se você está de férias, viajar para o trabalho, ou passar tempo longe de casa por qualquer outra razão, pode ser difícil adaptar o seu exercício habitual fora do seu ginásio ou configuração em casa. Atingir uma aula de fitness local pode ser uma opção, mas nem sempre é viável. Às vezes, só precisamos de uma rotina rápida e sem equipamento que faça o trabalho, não importa onde no mundo estamos. Pontos bônus para algo que funciona todo o seu corpo, e cobre tanto a força e cardio.
para ajudá-lo a encontrar o seu novo go-to, do-anywhere workout, treinador certificado Fajr Bashir, proprietário e instrutor-chefe na Island Physique, um estúdio de fitness boutique e dança em Bermudas, montou um treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) para auto-leitores. O Bashir sabe que quando as pessoas estão de férias, não querem passar muito tempo a treinar. Trata-se de fazer o trabalho em um curto período de tempo para que você possa chegar às atividades do dia. (Obviamente, estamos a falar de qualquer viagem que não seja um retiro de fitness onde exercícios épicos são o evento principal.) A melhor opção neste cenário, diz ela, é um exercício HIIT.
“exercícios curtos de HIIT como o abaixo pode ajudar com o aumento da resistência atlética global, aumentar a força do núcleo, e ajudar com ganho muscular magro e perda de gordura ao longo do tempo”, diz Bashir. “Quando você está com pouco tempo e precisa obter uma rápida correção total de exercícios do corpo, eu sempre sugiro exercícios HIIT.”Os exercícios de HIIT são curtos, super intensos exercícios que têm você alternando entre intervalos de esforço total com intervalos de recuperação ativa ou descanso.
o treino de Bashir inclui um rápido aquecimento dinâmico seguido por dois supersets. “Um superconjunto significa que você está realizando dois exercícios diferentes em sucessão, com pouco ou nenhum descanso no meio”, explica. “Neste exercício, o primeiro superconjunto é yoga flexões (um exercício superior-corpo-dominante) seguido por arrotos (um exercício pliométrico total-corpo). O segundo superconjunto é o das caminhadas (um exercício inferior-corpo-dominante) seguido por “gets-ups to jump lunge combo” (um exercício pliométrico total-corpo).”Emparelhar um exercício de força com Pliometria-movimentos explosivos, como saltar—é uma maneira eficaz de aumentar o seu curto treino. “É uma técnica usada por atletas de resistência para aumentar a velocidade, tempo de reação e potência explosiva”, explica.Finalmente, há uma secção de queimadura no núcleo destinada a fatigar os músculos abdominais num curto espaço de tempo. “Quando escolho os exercícios centrais, penso nos movimentos do corpo total que levam a uma maior estabilidade e equilíbrio. Os exercícios centrais que selecionei neste exercício específico são dinâmicos, movem-se através de vários planos de movimento, e são desafiadores e funcionais”, diz Bashir.
para tirar o máximo partido deste exercício, você deve fazer cada exercício tão intensamente quanto possível, mantendo a forma adequada. Tente não fazer uma pausa, exceto quando o exercício chama por ele no final de cada superconjunto.
Aquecimento:
- Joelhos Alta — 20 segundos
- Crabby de Rastreamento Out — 20 segundos
- Agachamento para Chute Alto — 20 segundos
- Grama Grabbers — 20 segundos
- Descanso de 30 segundos
Superconjunto 1:
- Yogi Push-ups — 45 segundos
- Burpee para o Salto Lateral Agachamento — 45 segundos
- Descanso de 30 segundos
- Repita mais uma vez.
Superset 2:
- Walking Lunges — 45 segundos
- Get-up para Saltar Estocada — 45 segundos
- Descanso de 30 segundos
- Repita mais uma vez.
Núcleo de Burnout:
- Única Perna Bicicletas — 20 segundos de cada lado
- Push-up para Torção — 30 segundos
- Agachamento Sumô espera Oblíqua Crunch — 30 segundos
- Prancha de espera de 30 segundos