oavsett om du är på semester, reser för arbete eller spenderar tid hemifrån av någon annan anledning, kan det vara svårt att anpassa din vanliga träning utanför ditt gym eller hemma. Att slå upp en lokal fitnessklass kan vara ett alternativ, men det är inte alltid möjligt. Ibland behöver du bara en snabb, utrustningsfri rutin som får jobbet gjort oavsett var i världen du är. Bonuspoäng för något som fungerar hela kroppen, och täcker både styrka och cardio.
för att hjälpa dig att hitta din nya go-to, do-anyhere träning, certifierad tränare Fajr Bashir, ägare och huvudinstruktör på Island Physique, en boutique fitness och dansstudio i Bermuda, sätta ihop en högintensiv intervallträning (HIIT) träning för självläsare. Bashir vet att när människor är på semester vill de inte nödvändigtvis spendera mycket tid på att träna. Det handlar om att få arbetet gjort på kort tid så att du kan komma till dagens aktiviteter. (Självklart pratar vi om alla resor som inte är en fitness reträtt där episka träningspass är huvudevenemanget.) Det bästa alternativet i detta scenario, säger hon, är en HIIT-träning.
”korta HIIT-träningspass som den nedan kan hjälpa till med ökad övergripande atletisk uthållighet, öka kärnstyrkan och hjälpa till med mager muskelförstärkning och fettförlust över tiden”, säger Bashir. ”När du är kort i tid och behöver få en snabb träning i hela kroppen, föreslår jag alltid HIIT-träning.”HIIT träning är korta, superintensiva träningspass som har du växla mellan intervall av all-out ansträngning med intervall av aktiv återhämtning eller vila.
Bashirs träning innehåller en snabb dynamisk uppvärmning följt av två supersets. ”En superset betyder att du utför två olika övningar i följd med liten eller ingen vila däremellan”, förklarar hon. ”I det här träningspasset är den första superset yoga push-ups (en överkroppsdominerande övning) följt av burpees (en total kropp, plyometrisk övning). Den andra superset är walking lunges (en lägre kroppsdominerande övning) följt av ”get-ups to jump lunge combo” (en total kropp, plyometrisk övning).”Para ihop en styrka övning med plyometrics-explosiva rörelser, som hoppning—är ett effektivt sätt att förstärka din korta träning. ”Det är en teknik som används av uthållighetsidrottare för att öka hastighet, reaktionstid och explosiv kraft”, förklarar hon.
slutligen finns det en kärnutbränningssektion som är avsedd för trötthet i magmusklerna på kort tid. ”När jag väljer kärnövningar tänker jag på kroppsrörelser som leder till ökad stabilitet och balans. Kärnövningarna som jag valde i det här träningspasset är dynamiska, rör sig genom olika rörelseplan och är utmanande och funktionella”, säger Bashir.
för att få ut det mesta av detta träningspass bör du göra varje övning så intensivt som möjligt samtidigt som du behåller rätt form. Försök att inte ta en paus, förutom när träningen kräver det i slutet av varje superset.
uppvärmning:
- höga knän — 20 sekunder
- Crabby krypa ut – 20 sekunder
- Squat till hög Kick-20 sekunder
- Grass Grabbers-20 sekunder
- Vila-30 sekunder
Superset 1:
- Yogi Push-ups-45 sekunder
- Burpee till Lateral Jump Squat — 45 sekunder
- Vila-30 sekunder
- upprepa en gång till.
Superset 2:
- Walking Lunges – 45 sekunder
- Get-up för att hoppa Lunge — 45 sekunder
- Vila — 30 sekunder
- upprepa en gång till.
Kärnutbrändhet:
- Enkelbencyklar-20 sekunder på varje sida
- Push-up för att vrida-30 sekunder
- Sumo Squat Hold med sned Crunch-30 sekunder
- Plank Hold-30 sekunder