această rutină de antrenament corp complet pentru incepatori implică formarea întregul corp în timpul fiecărei sesiuni de antrenament, 3 zile pe săptămână.
antrenamentul complet al corpului este cel mai sigur și mai eficient tip de rutină de ridicare a greutății pentru începători. Iată de ce:
- formare de înaltă frecvență. Ca începător, ar trebui să antrenați fiecare grup muscular (folosind exerciții compuse majore) cât mai des posibil, permițând în același timp o recuperare suficientă. Aceasta înseamnă că antrenezi fiecare mușchi suficient pentru a stimula creșterea, nu mai mult. Nu doriți să demolați un grup muscular pe sesiune, antrenându-vă până la eșec pe fiecare set și folosind un volum foarte mare (ceea ce este cazul popularelor, dar mai puțin eficiente părți ale corpului).
- construirea unei baze de rezistență. Ar trebui să câștigi forță în aproape fiecare antrenament ca începător. Cea mai mare parte a forței tale noi este din adaptarea neuronală sau nervii tăi „învață” cum trimite semnale mai eficient. Și astfel, cu cât puteți face mai des squats și deadlifts, cu atât mai des vă puteți îmbunătăți puterea pe aceste ascensoare.
- Învățarea Tehnicii Adecvate. De multe ori subliniez importanța învățării modului de utilizare a formei bune dacă doriți progres și sănătate pe termen lung. Rutinele complete ale corpului sunt superioare în acest aspect, deoarece practica frecventă a tehnicii corecte înseamnă că mișcarea va deveni rapid a doua natură pentru tine.
dacă ați trecut de etapa începătorului, dar totuși doriți să faceți o pregătire completă a corpului, aruncați o privire la rutina mea de antrenament intermediar și avansat.
Full Body antrenament de rutină pentru incepatori-șablon
șablon de antrenament gratuit: Descărcați foaia de calcul workout log pe care am făcut-o pentru această rutină completă a corpului
| luni | miercuri | vineri | |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 | antrenament A | antrenament B | antrenament A |
| Săptămâna 2 | antrenament B | antrenament A | antrenament B |
| antrenament a | antrenament B |
|---|---|
| ghemuit-3 x 5 | îndreptare-2 x 8 |
| banc de Presa-3 x 5 | Presă aeriană – 3 x 5 |
| aplecat peste rând – 3 x 5 | (ponderat sau asistat) trageți în sus – 3 x 5 |
Related: a se vedea rutine similare de antrenament complet pentru începători: rutina MYx8 și programul de forță de pornire Rippetoe.
începător Full Body Workout rutină-linii directoare
iată câteva linii directoare importante de formare trebuie să urmați pentru a obține cele mai multe din această rutină:
Warm Up
întotdeauna warm up înainte de a lucra. Utilizați această rutină de încălzire pentru a vă pregăti.
timp de repaus între seturi
scopul pentru 2-3 minute de timp de recuperare între seturi. Ar trebui să vă simțiți gata să mergeți din nou pentru următorul set.
greutate &progresie
utilizați aceeași greutate pentru fiecare set de lucru. Ultimul set ar trebui să fie foarte dificil de completat și este în regulă să eșuezi.
adăugați cât mai multă greutate pe antrenament posibil, menținând în același timp o formă acceptabilă. Începătorii ar trebui să poată adăuga greutate aproape la fiecare sesiune de antrenament.
pentru a încheia, vreau să să sublinieze importanța de formare corp complet pentru incepatori. Dacă sunteți nou la ridicare, vă îndemn să utilizați acest lucru sau o rutină similară de antrenament complet pentru începători. Evitați părți ale corpului se desparte ca ciuma. Le puteți încerca odată ce aveți un an solid sau doi de antrenament sub centură.