var ärlig med din chef och medarbetare
”att berätta för mitt arbete var det viktigaste jag gjorde , för att inte ha mitt jobb förväntar mig att jag ska dyka upp varje dag”, säger Susan Youngsteadt, en licensierad klinisk socialarbetare och psykoterapeut i North Carolina. ”Jag arbetade i en mycket förståelse och stödjande miljö och erkänner att detta inte alltid är fallet. Men jag tycker att när mina kunder är ärliga om vad som händer i deras liv, läkningsprocessen kan verkligen börja.”
Ställ in windows of time för att sörja mitt i din rutin
sorg är omöjligt att planera för, och som en vild vind kan det ta oss i så många känslomässiga riktningar. Med denna kunskap låter det befängt att skapa ett slags ”schema för sorg”.
men vi kan verkligen dra nytta av att skära ut små fönster av tid för att sörja mitt i våra upptagna dagar. Det betyder inte att vi slår på och av sorg; det är mer som att låta oss vara helt nedsänkta i de djupa känslorna en kort stund, kanske före, efter eller till och med under vår arbetsdag. Detta var ett tips som en kognitiv beteendeterapeut gav mig personligen och en som Dr. Cali Estes, en missbruksterapeut och livs – /företagscoach, också rekommenderar.
”En av de stora sakerna jag lär mina klienter är att sörja i etapper”, säger Dr.Estes. ”Så, istället för att stänga av i veckor eller månader, låt dig själv en viss tid varje dag sörja och bli immobiliserad. Och sedan när den tiden är ute, tryck igenom och gå till andra sidan. Detta kan vara så enkelt som 30 minuter om dagen eller låta dig sörja i två eller tre dagar. Så länge som efter den tiden är slut, kommer du tillbaka i rörelse. För det snabbaste sättet att komma tillbaka till rutinen är att behålla din rutin.”
denna metod kan också hjälpa till att hålla sorg, ilska eller någon annan konsumerande känsla från att koka över när du behöver hålla dig cool.
”jag fann att avsätta dedikerad, avsiktlig tid att känna smärtan av förlusten jag upplevde var så hjälpsam”, säger Youngsteadt. ”Det här varierade varje dag men jag visste att om jag inte planerade tiden skulle sorgen tvinga den ut på ett eller annat sätt.”
om du blir överväldigad, centrera igen genom andetag
vad sägs om de gånger när du går om din dag och sorgen träffar dig som en blixt? När du sörjer kan allt vara en utlösare, inklusive ingenting alls. Hur kommer du tillbaka på rätt spår?
det är här den andningsmetaforen från Dr.Thomas kommer till nytta.
” när den utlöses, precis som när du hyperventilerar, pausar du, sätter dig ner om du behöver, räkna ut det bästa sättet att uppdatera dig själv och hålla den i rörelse.”
tilldela mening till även de vardagliga uppgifterna
”när du går igenom dina dagliga normala uppgifter avsiktligt tilldela ära och mening till det liv eller värde som du har förlorat”, säger Kevon Owen, en klinisk psykoterapeut i Oklahoma. ”Din blomstrande är vad de vill ha, och dina hitta sätt att få deras inverkan att betyda något i din framåtriktning hjälper till att underlätta det faktum att vila och ledig tid inte är närvarande.”
Reframe sorg som egenvård och förstå gråt som helande
”om din arbetsbelastning hindrar dig från att ha tid att sörja, rekommenderar jag att du omformulerar sorgen under rubriken egenvård”, säger Laura Rhodes-Levin, en licensierad terapeut och grundare av det saknade Fredscentret för ångest i Kalifornien. ”Det finns alltid ett ögonblick här eller där att ta en promenad runt kvarteret eller andas lite frisk luft.”
medan du tar den Promenaden, försök att lukta rosorna, bokstavligen eller figurativt, ”genom att bläddra i butiker och titta på vad som helst som glädjer dig”, säger Arlene B. Englander, licensierad klinisk socialarbetare och psykoterapeut i Florida.
” när du är privat, låt dig gråta. Forskning visar att tårarna vi tappar när sad har en annan kemisk sammansättning än tårar när vi skär lök, som innehåller toxiner som våra kroppar behöver avge”, säger Englander. ”Tillåt dig själv de många intensiva och motstridiga känslor du kan känna. Försäkra dig om att det är normalt och att ditt humör kan förändras från timme till timme och till och med på några minuter.”
Låt detta vara ett tillfälle att elda upp hälsosamma vanor
Linsey McNew Från Austin, Texas förlorade sitt ofödda barn (en upplevelse som hon diskuterar djupt här) och slutade lämna sitt krävande jobb på en byrå delvis på grund av hennes traumatiska förlust — men erfarenheten, förödande som den var, hjälpte henne att inse att hon hade prioriterat allt utom sig själv.
”så fort jag vaknade var det första jag skulle göra att kolla min e-post, då skulle jag omedelbart svara på mitt team och till kunder”, säger McNew till NBC News bättre om hennes typiska rutin. ”Jag arbetade ständigt, fokuserade på det mål jag fick höra att jag behövde uppnå och vad det skulle ta för mig att komma dit. Det händer fortfarande, men jag känner inte samma ångest. På grund av vad jag upplevde med att förlora min son lärde jag mig att om jag inte tog mig tid att lära mig att äta och sova rätt, när skulle jag?”
upp egenvård under denna tid-du kan hitta dig själv att lära dig att du hade ett underskott där och kan börja få hälsosammare vanor i ditt liv.
Sätt din älskades bild på ditt skrivbord
vi kan försöka stänga av påminnelser om våra avlidna nära och kära medan vi arbetar så att vi inte tappar fokus, men att ha deras väsen runt kan faktiskt hjälpa oss att känna oss kopplade till dem och till den viktiga processen av sorg.
”människor försöker glömma förlusten, men det är bara inte möjligt”, säger Jacob Brown, registrerad associerad äktenskap och familjeterapeut certifierad i sorgrådgivning. ”Om du har förlorat en älskad, föreslår jag att du lägger en bild av dem på ditt skrivbord, ställer in ett litet område i ditt hem med några minnen eller bär något med dig som ansluter dig till dem. På så sätt håller du kontakten med din sorg hela dagen och låter den bearbeta i ditt undermedvetna.”
hitta tid för sorgstöd, även om ditt schema ser för galet ut
Youngsteadt kämpade först för att hitta en balans mellan sorg och arbete och kände att hon verkligen inte hade tid att sörja.
” jag kände mig ständigt skyldig att hjälpa mitt team och vara där för mina kunder”, säger hon. ”Jag var i förnekelse från början och ville dyka in i arbetet för att uppta mitt sinne. Jag insåg snabbt att jag inte gjorde mig själv, eller mitt arbete, någon tjänst, genom att inte ta itu med min sorg. Men jag hade inte tid.”
eller så kände hon först, men Youngsteadt fick veta att hon faktiskt hade tid — tidigt på morgonen, innan arbetet började.
”även med mitt galna schema kunde jag få tillgång till sorgrådgivning före jobbet varje vecka”, säger hon. ”För dem som är intresserade, men kanske inte vet var man ska börja, jag skulle rekommendera att kontakta din lokala hospice organisation och frågar om sorg och förlust grupper och rekommendationer för individuell sorg rådgivning. Många erbjuder dessa tjänster och om de inte gör det, de samarbetar med individer och byråer som gör det. ’Psychology Today’ är också en bra resurs för att hitta lokala rådgivningstjänster i ditt område som uppfyller kriterierna för försäkring, plats och terapistil.”
sociala medier kan vara en positiv plats att ansluta hela dagen
Youngsteadt mästare också online supportgrupper, som du kan hitta på Facebook bland andra sociala medieplattformar. Detta kan vara särskilt användbart om du verkligen inte kan lämna ditt skrivbord men behöver nå ut till någon som förstår.
efter att ha förlorat båda föräldrarna till cancer under de senaste två åren startade Rachel Reichblum ett Instagram-konto som krönade citat som resonerade med henne, reflektioner av hennes dagliga liv med sorg och dela professionella resurser som hon har visat sig vara till hjälp.
så mycket att hantera förlust och sorg är också att ha i de små ögonblicken — inte de som du nödvändigtvis skulle prioritera att prata med din terapeut om.
”mitt första mål för kontot var att det skulle fungera som min egen form av daglig terapi”, säger Reichblum. ”Men så mycket att hantera förlust och sorg är att vara i de små ögonblicken också — inte de som du nödvändigtvis prioriterar att prata med din terapeut om, men de som annars skulle bli pressade under mattan. Inte varje inlägg måste vara super följd, det kan bara vara en flyktig tanke, men en tanke ändå, att det visar sig att många andra har haft, för. Det finns mycket helande kraft i det, och det tvingar mig att ta en stund om dagen för att fokusera på vad jag känner (oavsett om det är bra eller dåligt) och hitta ett sätt att uttrycka det i ord. Det är nästan som en form av meditation.”
Reichblums Instagram har också gjort det möjligt för henne att träffa människor som går igenom liknande upplevelser.
”att inse att det finns gemenskap att vara i förlust, särskilt i en relativt ung ålder, var den största lektionen jag lärde mig på min sorgresa hittills, så att den anslutningen för andra är oändligt givande”, säger hon.
kontakt med stödjande människor, särskilt andra som sörjer är något som terapeuter rekommenderar.
”normalisering av den delade upplevelsen av sorg är extremt fördelaktig”, säger Youngsteadt. ”Att nå ut till andra och ansluta gör oss starkare.”
framför allt, vet att detta är okej
som Tami Sasson, licensierad mästare socialarbetare i New York City påpekar, ”livet erbjuder oss inte sorgledighet.”
oavsett omständigheterna är sorg en utmaning helt enkelt för att vår moderna kultur inte ger mycket utrymme för det.
”vi lever i ett samhälle som förväntar oss att vi ska vara lyckliga hela tiden produktiva till vår egen nackdel”, säger Sasson. ”Påminn dig själv om att trots det är det okej att vara mänsklig. Det är okej att känna och det är okej att sörja. Fortsätt prata om det och fortsätt känna det. Det här är din tid att ta bästa möjliga hand om dig själv. Det blir lättare. Gråt så mycket du behöver och be aldrig om ursäkt för att du säger nej.”
mer från bättre
- hur hanterar du stress så att det inte skadar din hälsa
- stressad? Så här utnyttjar du en zen-känsla (nästan) direkt
- varför den enkla handlingen att vara i naturen hjälper dig att stressa
- är jag deprimerad eller bara ledsen? Hur man vet när man ska söka behandling
- 8 sätt du kan behärska egenvård utan att spendera en krona
vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.