jag satt vid mitt skrivbord och åt chunked ananas rakt ut ur burken och läste om hur mycket frukt och grönsaker vi alla borde äta varje dag: 1 1/2 till två koppar frukt, 2 1/2 till tre koppar grönsaker, åtminstone per USA: s jordbruksdepartement. Men bara en liten del av oss arbetar så mycket i våra dagliga dieter.
kombinerat är det ungefär storleken på en basket, tillräckligt för att fylla en 2-liters läskflaska.
enligt en ny studie från Centers for Disease Control and Prevention uppfyller endast 1 av 10 vuxna de federala frukt-eller grönsaksrekommendationerna, med 12 procent av amerikanerna som får den rekommenderade mängden frukt och 9 procent som träffar grönsaksmålen.
du vet redan att frukt och grönsaker är bra för dig, men CDC kopplar en brist på dessa näringsämnen med kroniska hälsoproblem. Frukt och grönsaker kan bidra till att minska riskerna för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och fetma.
det finns alla möjliga hinder för att äta så mycket producera varje dag. Kostnad och tillgång är de stora, särskilt för unga vuxna och människor i fattigdom.
och det finns en uppfattning om att denna typ av mat är dyr. I vissa fall är det sant. Har du någonsin försökt köpa körsbär under lågsäsong? Och fruktkoppar är vanligtvis en uppladdning på restauranger, medan pommes frites ingår.
men produkter kan vara överkomliga. Fem bananer kostar ungefär $ 2 till $3 i de flesta livsmedelsbutiker. En påse spenat, ca $3, kan tjäna fyra personer lätt. Min pålitliga burk ananas innehåller minst en kopp frukt, och det kostar 99 cent.
jag undrade hur utmanande det var att träffa dessa mål, så jag bestämde mig för att spåra mitt frukt-och grönsaksintag i en vecka.
jag var säker. Det var sannolikt inte en dag i 2017 där jag inte åt minst två portioner frukt. Samma-ish med grönsaker, även om jag ofta är lat när det gäller att göra dem hemma. Skulle jag enkelt erövra dessa riktlinjer? Skulle jag behöva tvinga mig själv att äta mer gröna bönor?
innan jag började ringde jag upp Nan Jensen, en registrerad dietist med Pinellas County Cooperative Extension.
mängder frukt och grönsaker som människor behöver konsumera varierar beroende på ålder, kaloribehov, aktivitetsnivå och mer, sa Jensen. Men i allmänhet är siffrorna i studien för en diet på 2000 kalorier.
det är viktigt att äta en mängd olika saker.
” vi uppmuntrar människor att gå för färgerna och sikta på en regnbåge,” sa Jensen. ”Varje färgkategori av frukt och grönsaker spelar en särskild roll i sjukdomsförebyggande.”
och även om USDA listar 100 procent fruktjuice på sin lista över acceptabla fruktportioner, sa Jensen att hela frukter och grönsaker alltid är mer önskvärda. Juice är bra i en nypa, men det saknar fiber och kan packa extra kalorier och socker.
vad sägs om smoothies? Jag blandar min egen hemma och skulle krossas för att lära mig att det inte gjorde något för mig, näringsmässigt.
” Smoothies är ett bra sätt att njuta av både frukt och grönsaker,” sa Jensen. Så länge du blandar hela frukten eller grönt, med hud och massa, sa hon, du får näringsämnena.
Whew.
och vad sägs om konserverad produkt, en annan av mina go-tos?
”det kan också vara ett billigare alternativ för familjer jämfört med färskt som inte är i säsong”, sa hon.
konserver kan förlora näringsämnen som vitamin B och C på grund av det involverade vattnet. Men totalt sett sa Jensen att näringsämnena i konserverade produkter är ganska stabila eftersom syre inte kommer in.
jag kände mig beväpnad med tillräckligt med information för att starta mitt eget experiment, spåra mitt intag av frukt och grönsaker i sju dagar och försöka träffa dessa riktlinjer.
här är vad som gick ner
DAG 1
jag börjar med en plan och en glimt i mitt öga. Det här blir kul! Jag satte några lösa grundregler: ingen juice, konserverad frukt är bra, försök att äta minst tre olika sorters grönsaker per dag.
jag börjar dagen med en smoothie som jag redan dricker nästan varje vardag: 1 frusen banan, en handfull (jag mäter den, och det handlar om 1/2 kopp) frysta jordgubbar eller annan frukt, 1 kopp kefir, lite proteinpulver och en liten dropp honung. Jag är glad att upptäcka att detta motsvarar ungefär hälften av mina rekommenderade fruktportioner för dagen.
Lunch är på en restaurang, så knappast några grönsaker eller frukt, men jag har kontroll över middagen: en kalkonburger med sötpotatiskilar, plus en sallad på sidan.
fruktintag:
1 banan
1/2 kopp jordgubbar
1 kopp konserverad ananas
1/2 kopp druvor
totalt: 3 koppar
vegetabiliskt intag:
1 kopp baby morötter
1 kopp smör sallad
1/4 kopp grön paprika
1/2 kopp sötpotatis
totalt: 2 3/4 koppar
resultat: perfekt ängel
dag 2
saker är redan iväg till en mindre näringsrik start. Florida har en sällsynt kall snap, och med nästan frysande temperaturer som svävar under mina frukosttimmar, är jag mindre benägen att bära runt en frusen fruktsmoothie i min Tervis tumbler. Jag väljer havregryn till frukost istället, vilket sätter mig tillbaka betydligt på fruktfronten.
jag gör upp för det genom att äta en 6-ounce behållare av björnbär på mitt skrivbord för ett mellanmål, plus en banan. Det är grönsaksoppa till lunch, som får mina grönsaker att gå för dagen, och en kopp rå baby morötter för ett annat mellanmål senare.
och ändå är jag fortfarande bara halvvägs till mitt grönsaksmål. Till middag kastar jag 1/2 kopp ärtor på min tallrik, men det räcker inte för att få mig till min kvot.
det jag inser om mitt grönsaksintag är att jag mest konsumerar dem med lunch eller middag. Jag väljer aldrig naturligt grönsaker vid frukost eller efter middagen, och idag glömde jag bara att göra grönsaker till en prioritet, så jag faller lite kort.
fruktintag:
3/4 kopp björnbär
1 banan
1 kopp druvor
totalt: 2 3/4 koppar
vegetabiliskt intag:
1/2 kopp tomater, lök och morötter i soppa
1/2 kopp rå baby morötter
1/2 kopp ärtor
totalt: 1 1/2 koppar
resultat: Jag är bättre än detta
DAG 3
ingen smoothie igen, men jag bestämmer att det kan vara bra att komma in i omelettspelet, en frukost som kan laddas upp med grönsaker och också fortfarande smakar bra. Jag slänger in lite spenat och lök.
jag överväger kortfattat att ta med en skivad röd paprika till jobbet, men jag är verkligen inte i den typen av humör, så jag packar några råa morötter och lovar att blanda upp det imorgon. Lunch är överbliven mandel-crusted kyckling med ris och en stor skopa ärtor, eftersom jag hade dem i frysen. Jag måste tvinga mig själv att äta dem alla.
middag är på en ny ramen restaurang i stan, där jag äter ramen nudlar, kyckling och ganska mycket bara stärkelserika kolhydrater och kött. Den största källan till grönsaker vid denna måltid är nypa scallions flytande i min ramen skål. Inte en bra dag för näringsämnen.
fruktintag:
1 banan
1 kopp druvor
totalt: 2 koppar
vegetabiliskt intag:
1/2 kopp spenat
1/4 kopp lök
1/2 kopp ärtor
1 kopp råa morötter
totalt: 2 1/4 koppar
resultat: RAMEN var inte till hjälp
DAG 4
jag måste ladda mina frukter idag, för lunch och middag kommer att vara på restauranger, och jag känner mig tillräckligt bra för att veta att jag inte kommer att göra de bästa valen. Det är standard smoothie, plus ett äpple på väg ut genom dörren. Lunch är en bruddusch på Seasons 52 i Tampa, där menyn är något inställd. Det här är goda nyheter för mina mål, eftersom vi alla får gigantiska sallader för första kursen. Det är lätt två fulla koppar gröna, staplade med grönsaker, så jag känner mig bra om mina grönsaksprestationer vid 1 pm
middag är inte heller dåligt, en kycklingpockskål som kommer med minst en kopp fältgrönsaker och andra finhackade grönsaker. Men att försöka få mycket grönsaker (och särskilt frukt) i ditt system när du äter ute är en riktig utmaning.
Där jag faller bakom är på frukterna, så jag är väldigt glad när det mest lockande objektet på dessertmenyn är bananas Foster. Hej, frukt glaserad i karamell är fortfarande frukt, eller hur?
fruktintag:
1 1/4 koppar banan
1/2 kopp jordgubbar
totalt: 1 3/4 koppar
vegetabiliskt intag:
2 koppar fältgrönsaker och andra grönsaker i sallad
1/2 kopp fältgrönsaker och andra grönsaker i Poke Bowl
totalt: 2 1/2 koppar
resultat: känsla fullbordad, full
dag 5
jag vaknar med ont i halsen, vilket är dåliga nyheter för mina frukt-och grönsakskvoter, för det enda som min kropp längtar efter är salta kolhydrater. Lyckligtvis har min morgonsmoothie den extra bonusen att vara väldigt kall, vilket känns bra på halsen, så jag kan tvinga ner den.
jag tillbringar eftermiddagen på soffan bingeing svart spegel, som jag gör och inte heller rekommendera. Det tar mig timmar att återhämta sig från den mörka sci-fi-thrilleren om hur vi alla är beroende av våra telefoner, under vilka jag äter några chips och en burk mandarin apelsiner.
Lunch är ramen Nudel rester. Jag försöker äta en banan, men bara få ungefär halvvägs igenom. Jag sköter lite varmt te ett tag innan jag bestämmer mig för att jag måste ha pizza till middag. Jag gör degen från början för att få mig att må bättre, och även om detta skulle ha varit ett utmärkt tillfälle att toppa pizza med spenat eller paprika eller andra grönsaker, är det enda jag kan räkna med dagens grönsaksintag 1/2 kopp tomatsås.
fruktintag:
1 1/2 bananer
1/2 kopp jordgubbar
1 kopp mandarin apelsiner
totalt: 3 koppar
vegetabiliskt intag:
1/2 kopp tomatsås
totalt: 1/2 kopp
resultat: Stort misslyckande, meningslösa mål
DAG 6
på dagar när jag går till gymmet efter jobbet är jag tveksam till lunch på en massa grönsaker eftersom de aldrig fyller mig. Jag längtar efter protein, och så tar jag med några mandel-crusted kyckling anbud. Idag kastar jag också en sallad med lite yoghurtbaserad ranchdressing, för mål. Jag snackar på baby morötter och skivade gurkor, som jag köpte för att smaka på mitt vatten och som jag ärligt talat inte finner mycket tilltalande på egen hand alls. Jag borde ha sparat lite yoghurt ranch.
middag är en vild risgryta som innehåller lök, morot och selleri, så jag tycker att det handlar om 1/2 kopp grönsaker i en servering. Jag har också några rostade bröstspiror som jag gjorde under helgen men aldrig åt, så jag skopa en liten 1/2 kopp av dem på tallriken. Jag avslutar inte dem alla, för det är sent och jag är trött och jag kan inte få mig att äta mer grönsaker.
fruktintag:
1 banan
1/2 kopp fryst mango
1 kopp konserverad ananas
1 clementine orange
totalt: 3 koppar
vegetabiliskt intag:
1 kopp smörsallad
1/2 kopp morötter
1/2 kopp lök, selleri och morötter i gryta
1/4 kopp brysselkål
totalt: 2 1/4 koppar
resultat: att bli sjuk av grönsaker
dag 7
idag är en hektisk dag, så jag tackar återigen smoothie gudarna för sådan näring på språng och slurpar ner det till frukost. Lunch är också grab-and-go, men jag lyckas hitta en salladsbar och ladda upp min tallrik med en bädd av kale, Plus tomater, strimlad morötter, en massa ost och nötter och ett hårdkokt ägg för att se till att denna tallrik med grönsaker också fyller mig. Jag snackar på ett päron runt 3 pm och ner en apelsinjuice. Känns bra med dagens mål.
middag är hemlagad falafel, för ibland får jag ett omättligt begär för falafel. Jag kopplar ihop det med rostade regnbågsrötter, för det jag verkligen lär mig av denna utmaning är att jag djupt älskar morötter. Det kan bero på att de är så lätta att köpa och laga mat. Mitt nattliga mellanmål är en handfull druvor och några mandlar, och jag går och lägger mig och känner mig förstärkt med näringsämnen.
fruktintag:
1 banan
1/2 kopp fryst mango
1/2 kopp druvor
1 päron
totalt: 3 koppar
vegetabiliskt intag:
1 kopp grönkål
1 kopp morötter
1/2 tomater
totalt: 2 1/2 koppar
resultat: sallad för vinsten
vecka i granskning: bra på fruktfronten, inte lika bra på grönsakssidan av saker. Det är inte förvånande för mig, eftersom jag ständigt längtar efter frukt och ofta måste få mig att äta grönsaker. Så den här veckan speglar många av mina naturliga tendenser. Jag kunde ha försökt svårare att ha mer färska grönsaker till hands för att laga mat till middag, och ibland gör jag det. Men det här är förmodligen en exakt återspegling av mitt genomsnittliga intag. Att ha färsk och konserverad frukt till hands för snacks hjälpte mig mycket att nå dessa mål. Att äta ute flera gånger under veckan gjorde allt detta mer utmanande.
TIPS och TRICKS
• förpacka frukt och grönsaker som snacks. Köp eller identifiera i din nuvarande samling en kvarvarande behållare som rymmer en kopp. Använd det för att packa bärbara Frukt / veggie snacks, så du vet exakt hur mycket du äter. (Och se till att äta allt innehåll!)
• arbeta frukt och grönsaker i rätter som har många andra saker på gång, som soppor, chili och grytor. Omeletter är din vän för frukosttimmarna (eller middag!), eftersom ägg och massor av ost kan maskera smaken av något du kanske inte föredrar så mycket, som svamp.
• Smoothies är ett enkelt sätt att få ner mycket frukt i ett sammanträde. Men följ ett par regler: förutom bananer, se till att du använder all oskalad frukt. (Dikning av skalen resulterar i mycket mindre näringsämnen, som fiber.) Och håll fast med bara frukt och någon form av vätska (som yoghurt, kefir, någon form av mjölk etc.)- försök att undvika mycket tillsatt sötningsmedel.
• Jensen föreslog att rosta eller grilla grönsaker som ett sätt att få fram smak. Faktum är att allt som kan förbättra smaken av särskilt grönsaker är värt din tid. Tänk lätta förband, massor av kryddor, en spritz olivolja.
• sallader är ett enkelt sätt att träffa ditt grönsaksmål, men du behöver inte äta vanliga, tråkiga gröna. Ladda upp vad du tycker om att göra saker mer välsmakande. Var rimlig, men det är okej att välja en krämig dressing eller bitar av ost eller en eftergiven toppning. Se bara till att ladda upp minst 1 1/2 till 2 koppar grönsaker — det inkluderar greenerna.
HUR MYCKET?
frukt
minsta dagliga rekommenderade intaget: 1 1/2 till 2 koppar frukt
enligt USDA: ”varje frukt eller 100 procent fruktjuice räknas som en del av fruktgruppen. Frukt kan vara färska, konserverade, frysta eller torkade och kan vara hela, skurna eller renade.”
för snabb referens räknas följande artiklar i allmänhet som cirka 1 kopp frukt.
1 litet äpple
4 uns äppelmos
1 stor banan (ca 8 tum)
1/8 av en medium cantaloup
32 fröfria druvor
1 medium grapefrukt
1 medium päron
cirka 8 stora jordgubbar
torkad frukt eller 1 liten låda russin
grönsaker
minsta dagliga rekommenderade intag: 2 1/2 till 3 koppar
enligt USDA: ”alla grönsaker eller 100 procent grönsaksjuice räknas som medlem i grönsaksgruppen. Grönsaker kan vara råa eller kokta; färsk, fryst, konserverad eller torkad/uttorkad; och kan vara hel, skuren eller mashed.”
grönsaker är indelade i ett par olika kategorier, baserat på deras näringsinnehåll. Jensen sa att det är viktigt att konsumera en mängd olika grönsaker från alla undergrupper: mörkgrön, röd och orange, baljväxter (bönor och ärtor), stärkelse och ”andra.”
mörkgröna grönsaker:
råa bladgrönsaker: spenat, romaine, vattenkrasse, mörkgrön bladsallad, endiv, escarole, grönkål, collards
Broccoli
röda och orange grönsaker:
morötter
pumpa
röd paprika
tomater
sötpotatis
vinter squash (ekollon, butternut)
bönor och ärtor:
torra bönor och ärtor (t. ex. svart, garbanzo, njure, pinto)
stärkelserika grönsaker:
majs, gul eller vit
gröna ärtor
vita potatisar
andra grönsaker:
blomkål
selleri
gurkor
grön paprika
sallad, isberg eller huvud
svamp
lök
sommar squash eller zucchini
källa: USDA
recept
Banan-Mango Smoothie
innehåller 1 1/2 koppar frukt per portion.
1 banan
1/2 kopp mango, skuren i bitar och fryst (Jag köper min fryst i mataffären)
1 kopp vanlig grekisk yoghurt eller vanlig kefir
1/4 kopp mandelmjölk eller vanlig mjölk
1 tesked mandel extrakt
1 tesked honung
1 skopa proteinpulver efter eget val, valfritt
vatten, om det behövs
blanda alla ingredienser i en mixer tills de är jämna. Tillsätt vatten i matsked om smoothie är för tjock.
tjänar 1.
källa: Michelle Stark, Tampa Bay Times
grönsaks-och QUINOAGRYTA
innehåller cirka 1 kopp grönsaker per portion.
1 1/4 koppar quinoa, sköljd och dränerad
1 3/4 koppar vatten
1/2 tesked kosher salt
1/4 kopp smör eller olivolja
2 stora purjolök, finhackad
4 scallions, finhackad
2 vitlöksklyftor, malet
1/4 kopp hackad gräslök
2 koppar packade spenat
handfull sparris stjälkar, skuren i 1/2-tums bitar, ca 1 kopp
1/4 kopp mjöl
2 koppar mjölk
1 kopp grönsaksbuljong
svartpeppar
Tabasco sås, valfritt
1 kopp cheddar ost, riven
3/4 kopp ricottaost
1/2 kopp ärtor, färska eller frysta
1/2 kopp riven parmesanost
1/2 panko brödsmulor
Förvärm ugnen till 375 grader. Smörj en gryta.
kombinera quinoa, vatten och 1/4 tesked salt i en medelstor kastrull och koka upp på hög värme. Minska till en simmer, täck och koka tills all vätska absorberas. Börja kontrollera om doneness på 15 minuter. Det blir mjukt och fluffigt. Fluff quinoa med en gaffel och lägg åt sidan, täckt.
smält smöret i en stor kruka eller tillsätt olivoljan på medelhög värme. Tillsätt purjolök och 1/4 tsk salt och koka tills börjar mjukna, ca 7 minuter. Tillsätt scallions, vitlök och gräslök och koka i ytterligare 2 minuter. Tillsätt spenat och sparris, rör om och koka tills spenat är vissnat. Tillsätt mjölet och rör om för att kombinera. Tillsätt mjölken och koka tills blandningen är förtjockad, tillsätt sedan buljong och koka, rör om ofta tills det är tjockt.
Sänk värmen till låg. Krydda med lite svartpeppar efter smak och Tabasco om så önskas. Tillsätt cheddar, ricotta, ärtor och 1/4 kopp Parmesan och rör om för att smälta osten.
rör i quinoa, häll sedan blandningen i bakformen och sprid ut den jämnt. Tillsätt den med panko och återstående Parmesan och baka tills den är lättbrunad på toppen, cirka 30 minuter.
tjänar 4 till 6.
källa: anpassad från Molly Yeh
KALE och vitbönsoppa
innehåller cirka 1 1/2 koppar grönsaker per portion.
2 matskedar olivolja
1/2 pund kycklingkorv eller malet kyckling
4 vitlöksklyftor, hackade
2 stjälkar selleri, skivad
1 stor lök, hackad
Kosher salt och svartpeppar
2 (15.5-ounce) burkar cannellini bönor, sköljda
1 gäng grönkål, tjocka stjälkar kasseras och lämnar slits i 2-tums bitar (8 koppar)
2 matskedar hackad färsk rosmarin
4 koppar kyckling eller grönsaksbuljong
1 matsked färsk citronsaft
1 kopp rakad Parmesan
1 limpa land bröd, värmt, valfritt, för servering
värm oljan i en stor kruka på medelhög värme.
tillsätt korv eller malet kyckling och koka, bryt upp kött, i cirka 7 minuter. Tillsätt vitlök, selleri, lök, 1 msk tesked salt och tesked peppar och koka, rör om ibland tills grönsakerna är mjuka och köttet är brunt, cirka 4 till 6 minuter.
tillsätt bönor, grönkål, rosmarin, buljong och 4 koppar vatten. Täck och koka.
Sänk värmen och låt sjuda tills grönkålen är öm, 4 till 5 minuter.
rör i citronsaften och strö över den rakade Parmesan innan servering. Servera med brödet.
tjänar 6.