instrucțiuni
pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun robust, bancă sau pas care este pe teren plat și nu se va mișca dacă vă ridicați pe el.
odată ce sunteți configurat, stați cu fața spre scaun cu picioarele la lățimea șoldului. Asigurați-vă că sunteți suficient de aproape de scaun pentru a putea urca pe el cu un picior, dar, de asemenea, nu prea aproape de el, astfel încât să vă prindeți piciorul pe margine în timp ce urcați.
de aici, ridicați piciorul drept și genunchiul cât de sus este necesar pentru a curăța marginea anterioară a scaunului și așezați întregul picior drept în jos pe scaun. Încercați să faceți acest lucru în timp ce vă mențineți șoldurile la nivel și coloana vertebrală în poziție verticală. Folosiți-vă brațele în lateral pentru echilibru.
angajează-ți fesierii și quad-urile drepte și împinge în jos în călcâiul drept pentru a te ridica și a aduce piciorul stâng pe scaunul de lângă dreapta ta. La standul de sus cât de înalt puteți, astfel încât să vă extindeți șoldurile. Odată ajuns în poziția de sus, pășiți încet înapoi cu piciorul stâng pe podea, menținând șoldurile la nivel și coloana vertebrală în poziție verticală. Apoi coborâți cu piciorul drept, astfel încât să vă întoarceți la poziția de pornire cu ambele picioare plate pe podea.
următorul pas pe scaun cu piciorul stâng, urmat de piciorul drept, stai înalt în vârf, apoi coboară cu piciorul drept, urmat de stânga.
repetați această secvență pe durata exercițiului.