indiferent dacă sunteți în vacanță, călătoriți pentru muncă sau petreceți timp departe de casă din orice alt motiv, poate fi greu să vă adaptați antrenamentul obișnuit în afara sălii de sport sau a configurației la domiciliu. Lovirea unei clase de fitness locale poate fi o opțiune, dar nu este întotdeauna fezabilă. Uneori, aveți nevoie doar de o rutină rapidă, fără echipamente, care să facă treaba indiferent unde vă aflați în lume. Puncte Bonus pentru ceva care funcționează întregul corp, și acoperă atât puterea și cardio.
pentru a vă ajuta să găsiți noul dvs. antrenament go-to, do-anyhere, antrenor certificat Fajr Bashir, proprietar și instructor șef la Island Physique, un studio de fitness și dans de tip boutique din Bermuda, a pus împreună un antrenament de mare intensitate (HIIT) pentru cititorii de sine. Bashir știe că atunci când oamenii sunt în vacanță, nu vor neapărat să petreacă mult timp lucrând. Este vorba despre a face munca într-un timp scurt, astfel încât să puteți ajunge la activitățile zilei. (Evident, vorbim despre orice călătorie care nu este o retragere de fitness în care antrenamentele epice sunt evenimentul principal.) Cea mai bună opțiune în acest scenariu, spune ea, este un antrenament HIIT.
„antrenamentele scurte HIIT precum cel de mai jos pot ajuta la creșterea rezistenței atletice generale, la creșterea rezistenței miezului și la creșterea masei musculare și la pierderea de grăsime în timp”, spune Bashir. „Când sunteți scurt la timp și trebuie să obțineți o soluție rapidă de antrenament total, vă sugerez întotdeauna antrenamentele HIIT.”Antrenamentele HIIT sunt antrenamente scurte, super intense, care vă alternează între intervale de efort total cu intervale de recuperare activă sau odihnă.
antrenamentul lui Bashir include o încălzire dinamică rapidă urmată de două superseturi. „Un superset înseamnă că efectuați două exerciții diferite succesiv, cu puțin sau deloc odihnă între ele”, explică ea. „În acest antrenament, primul superset este yoga push-up – uri (un exercițiu dominant al corpului superior) urmat de burpees (un exercițiu plyometric total al corpului). Al doilea superset este lunges de mers pe jos (un exercițiu dominant al corpului inferior) urmat de „get-up-uri pentru a sari combo lunge” (un exercițiu plyometric total al corpului).”Împerecherea unui exercițiu de forță cu plyometrics—mișcări explozive, cum ar fi săriturile—este o modalitate eficientă de a vă amplifica antrenamentul scurt. „Este o tehnică folosită de sportivii de anduranță pentru a crește viteza, timpul de reacție și puterea explozivă”, explică ea.
în cele din urmă, există o secțiune de arsură de bază destinată să vă obosească mușchii abdominali într-un timp scurt. „Când aleg exerciții de bază, mă gândesc la mișcările totale ale corpului care duc la creșterea stabilității și echilibrului. Exercițiile de bază pe care le-am selectat în acest antrenament special sunt dinamice, se mișcă prin diferite planuri de mișcare și sunt provocatoare și funcționale”, spune Bashir.
pentru a profita la maximum de acest antrenament, ar trebui să faceți fiecare exercițiu cât mai intens posibil, menținând în același timp o formă adecvată. Încercați să nu faceți o pauză, cu excepția cazului în care antrenamentul o solicită la sfârșitul fiecărui superset.
încălzire:
- genunchi mari-20 de secunde
- Crabby Crawl Out-20 de secunde
- ghemuit la lovitura de mare — 20 de secunde
- Grabbers iarbă — 20 de secunde
- odihnă — 30 de secunde
Superset 1:
- Yogi Push-up — uri-45 de secunde
- Burpee pentru a sari lateral ghemuit — 45 de secunde
- odihnă — 30 de secunde
- repetați încă o dată.
Superset 2:
- Lunges mers pe jos — 45 secunde
- Get-up pentru a sari Lunge — 45 secunde
- odihnă — 30 secunde
- repetați încă o dată.
arderea miezului:
- biciclete cu un singur picior-20 de secunde pe fiecare parte
- Push – up pentru a răsuci — 30 de secunde
- Sumo Squat Hold cu criză oblică-30 de secunde
- Plank Hold-30 de secunde