękki, 4 do 5 minut.
wymieszaj sok z cytryny i posyp ogolonym parmezanem przed podaniem. Podawać z chlebem.
służy 6.